為什麼我們需要練核心？

核心訓練近幾年風靡健身圈子，誰都知道我們要練核心。但是很多人其實不知道核心到底是啥，更別說如何正確訓練核心了。所以開篇先記住記住：「練腹肌≠練核心」、「腹肌好看≠核心強」、「好核心≠練出來的」。要是有人篤定的和你說練核心就是練腹肌，那他不是無知就是蠢。

嚴格意義上來說，解剖學上的核心是指「人體中軸骨骼及其周圍所有起源於中軸骨的軟組織」。也就是說，核心指的是我們肩膀之下，骨盆之上所有的骨骼、軟骨、肌肉、肌腱、筋膜都算我們的核心。因此我們的核心遠比腹肌的定義大得多。

核心對於健身人群來說最主要的功能是：

1、控制呼吸（不僅是提高氣體交換，同時為了更好控制腹壓）

2、穩定軀幹（屈曲、抗屈曲、伸展、抗伸展、旋轉、抗旋轉等等）

3、力量傳導（核心剛度）

之所以我把控制呼吸放在第一位，是因為絕大多數人都忽略了核心最關鍵的功能，調整呼吸。很多人呼吸沒學會（沒錯，很多人真的不會訓練中，甚至生活中如何正確有效的呼吸）就上重量，結果導致自己傷腰、傷膝、傷腳踝、傷肩膀。為什麼？因為訓練過程中的腹壓變化會直接影響我們核心肌力的分布，錯誤的呼吸會影響腹壓，導致部分核心肌肉無法正常發力。這直接影響我們訓練中的發力和力量傳導。如果力量傳導出現了問題，大負荷力量直接作用在了薄弱位置的關節，那就會產生損傷，久而久之就會影響我們的訓練。

穩定軀幹的功能很簡單，核心穩定軀幹讓你走路的時候不會摔倒、讓你深蹲的時候脊柱能保持相對中立的位置、讓你硬拉的時候脊柱不會被折斷。對於大多數健身愛好者來說，軀幹的穩定並不需要特意的訓練，學會正確地蹲、正確地走、正確地跑的過程中，你的核心也就會隨之加強。並且隨著你的負重訓練，你的核心穩定性也會隨之加強。因此我推薦核心的穩定性，用正確的深蹲、硬拉、推舉動作去訓練，而非天天做平板支撐。

但是如果你的核心有對側明顯的強弱之分，比如腹肌強、背伸肌群弱，那麼你會需要對弱側有針對性的訓練，增強肌力和神經肌肉控制。

如果你想在健身這條路上越走越遠，或者希望能有更強的運動表現，那麼這個時候你才需要去著重訓練你核心的剛度。核心的剛度≈你做全身運動時力量從下至上傳導的效率。強有力的核心剛度一方面來自強壯的核心肌肉群，另一方面來自全身協調的神經肌肉控制。

比較好的核心剛度訓練同樣需要結合運動模式的特徵，這裡比較推薦McGill的Big 3進行核心剛度的訓練。訓練前練3組，每組30秒/側。日常可以訓練2-3次，同樣也是3組，每組30秒/側。

最好要注意的是，沒有萬能的核心訓練，有的只有是你自己的核心強弱。你的核心強弱會從你的動作中反映出來。因此不要依賴輔助裝置去掩蓋你的弱項（腰帶、束腰），而是去通過訓練調整你的核心的平衡。

其實腰帶和束腰在某種程度上都是「核心殺手」。過度使用會讓人產生依賴性，導致拿下束腰或腰帶之後，腿臀胸肩背是大了，而核心還是一樣弱。尤其是女性長期依賴束腰還會影響一系列功能。別被束腰販子騙了。

核心不僅是解剖區域，更是人體最重要的功能區域，別老是盯著練腹肌不放。全方面發展核心才是硬道理。

而對於已經出現了核心不穩定的朋友來說，提高核心穩定性可以用一些輔助的動作繼續訓練，可以試試這一套運動員級核心訓練，挑戰自己的核心吧！

本文版權歸原作者及公眾號所有。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！