睡眠質量低下？助眠膳食幫助你睡個好覺！
一個人一天應該睡多久呢？關於睡眠長短決定壽命這個話題在網上的討論一直都很熱烈。
研究得出：每天僅睡6、7個小時的成年人，比每天睡少於4小時的人死亡率要低。平日熬夜的上班族可要注意啦！
那我們到底睡多久合適呢？讓膳食君為大家科普一下！
睡眠不足對身體有哪些影響？
科學家發現，長期睡眠不足可能會引起90餘種疾病的風險增加，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，長期睡眠不足還會大大增加罹患冠心病和中風的風險，導致過早死亡。
1神經系統疾病
如果經常熬夜或者通宵，那第二天脾氣可能會變得暴躁。如果連著幾周或幾個月沒休息好，可能會患上抑鬱症或出現其他持久的情緒問題。
2心腦血管疾病
美國心臟病協會研究發現，如果每晚睡眠時間不足6個小時，那麼存在心臟病和糖尿病風險因子的人群患心臟病或者中風的概率是普通人群的兩倍。青少年如果長期失眠，長大後患高脂血症的概率將會大大上升。
3體重增加
最新研究發現，睡眠時間較長的兒童與睡眠時間較短的相比有著更低的身體質量指數（Body Mass Index，BMI）值，兒童每晚睡一小時，他們的BMI值就會有一個小幅增加。
4癌症疾病
研究發現，小於65歲、每天只睡3-5小時的男性患致命前列腺癌的風險比那些每天睡7小時的男性高出55%。
雖然，死亡率與睡眠時間因果對應關係的證據還不充分，但是睡眠不足，少於5小時或經常熬夜確實有引發各種疾病的風險。建議青少年每晚平均需要9小時的睡眠，成年人每晚平均需要8小時的睡眠，而中老年人每天需要7.5小時左右。
如何做到健康睡眠？
1保證足夠的睡眠時間
美國國家睡眠基金會（簡稱NSF）的專家們為了確定每個年齡段確切的睡眠時間，花了兩年的時間，出示了一套最新的針對人生不同階段所需睡眠量的提議。如下圖：
科學家們強調，有些人也許會比所提議的時間睡得更長或更短，這並不會有什麼不良影響。但那些睡眠持續時間遠超過正常範圍的人可能有意識睡眠不足或嚴重的健康問題。長期故意限制睡眠時間的人，將會影響到自己的健康和舒適。
2規律的生物鐘很重要
睡眠專家發現，睡眠存在著一定的生物節律。睡眠不規律會對超過1000個基因造成「嚴重破壞」，其中包含某些腫瘤基因的激活。這可以解釋為什麼老上夜班、時差失調會導致一系列健康問題。
每晚的總深度睡眠時間約為2小時。深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2～3點左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠。此時身體肌張力逐漸減弱，副交感神經興奮，幾乎無夢，生長激素增多，因此有助於恢復體力。如果我們凌晨3點之後入睡，REM期（快速眼動睡眠期）睡眠會佔絕大多數（主要表現為心跳加快，呼吸不穩多夢），無論之後睡多長時間，深睡眠時間都是不足的。
因此，4個月至17歲的未成年人需要更多的睡眠。成年人應該堅持正常作息、規律入睡時間，建議晚上10-11點左右睡覺，早上6-7點左右起床，睡足8個小時。
有助睡眠的營養膳食
一、小米蓮子百合粥
適合人群：夜間時睡時醒的人
效果：和胃健脾、養心安神
做法：
1.取適量小米、蓮子、百合，冷水浸泡30分鐘
2.用適量的水熬成粥
二、酸棗仁粥
適合人群：整晚睡不著、壓力大的人
效果：清熱瀉火、養心、安神、斂汗
做法：
1.將酸棗仁50克搗碎後取汁，
2.用粳米100克加汁煮成粥
三、核桃
適合人群：平日神經衰弱、易驚醒的人
效果：放鬆神經、起到鎮靜的作用
助眠小貼士
1.洗個熱水澡
洗熱水澡或熱水泡腳可加速血液循環，使更多血液流向下肢的末梢血管，並使大腦血流量相對減少，使人產生睏倦感。
2.喝杯純牛奶
牛奶含有氨基酸L-色氨酸，這能提高大腦中一種叫做血清素的化學物質的水平，從而讓你的眼皮發沉，產生睡意。
3.管理好手機
研究顯示，睡前玩手機會造成生物鐘混亂，引起失眠。因此，睡前一小時應先把電子產品關閉。如果有可能的話，卧室里最好少放或不放電器，尤其是電視、電腦等釋放電磁波的電器，否則也可能會影響睡眠。
4.營造睡眠氛圍
研究證明，即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質量。因此，睡前應關掉小夜燈、拉好窗帘，為自己營造一個回歸自然的「黑暗睡眠」。
看完還不趕緊準備睡覺
好好睡覺也是對身體的投資哦！
