不會練肩？教大家6組動作，讓你練出寬大的肩部

肩膀是我們在鍛煉時要注重的一個肌肉部位，把這個部位鍛煉好了，你就會讓自己擁有寬厚的肩軀，整個上半身的肌肉群會變得更加強大。

很多人想練出倒三角的身材，就拚命瘦腰腹，想要自己腰變得小一點，其實這只是一方面，這樣子練出的倒三角身材並不好看。

我們要想讓自己倒三角變得好看，就要注重練習肩膀，把肩膀練得寬大，你的倒三角會更加明顯。

所以，我們要想練出有型的倒三角身材，就不要忽略了肩部的訓練。下面教給大家6組動作，跟著練習可以讓你練出寬大的肩部！

開始訓練前不要急著進入正式的練習，我們可以先做一些必要的熱身動作，先讓全身的肌肉都得到拉伸，然後針對性的進行肩部的熱身。

我們可以用一根彈力帶進行熱身，雙手橫著握住彈力帶，然後進行左右的拉伸，然後往後伸展，到了後面時雙手同時進行擺動，讓肩部得到拉伸。

第一組肩部訓練方式

名稱：器械肩推

正式組的訓練我們先用器械進行，使用器械鍛煉並不難，大家只要把重量加夠了，然後跟著訓練就可以了。

我們身體做到凳子上，背部靠在墊子上，雙手握住把手，然後進行上下的推動。

大家在練習中不要把重量加得過大，如果支撐不住很容易讓背部承受壓力過大，造成腰椎受傷，這樣就得不償失了。

第二組肩部訓練方式

名稱：阿諾德推舉

這個動作的訓練方式有兩部分，可以有效鍛煉到三角肌的前和中束。

在練習時我們先讓身體背靠在凳子上，然後雙手抓住啞鈴，啞鈴位置在胸口前，然後緩慢抬起，往外旋轉，手掌朝外，往上推起啞鈴。

第三組肩部訓練方式

名稱：啞鈴側平舉

前兩組練習完了，接下來進入中束的針對性訓練動作。

在練習時身體站直，然後雙手各抓一隻啞鈴，在側面進行上下的擺動，讓中束得到對應的訓練效果。

訓練時要注意不要把雙手抬得過高，肘部略微彎曲，啞鈴在頂端時是沒有超過肩膀的，不要把幅度弄得很大。

在練習中要注意感受中束的緊張感，注意肩胛要做後收。

第四組肩部訓練方式

名稱：龍門架側平舉

使用龍門架進行練習，我們要左右手交替的進行。先把器械的角度放到低位，然後抓住把手，從下往上拉起。在拉起時大體的感覺和做啞鈴側平舉是一樣的。

要注意感受三角肌中束的緊張感，當酸痛的感覺上來時，要忍受住，再多做兩組，這樣才有足夠的肌肉鍛煉感。

第五組肩部訓練方式

名稱：俯身飛鳥

接下里的訓練動作是針對後束肌群的，我們在練習中不要輕易忽視了這部分的肌肉群，這也是肩部訓練中極為重要的一部分。

練習時先讓身體向前俯身，然後雙手抓住啞鈴，往兩側打開，做出飛鳥的動作。往後打開時要注意感覺到後束的緊繃收縮，訓練中控制好速度和節奏。

第六組肩部訓練方式

名稱：反向蝴蝶機

練習時我們要反著坐到蝴蝶機上，然後往身體後伸展器械，讓三角肌後束得到訓練。

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