社恐星人和抑鬱星人最需要掌握的情緒是什麼？

天下 08-30

在北大的時候，一個好朋友經歷比較坎坷，我和她和學校一個老師偶然一起吃午飯，她聊起了自己過去的創傷。我記得當時老師說，雖然在聊不愉快的事，但你總是會聊起在過程中讓你感謝的那些人，光憑這一點，你未來的生活就不會太差。

老師說話的樣子很平和，也很篤定。當時的我並不非常明白其中的含義。直到工作以後我遇到了一個來訪者。三年的工作中，ta發生了很多改變。

Ta自述從小是一個「不容易感到高興的人」，經常對生活感到掙扎、厭倦。直到有天ta跟我說，ta的心境在最近半年裡發生了某種根本性的改變，經常發自內心的感到滿足和幸福——這種感受對ta來說新奇而陌生。

在我和ta的工作中，我發現ta的改變之一，表現在ta有意識地調整了自己注意力分配的方式。Ta更多注意到自己的生活中那些可以稱之為「擁有」的東西，這種注意力分配方式的調整，喚起了一種持續性的情感和心境，也改變了ta與外界互動的方式，從而在現實生活中也的確改變了ta和外界人事的關係。

老師口中的，那位朋友所具有的修復力，和這個來訪者改變了的注意力分配的方式，其實都是一種共同的東西在背後，那個東西，就是Gratitude ，約等於中文中的「感恩」。

感恩不是一種雞湯，它實際上一個複雜、高級、獨特、且具有強功能性的概念。今天我們就要說說「感恩」這件事。

感恩由4個要素組成，分別為：

a.認知因素；即能夠在認知上，認為對方幫助了自己，且這種幫助是出於利他性而非利己性的目的。

b.情感因素；感恩，同時也包含了一種對於施惠者的情感因素，感激、信任、甚至愛。感恩者能夠感受到情感的存在。

c.溝通因素；感恩中，應當包括一種「想要向施惠者表達」的感謝信息，可能是語言，可能是卡片，但都包含了「表達」在其中。

d.行為傾向因素；最後感恩還是一種動機，它包含了一種行為的傾向，即未來在有機會的時候，提供施惠者以他們需要的幫助，或克制可能會傷害到施惠者的行為。

感恩究竟是什麼？是一個當代哲學中，爭論不休的問題。在心理學中，感恩通常被視作一種情緒、和一種人格特質。

它一方面會像憤怒、著急等情緒一樣，在情緒升起的一刻被我們感知到。但同時也是一種穩定的人格特質，有一些人天然比另一些人更容易感到感恩。他們更頻繁地感受到感恩的情緒，所感受到的情緒程度也更強烈，同時對更寬泛的人事產生感激之心 (McCullough et al., 2002)。

在英文的語境中，Gratitude，所意涵的，還不僅僅是感謝，更有一種「珍惜」之情在其中。我們認為自己所得到的，非常幸運或者承蒙了他人的付出，因此對所得滿懷珍惜。有一位好友曾說過，開始懂得和主動去珍惜，是一個人成熟的重要一步。

我們後文所談論的「感恩」，都是包含了「感謝」和「珍惜」這兩重內涵，所有感恩的神奇作用，也都需要我們同時具備這兩種心情和狀態。

就如同文首那位老師所說，我現在傾向於認為，感恩作為一種人格特質，是上天送給痛苦者的天賦禮物。因為感恩具有太多種其他人格特質無法企及的功能。

感恩 vs 降低抑鬱

抑鬱情緒會影響人的注意力分配能力，人們無法把注意力放在積極的事件和體驗上。處於抑鬱中的人，就像戴上了一雙灰色的濾鏡，他們感受到的社會和他人比現實更為敵意。對於抑鬱症中的人來說，研究發現感恩具有獨特的作用：通過產生感恩的心境，抑鬱者能夠恢復對「積極體驗」的感受力。感恩，可以說是對抗抑鬱情緒的一劑解藥。

