練出了高低肩？這「鍋」健身真不背！但健身可以修復

很多同學有過這樣的困惑

剛健身沒多久，照鏡子卻發現

自己的

肩膀一高一低

這是不是練歪了

還能繼續練嗎？

上課了上課了！

其實

人體本來就是平衡中帶著不平衡的

我們的肩膀也是有著微小的高低區別

這是正常現象

對於正常的輕微不平衡

我們基本可以不用管它

身體已經適應了這種不平衡的狀態

照常訓練，照常生活，

不會有問題

但如果兩邊肩膀存在

明顯

的一高一低

而且差異達到3~5cm

那就是我們俗稱的高低肩了

就需要稍微重視一下了

 

高低肩的負面影響還是有很多的

最大的問題當然就是  

難 看

高低肩還容易

引發

肩頸疼痛、肌肉勞損

讓身體趨於更多不平衡等問題

只是我們平時沒怎麼留意

引起高低肩的原因有很多

多半其實還是由日常生活的壞習慣

 比如 

躺床上側著身子玩手機

挎單肩包，

長期坐著用電腦

長期往一個方向側睡

習慣用一隻手開車

葛優癱，

翹二郎腿，

長期穿高跟鞋

還喜歡站姿時把重心放在一隻腳上

 沒錯，高低肩這種現象

大幾率會出現

女生身上

請各位對號入座一下

 

 

之前說的挎單肩包

側身玩手機等

就是屬於這一類

 除此之外 

長期採用單邊運動

比如打羽毛球也有可能

導致肌肉發展不平衡

 比較麻煩的是下肢 

也就是所謂的

下肢力學結構紊亂

 

如果足踝、膝蓋或者骨盆受損

或喜歡長期穿高跟鞋

有事沒事翹個二郎腿什麼的

身體為了維持整體的平衡

會逐漸形成

長短退、X/O型腿、

骨盆前/後傾

以及脊柱側彎等形式

來進行代償

肩膀為了適應從下而上的變化

就會形成高低肩

當然因為

過渡疲勞

或其他因素

造成的損傷

如果不及時修復，也會造成高低肩

 有了明顯的高低肩，怎麼辦？ 

 

首先，你要自我分析原因是什麼

如果是上訴第一種情況

 受力不均衡 

推薦知乎大神刪減版的復健訓練

比較簡易通用

每天花10分鐘就能完成

 

坐姿肩胛骨後縮，恢復肩胛位置

1、

把彈力帶掛在柱子上，雙腳踩地坐穩。

2、

雙手伸直拉著彈力帶，收緊腰腹核心，肩帶放鬆下沉。

3、

將雙肩往後收，背部要夾住一支筆的感覺，然後放鬆，將雙肩往前伸。

4

、全程手臂是伸直的，不需要發力。

每次4組，每組20次。

利用門框進行胸小肌拉伸

1、

將右手整個前臂貼在門框或柱子上，注意手肘的位置要高於肩部。

2、

同時右腳往前跨出一個小弓步，身體保持中立不要旋轉，頭部不要前伸。

3、

將身體慢慢往前傾，就可以拉伸到胸小肌。

4、

每側拉伸1分鐘，拉伸完後換一邊繼續。共做兩組。

扶牆腰方肌和腹外斜肌拉伸

1、

讓牆面處於你身體的右側，右腳在前，左腳在後，雙腳交叉最好。

2、

右手與肩部平齊，扶著牆面，左手從頭頂繞過去，在身體前上方扶牆。

3、

先把身體向後旋一點，可以拉伸到腹外斜肌，拉伸30秒。

4、

再將身體往前移一點，可以拉伸到腰方肌，拉伸30秒。

5、

拉伸完一側後，換另一側繼續。

坐姿對斜角肌進行拉伸

1、

坐穩，收緊核心。

2、

將左手背在背後，右手繞過頭頂輕輕拉著頭頸。

3、

不要太用力掰，動作要緩和。

4、

每側各拉伸1分鐘。

彈力帶外旋，激活菱形肌

1、

雙手手掌朝上，將彈力帶環繞在雙手掌中。

2、

雙手手肘夾在身體兩側，保持穩定不動。

3、

肩胛骨要收緊，抬頭看前方。

4、

以雙手肘為軸心，向外旋轉拉開彈力帶。

 

靠牆伸展，恢復肩關節功能

1、

靠牆站，雙手打開，手背、手肘、肩部貼穩牆面。

2、

肩胛骨要收緊，抬頭看前方。

3、

順著牆面滑動雙手。

因為這兩個原因的處理方法

就真的

比較專業

了

不是你自己能通過訓練解決的

也別隨便買什麼所謂的康複課

Msir建議你去專業做康復治療的機構

或較為靠譜的康復專家進行康復治療

或者去醫院也是可以的

康復這活兒有點像學醫

沒足夠的時間和經驗沉澱

真的搞不定這些

預防大於治療

如果你喜歡單邊運動的話

要注意另一側手的練習和使用

而且要做好

運動前的

熱身和運動後拉伸

至於非要背單肩包的同學

就定期兩側換著背吧

 - END - 

參考閱讀

為什麼別人健身後又帥又美，而你卻練歪了？

20種靜態拉伸，適用於大多數健身後的伸展運動

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