肩膀的訓練是大重量還是小重量好？
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08-29
寬闊厚實的肩膀是每個男人的目標。它不僅能讓男人更顯強壯，也是衣架子身材的必備條件。
很多肌友在進行肩部鍛煉的時候都遇到一個問題——到底是大重量低次數好，還是小重量多次數好？
這個問題要分開來回答：複合動作用大重量低次數；孤立動作用小重量多次數。
所謂複合動作，就是需要身體多關節，多個肌肉群參與完成的動作。例如杠鈴肩上推舉、啞鈴肩上推舉，直立杠鈴划船等。複合動作由於參與的肌肉和關節多，小重量的意義就不大了，需要大重量低次數來激發潛能。
而孤立動作是指孤立的刺激某一塊肌肉，例如啞鈴側平舉，這是孤立的刺激三角肌中束，而這塊肌肉屬於羽狀肌，其特點是爆發力強，但耐力差，因此需要小重量多次來來增強耐力，以刺激肌肉生長。
這裡小編介紹一套肩部鍛煉教程，先用大重量整體鍛煉上肢，再用小重量刺激局部肌肉。這樣結合的好處是，既能提升身體素質和力量，又能增肌。
1、杠鈴肩上推舉（複合動作，保證腰腹穩定的前提下盡量大重量）
（4組，每組8-10次，重量遞增）
2、啞鈴肩上推舉（複合動作，保證腰腹穩定的前提下盡量大重量）
（4組，每組8-10次，重量遞增）
3、啞鈴側平舉——三角肌中束（小重量）
（4組，每組15-20次，無需重量遞增）
4、啞鈴前平舉——三角肌前束（小重量）
（4組，每組15-20次，無需重量遞增）
5、啞鈴反向飛鳥——三角肌後束（小小重量）
（4組，每組15-20次，無需重量遞增）
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