吃粗糧成養生時尚——但粗糧雖好，過量攝入仍傷身
越來越多的人開始了解吃粗糧的好處，在許多大城市，吃粗糧甚至成了一種養生時尚。
粗糧主要包括穀類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及部分豆類，如蠶豆、赤豆、綠豆等。它們含豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質和抗氧化物質，加工簡單，保留營養物質較多。常吃可預防和輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖症、心腦血管疾病等慢性病。
但營養專家同時也提醒，粗糧雖好，不可過量食用。若搭配不當，不僅起不到有益健康、防治疾病作用，反而易導致多方面的健康問題。
1.加重胃腸道負擔。特別是老年人，本身消化能力下降，大量進食粗糧後，不溶性膳食纖維攝入過多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問題。
2.影響營養物質吸收。若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，進而導致人體抵抗力下降。特別是對於特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。
3.增加患胃腸道疾病風險。食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質類食物攝入不足，不能及時修復受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。
若要將粗糧的好處發揮到最大，要注意以下幾方面：
胃不好量減半。2016版《中國居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250~400克，粗糧應佔1/3~1/4（約50克），若是特殊人群或本身有胃部疾病，量需減半。
搭配蛋肉營養更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補粗糧妨礙部分營養物質吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質達到1+1>2的互補效果。
蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激。
來 源丨生命時報
總值班丨劉新寰 統籌丨劉超 編輯丨從申
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