藜麥怎麼還不過氣？是人家紅得太有底氣
一個假設：如果將你扔到一個荒無人煙的小島上，只許帶一種食物，除了水之外你會選擇什麼？
（食帖君：我選 WiFi（走開！
其實這個假設可以說是有標準答案的，這種唯一不可替代的食物或許就是
藜麥
。很多人認識藜麥是從「減肥」開始的——
「超模最愛」 「米飯的替身」 「超強飽腹感」
等，而事實上，藜麥不止這麼簡單。
要說名頭，
藜麥被聯合國糧農組織認為是一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，並且正式推薦它成為最適宜人類的全營養食品。
藜麥原產於南美洲安第斯山脈，是印加土著居民的傳統食物，在當地土著居民看來，藜麥是他們的
「糧食之母」
。
那麼藜麥的營養究竟厲害在哪裡呢？
藜麥是
全谷全營養完全蛋白鹼性食物
，並且具有營養活性
，優質藜麥蛋白質含量約等於等量的牛肉
，這就是它為什麼有著超強飽腹感的主要原因。同時，藜麥
富含多種氨基酸
，其中有 9 種為人體必需氨基酸，以及普通植物無法提供的各種礦物質微量元素：
鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅
等。除此之外，還含有不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素等多種有益化合物
。
等量藜麥、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、大麻籽、蕎麥所含蛋白質質量
對於減肥人群來說，藜麥的
膳食纖維含量非常高，膽固醇為 0，不含麩質（同樣適合過敏人群），低脂低熱量低GI（升糖指數）。
不管從哪個方面來說，藜麥都可以說是常見食物中最優秀的那位！
不過藜麥並非最近才成為美食潮流，只是自從它進入大眾視野，有一個問題就一直困擾著大家：
這麼好的東西到底怎麼買、怎麼吃呢？
先從藜麥的種類來看，按照顏色來分，藜麥共有 120 多種，不過市面上常見的主要由三種：
白色：
最為常見，口感類似米飯，味有回甘，較容易被接受。含有更豐富的維生素 B2 。
紅色：
相比於白色藜麥來說質地較硬，烹飪時間久，熟後顆粒感比白色強。膳食纖維含量更高。
黑色：
相對少見，口感微甜，仔細品嘗或帶些許泥土的氣味。
三色藜麥按照平衡營養來看，適合混合在一起食用，也就是常說的「三色藜麥」。
但是三種顏色的藜麥各自需要的烹飪時間不同，按照藜麥和水 1:2 的比例來烹飪，
白色藜麥在水中煮10-15分鐘至水被完全吸收即可，而黑色、紅色藜麥則可能需要25-30分鐘，
所以混合煮制的時候需要注意將混合物完全煮熟再食用。
大致了解了藜麥的種類之後，再來看一看
國產藜麥和進口藜麥到底有何不同。
目前藜麥的主要種植區域集中在
南美洲的安第斯山區
，比如玻利維亞、厄瓜多、秘魯等國，還有美國和加拿大的部分山地高海拔地區
。藜麥在中國的種植始於上世紀末，主要集中分布在
中國西部地區
，其中青海、新疆、山西、陝西甘肅山區是最重要的藜麥產地。這樣的產地分布主要是因為藜麥的
耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽鹼
等特性，適合在海拔較高的地區種植。
因此，不管是國外進口還是國產藜麥，選擇產地很重要。
以白色藜麥為例，挑選的時候可以主要注意以下幾點：
看產地。
種植地海拔越高藜麥的品質越好，而且高海拔地區病蟲害也相對較少，土地農藥污染少，且遠離工業污染區可以保證食品安全。
越是高海拔地區的藜麥蛋白質含量越高
，也可以通過看商品背後的營養成分表來判斷其品質。
看籽粒。
藜麥籽是中間鼓起的藥片形狀周邊圍繞著一圈白色的胚芽。應該儘可能選購藜麥
顆粒均勻、大而飽滿、色澤鮮亮、完整度好、雜質少的
。
看浸泡。
將藜麥浸泡在水中，
一可以觀察是否有明顯雜質上浮，二是可以觀察藜麥的膨發率。
藜麥的主要營養在胚芽中，經過浸泡或者煮制會「發芽」，可以從其發芽的速度對比來判斷胚芽的活性高低。
聞香嘗苦。
好的藜麥聞起來有著淡淡的
草木香氣
，取兩三顆品嘗，體會其苦味是否明顯。藜麥表面有一層皂苷
，是保護藜麥不受蟲害侵襲的，食用前可以通過清洗祛除部分，如果稍作清洗後苦味還是明顯，那就不是優質藜麥。
煮熟後狀態。
煮熟後的藜麥應該是
晶瑩剔透、口感Q彈有韌性、回甘明顯
的，並且稍微攪拌就會變成鬆散狀態。如果煮熟後味道仍舊發苦、狀態黏稠，那可能就是不新鮮的藜麥。
說了這麼多藜麥的基本選購指南，