感恩 vs 緩解失眠

此外，感恩的人，睡眠質量也會更好。研究顯示，這是因為他們在入睡前的認知狀態與一般人群不同。他們在睡前會想起更多積極的事件，更少用消極的視角看自己的生活，從而使他們的睡眠更平穩（Wood, et al., 2009）。

感恩 vs 應對逆境

感恩被發現與人們應對逆境的策略有關。感恩水品高的個體，在面臨逆境時，更容易選擇「通過向他人尋求支持」來幫助自己，他們也更能夠重新解讀這段經歷，然後從中獲得成長。他們更少迴避或否認問題的存在，也更少開展無意義的自責。他們酗酒和嗑藥的情況也更為少見（Wood, et al., 2007）。

感恩 vs 解決社恐（提升關係、激發互惠的行為）

感恩的人也有更好的社會關係，這種更好的社會關係表現為更強烈的親密感，和顯著的互惠的社會支持（即彼此都會給予對方支持）（Blustein ,1982）。

此外，McCullough et al. (2002) 調研了238個被試的感恩程度，和他人對他們的印象，結果發現，感恩程度高的人，被更多認為有共情力、好說話、以及外向，他們也被認為具有更高的利他性。

我們幾乎可以這樣說，想做個更受歡迎的人，只要讓自己有更多的感恩就可以了。

原因很容易理解：感恩水平高的人，在他們的感受中，世界是更為友善和可依靠的。與抑鬱者相反，他們看待社交的方式，彷彿帶了一副「玫瑰色」的眼鏡，他們甚至會過度評估自己受到的善意、把自己接收的幫助理解地比現實更有價值、更需要付出代價、以及更為利他。這就改變了他們對他人的評估，是他們對他人產生感情和正面的行為傾向——也就是說，感恩之心實際上讓他們自己變得對他人更友善和樂於親近了，而這最終改變了他們的社交生活，為他們帶來了更多親密的關係。

感恩 vs 讓別人花更多的錢

DeSteno & et al., (2010) 的研究指出，感恩的程度，還和人們在花錢上的大方程度相關。在這個實驗中，研究者通過讓被試做經濟類的遊戲，發現更高的感恩水平，會直接影響人們在花錢時的慷慨程度。

另一個實驗是這樣的：珠寶店的顧客，接到了來自店員的感謝電話，他們未來的消費舉動上漲了70%。而那些接到店員通知打折的電話的顧客，消費舉動僅上升了30%，沒有接到電話的顧客消費行動沒有任何改變。在另一個實驗中，當一家餐廳的老客戶看到自己的支付回單上寫著謝謝的時候，他們都比往常給了更多的小費（Carey, & et al., 1976; Rind & Bordia, 1995）。

簡而言之，多多表達感謝，會讓人際中的「花錢」行為，變得更為慷慨。

研究者特別指出，「感恩」作為一種人格特質，有著獨特的意義。沒有任何一種其他人格特質，能像「感恩」水平一樣，高度預測個體的主觀幸福程度和生存質量。感恩比大五人格以及其他20多種人格特質，都更與幸福相關 ( McCullough et al., 2002)。

有一種常見的不良關係，例如父母對子女，或者其他施惠者對受惠者，施惠者會「要求」受惠者「表達感恩」。這是一種「偽感恩」。

Tesser et al. (1968)指出，感恩之心能否升起，除了個體自身的差異，一定程度上取決於人們對於受惠事件的歸因：他們認為對方為了幫助他們付出了多少代價？以及對方多大程度上出於利他的目的？

如果要求孩子做出感恩的表現，則會讓孩子認為，父母的所為，不過是為了獲得他們想要的感謝，並不是一種純粹的利他行為。此時，並不是感恩，而是另外一種情緒會升起。這種情緒被稱為「虧欠感」(Indebtedness)。

