注意這8個細節點，才不會讓瑜伽練習損傷膝蓋！

健身 08-31

據美國密歇根大學的一項研究表明，膝關節損傷在瑜伽傷中佔到50%以上。下面8個細節，或者說練習習慣是最容易被忽視的，如果能夠引起重視，將會最大限度地保護你的膝關節。

01丨做好練習前的熱身

髖關節、膝關節和踝關節是下肢的三個主要關節，在練習時，如果髖關節沒有活動開的話，就會給膝關節增加額外的壓力，讓膝關節不堪重負。

練習時可以先利用蝴蝶式等體式來加強髖關節的拉伸，通過建立大關節的靈活度來保護小關節。

特別提醒：當你的髖關節還不具備很強的外旋能力、腳踝和腳背的靈活性與伸展能力也不夠時，或者膝關節受過傷，請不要輕易嘗試全蓮花的練習！（當然那種天生做全蓮花不費勁的人除外）

02丨體式的調整和構建從腳的放置開始

保證你的腳掌能夠穩定地接觸地面，腳掌的三個點（前腳掌兩側兩點，腳後跟）要平穩分布在地面上，腳趾努力張開、保持能夠活動，有意識地使整個腳掌均勻用力。

同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣，膝蓋兩邊的韌帶受力更加均勻，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓，從而避免受傷。

03丨保證膝關節的正位

在做較大程度的膝部彎曲動作時，如戰士二式，首先讓膝蓋位於踝關節的正上方，五趾張開，彎曲膝蓋後，髕骨的位置應該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾，膝蓋也不應該超過腳趾尖。

同時還要關注後腿，以均勻的力量踩地，並向後帶動身體。如果彎曲的腿下沉，或膝關節歪向大腳趾內側，那麼膝關節損傷就不可避免。

04丨避免膝蓋過度拉伸（超伸）

這種情況通常出現在那些腿部伸直的體式中，如三角伸展式、戰士三式等，膝蓋的位置往往容易向腿後側過度伸展，這個時候膝蓋周圍的韌帶受力就容易不平衡。

如果你有過度拉伸的傾向，那麼不要完全伸直腿，可以稍稍彎曲膝蓋，將身體重量均勻地分散在腳掌的各個方向上。

05丨合理使用輔具

英雄坐的時候，可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。

任何需要膝蓋深度彎曲的體式中，如嬰兒式和聖哲瑪里琪三式中，都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方，然後再坐下來，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至於損傷膝蓋。

06丨加強膝關節周圍肌肉的力量

很多練習者會靠慣性去完成動作，而此時並未啟動肌肉來進行練習，這會加重膝關節的負擔造成損傷（尤其是半月板、關節面軟骨過度摩擦等損傷）。因為肌肉是膝蓋的重要支撐結構，如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。而腿部肌肉強壯，可以很好的給關節以支撐，減輕膝關節的壓力。

07丨關注身體發出的信號，注意膝蓋細微的感受

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不敏銳的地方，如果你已經感到有疼痛了，其實傷害往往已經不可避免。所以在練習時要仔細感受，一旦感到不舒服，馬上調整，避免進一步損傷。

很多時候，你的膝關節並不能馬上對情況做出反饋。最重要的是應該堅決避免過度追求體式的完美，在練習過程中更多的是需要覺知和觀察身體，去安全且循序漸進地練習。

08丨注意練習完畢的放鬆

練習結束後的放鬆很重要，可以很好地幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復。不要偷懶省去這個步驟。

其實正確的瑜伽練習對膝蓋的影響相對於常見的跑步登山來說還是很小的。只要我們掌握了相關的知識，了解並善待自已的身體，還是完全能夠避免損傷的。

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