買回家的藜麥要如何烹飪呢？
其實藜麥可以放在任意料理中做搭配，比如
沙拉、酸奶麥片、水果撈、主食
中等，有條件的可以每次多煮一些，密封好後放進冰箱保存 4-5 天左右，隨時拿出來做配餐，非常方便。
那麼接下來！就是食帖君大顯身手的時候啦！
01
香菜檸檬蝦藜麥沙拉碗
清爽的香菜檸檬蝦+藜麥飯，作為辦公室午餐食用，
醬汁也是使用牛油果製成的，無油無糖，
營養均衡無負擔。
Ingredients
*2人份
【藜麥飯】
三色藜麥……120g
海鹽……2g
檸檬……1/4個
香菜碎……5g
水……250ml
【芒果沙拉】
芒果……1個
洋蔥碎……10g
香菜碎……5g
辣椒粉……1g
海鹽……1g
【香菜檸檬蝦】
蝦……200g
橄欖油……10ml
孜然……1g
檸檬……1/4個
香菜碎……5g
鹽&胡椒粉……適量
【牛油果醬汁】
牛油果……1/2個
原味脫脂酸奶……60ml
檸檬……1/2個
海鹽……3g
孜然……1g
【其他】
黑豆罐頭……120g
Directions
①
藜麥飯：
在鍋中放入藜麥、水和海鹽，煮至沸騰後轉小火，蓋上鍋蓋，煮15-20分鐘，待水全部吸收後盛出，檸檬擠汁、加入香菜碎攪拌鬆散
；
②
芒果沙拉：
芒果切塊，放入沙拉碗中，加入洋蔥、香菜碎、辣椒粉和鹽攪拌均勻，冷藏；
③
香菜檸檬蝦：
將大蝦放入鹽、胡椒粉、孜然的調料混合物中，適當沾取調料，鍋中熱油，調至中高火，鍋熱後放入大蝦，一側煎制2分鐘左右，翻面繼續煎制，盛出前擠入檸檬汁，加香菜碎翻拌均勻；
④
牛油果醬汁：將牛油果、酸奶、檸檬汁、海鹽、孜然攪拌至均勻順滑，冷藏保存；
⑤
在碗中盛好藜麥飯，再依次鋪上蝦、黑豆罐頭、芒果沙拉，均勻擠上牛油果醬汁即可。
02
黑巧藜麥早餐碗
漿果+香蕉+黑巧克力的組合最適合做早餐，為全天提供滿滿能量。
Ingredients
*2人份
白藜麥……120g
黑巧克力……2-3小塊
無糖杏仁奶……120ml
淡味椰奶……120ml
可可粉……15g
楓糖漿/蜂蜜……10-20ml
香草精……1g
海鹽……1撮
【可選】
藍莓、草莓、
香蕉、堅果
Directions
①
淘洗藜麥，將煎鍋加熱，放入藜麥干炒3分鐘左右，炒干水分
；②
鍋中
加入杏仁奶、椰奶、一撮鹽攪拌，高火沸騰後轉至小火煮20分鐘左右（不蓋鍋蓋），期間記得攪拌，防止粘鍋。待鍋中液體被吸收後，關火，加入可可粉、楓糖漿和香草精，攪拌均勻；
③
嘗試一下味道如何，如果覺得不夠可以再適當加入杏仁奶、椰奶、可可粉或糖漿調味；
④
將調味好的盛入碗中，加入黑巧克力、漿果、香蕉片、堅果等即可。冰箱冷藏後也很美味~
03
草莓藜麥鬆餅
忍不住吃下午茶又怕甜點胖人？不如換成全能食物藜麥試試看！做好的草莓醬還可以冷藏儲存起來方便食用。
Ingredients
*1-2人份
紅色藜麥……120g
全麥低筋麵粉……60g
中筋麵粉……60g
白砂糖……12g
泡打粉……10g
肉桂粉……2g
脫脂牛奶……120ml
蛋清……1個
香草精……2g
杏仁精……2g
草莓丁……60g
鹽……適量
【草莓醬】
草莓……450g
楓糖漿……30ml
香草精……5g
Directions
①
鍋中放入水500ml和適量鹽，高火煮至沸騰後加入藜麥，轉至小火蓋上鍋蓋煮20分鐘左右，待水被吸收後關火盛出，室溫放涼
；
②
將全麥低筋麵粉、中筋麵粉、白砂糖、泡打粉、鹽和肉桂粉放入容器中混合均勻
；
③
將脫脂牛奶、蛋清、香草精和杏仁精放入量杯混合均勻；
④
將步驟②和③混合在一起，攪拌均勻，加入冷卻好的藜麥和草莓丁，蓋好保鮮膜，冷藏至少30分鐘至1小時；
⑤
加熱煎鍋，每次盛出約60ml麵糊煎制鬆餅，兩面煎至金棕色即可；
⑥
草莓醬：鍋中放入草莓、香草精和楓糖漿，開火煮至沸騰後轉小火加熱8-10分鐘，期間不時攪拌，直至粘稠順滑，淋在鬆餅上。
在這個大家都前赴後繼貼秋膘的日子裡，食帖君真摯地祝福你越吃越瘦！
edit.歐文 | photos.Pinterest、Instagram
商務合作｜職位應募：witheating@foxmail.com
長按識別二維碼??關注食帖君
如何購買？
食帖WithEating原創出品
《這是我的料理手賬》
京東 / 噹噹 / 亞馬遜 / 天貓 / 淘寶全網發售中
或者，點擊下方
小程序卡片
就能立刻入手！
點擊【閱讀原文】，立刻入手料理手賬！
※37℃的午後，為什麼我要翹班去野餐？
※上海寧，你們有撒好切額零食啊？| 活動預告
TAG:食帖 |