對於長期進行健身鍛煉的健身愛好者來說，在健身房經常可以看見的有幾類人群：

（1）體脂率高，肥胖者；

（2）體脂率低，瘦型身材；

（3）全身整體看起尚可，但腹部脂肪堆積較多者；

（4）肌肉大塊頭，但體脂較高；

（5）肌肉線條清晰，健體型身材。

有一些剛剛健身的朋友總擔心自己通過鍛煉後，肌肉會變得很大，以至於會說「我不想練成那種肌肉大塊頭」類似這種話。

但是，實際上肌肉大塊頭真的容易練成嗎？

長期健身的人都知道，增肌是一個相對較難的事情，一般的健身運動，如果沒有系統化、專業化的飲食和訓練技巧、強度等配合，普通人要想練成大塊頭實際上是非常難的。

對於普通的健身愛好者來說，基本上都想有一個這樣的身材：肌肉分塊明顯、肌峰突出、線條清晰。

那麼，如何通過健身達到這樣的效果呢？

A、要有足夠的肌肉量。

足夠的肌肉量肯定是首先的條件。首先，你要針對你全身的各大肌群胸、背、腿、肩、手臂等制定詳細的鍛煉計劃，安排合適的鍛煉強度，搭配合理的高蛋白飲食，才能讓你的肌肉得到瘋狂的增長。

大重量的訓練是非常有必要的，在鍛煉動作正確的前提下，它可以讓你的肌肉更疲勞，充血感更明顯，肌肉生長的潛力更大。

用大重量每組6-8次的和輕重量每組20-30次的對比，兩人都做到力竭，同飲食的情況下一個月後兩人的體重相差無幾，但採用大重量的肌肉力量比輕重量的大出10%，代謝率增加近7%，這意味著肌肉耐力得到提升，同時肌肉含量的增加也會加大熱量消耗的程度。

如果你的肌肉含量低的話，人的整體圍度會顯得很小，那就像是乾癟癟的氣球，沒有足夠的肌肉來撐起你的皮膚，所以線條也不會好看。

B、要保持低體脂率。

即使你練得非常不錯，但是體脂肪含量太高的話，肌肉都被包裹住，線條也無法顯露出來。

男性的身體脂肪公式

參數a = 腰圍-公分 x 0.74

參數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

體脂肪包含兩個方面的因素：皮下脂肪+內臟脂肪。

皮下脂肪可能比較容易被我們所看到，也就是在我們身體表面皮膚下的脂肪，而內臟脂肪環繞在肝臟等器官周圍，是最不為常人重視的脂肪類型。內臟脂肪如果過多，不僅影響我們的健身呈現出的肌肉效果，更為嚴重的是，容易讓人提高患上心血管疾病的幾率。

但我們又不得不說，脂肪實際上是具有保護功能的，過多或者過少都會影響健康。男性體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，不但難看還會影響健康。

因此，保持一個較低的體脂率，實際上要求我們「練+吃」相互配合，任何一方面缺乏都不難以達成目標。

在可能的情況下，如果你一直在堅持健身，建議可以做到以下幾點：

（1）盡量減少夜間碳水化合物的攝入。睡覺時身體代謝下降，過多的熱量會儲存在身體內轉換為脂肪。

（2）高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在日常飲食中應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天少食多餐制。

（3）如果可能的情況下， 一天兩練。高強度的負荷訓練可以讓肌肉得到最大化的刺激，同時因為時間的充足，可以更精細化地進行分化訓練。

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