感恩，不是一種「虧欠感」。這兩種情緒都是在接受幫助之後發生的，但虧欠感是發生在，當接受幫助的人覺得自己被迫去做出一些償還的時候。感恩和虧欠感，會導致兩種不同的行為反應：虧欠感會讓接受幫助的一方逃避幫助自己的人，而感恩會激勵受惠者想要提升與幫助人之間的關係（Watkins, & et al., 2006）。

有時我們無法感恩，是因為我們被激發的並非感恩之情，而是虧欠之感。我們想要逃避那些幫助過我們的人，往往也是因為感受到了自己「必須償還」的義務。這種虧欠感，絕對沒有感恩這種情緒的魔力。

Seligman et al. (2005) 研究了在心理干預語境中，感恩練習的作用。

他把尋求心理諮詢的來訪者們隨機送到6種不同的治療方案中。其中，最強烈的短期療愈效果，發生在那些接受了「感恩信件」干預手段的來訪者身上。

這些來訪者被要求給曾經幫助過他們的人寫一封信。從結果來看，接受了這項干預的人中，他們的幸福指數平均上升了10%，抑鬱水平顯著下降。

而在長期干預中，同樣是和感恩有關的干預效果最為顯著。被試被要求在一周的時間裡，每天列一份感恩清單：每天寫下3件生活中值得感恩的好事。儘管干預只持續了一周，但在後續一個月、三個月、和六個月的測量中，都被觀察到有主觀幸福感的上升和抑鬱情緒的下降。6個月後的測試結果顯示，效果達到一個巔峰。

值得一提的事，儘管研究只要求來訪者寫1周的日記，但在研究結束後，很多被試仍然保持了繼續寫感恩日記的習慣。這種感恩日記被認為是提升主體幸福感的（第3）受歡迎的手段（第一名是設立目標，然後不斷檢查自己是否在靠近它；第二名是盡情享受此刻）（Parks, & et al., 2012）。

對通過提升感恩水平，降低社恐、失眠及抑鬱程度的小夥伴，可以試試這種簡單實操的方法，從今天起，記下你第一周的感恩日記。

我曾親身感受過感恩帶來的、奇妙的正向循環。過去十年中，有7年我都生活在北京，到北京那年我剛滿18歲，在北京度過了一生中非常奇妙的一個階段：成年初顯期。這對每個人來說，都是一生中最動蕩不安、同時也具有最多可能性的時間。我非常幸運，這種幸運不僅僅是在這個特殊的階段，我遇到了很多好心幫助過我的人，更在於我遇到了很多本身感恩水平非常高的朋友。

他們向我展示了，如何在困境和遭到傷害時，用感恩的視角，安定自己的心境。因為感恩，他們沒有被困境和傷害改變，仍然維持著自己的信念、善良和單純。他們的這種狀態極大地影響和鼓舞了我，其實世界從未改變，它有千萬張面孔，是我們選擇了與它的哪一面相對。

感恩最終會帶來這樣一種正向循環：個體的注意力更多放在「好」的體驗上，為之感到感謝和珍惜；因此加強了他們友善回報他人的動力；因為這種友善，拉近了與他人的關係，也激發了他人更多的友善；他們因此獲得了更多的正向體驗。

實證研究也支持了這一點。感恩它不但推動著人們在未來回報自己的施惠者，同時，那些收到了感謝的施惠者，未來繼續幫助他人的概率也得到了提高 (McCullough et al., 2001)。

可能是因此，《國富論》的作者亞當斯密曾說，感恩是一個社會必備的要素，因為即便在沒有經濟和法律義務的約束時，它也能激發幫助行為在社會各方之間互惠發生。

對於普通人來說，感恩，也是我們最能夠接近神性的一種感情。因為各個宗教都注重感恩這種情感。Samuels and Lester (1985) 研究發現，在天主教的僧侶中，愛和感激是他們最頻繁感到的對上帝的感情。而伊斯蘭教的默罕默德則說，「對你所擁有的心懷感恩，是對持續獲得更多的最好保障。」

在它之中，自有希望和幸福存在。