這4個跑步秘訣，讓你永不受傷

跑步是一種能讓你身體健康的運動，跑步是一種能夠讓你獲得滿足感的運動，跑步是一種能讓你享受速度感的運動，跑步是一種能讓你走出迷茫的運動....跑步的好處，實在太多了。

很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。

但是堅持跑步之後，你總會想：怎麼才能跑得更快、更遠？

很多人為了快速達到目標，於是加大跑量，提高速度，然後就出現了各種傷病。

跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。

據一項調查統計，中國超過1/3的跑者曾出現膝蓋受傷，約1/5的跑者曾出現腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾出現腳踝受傷或足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

對業餘跑者來說，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。能一直跑下去，才是最重要的。

相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。

所以請記住：不要把自己跑傷了。那麼怎麼才能讓自己不受傷呢？秘訣是做到以下4點：

1，經常檢視自己的跑姿

很多跑者受傷，是因為跑步姿勢不夠理想。我們這裡不說正確跑姿或者標準跑姿，而說理想跑姿，是因為每個人都有自己舒服的跑步姿勢，可能姿勢不是特別好看，但是對他來說能長久跑下去而不受傷，這就足夠了。

理想的跑姿除了能夠最大限度的減少受傷之外，還能夠減少體能消耗，讓你跑得更長久。

如果跑姿錯誤的話，則會造成足底筋膜炎、膝蓋、小腿、大腿、臀大肌等部位酸痛，所以我們一定選擇適合自己的理想跑步姿勢，避免受傷。

這是一個老生常談的問題，但對於跑者來說又非常重要。首先我們來看下，有哪些錯誤的跑步姿勢，看你有沒有中招？

那麼，問題來了，什麼才是理想的跑步姿勢？請看下圖：

對於所有跑者來說，要經常檢視自己的跑姿，因為每一次跑步都做到理想跑姿可不是一件簡單的事情。

除了跑步時要注意姿勢之外，平時生活工作當中也要注意姿勢。我們知道，很多業餘跑者都是上班族，一坐就是一天。雖然下班後你去跑步，跑姿也很理想，但久坐往往也會不可避免的引發傷病，比如背疼。

所以你需要保持一個良好的坐姿，並且時不時地站起來走動走動，活動活動關節，做簡單的幾個拉伸動作。

2，低心率慢跑

很多跑者跑步受傷，是因為速度快。對於大部分跑者來說，安全不受傷的跑步方法是低心率慢跑。

一項對西班牙跑者的研究是這樣做的：讓一組跑者80%的訓練配速低於乳酸閾值配速（可以簡單理解為半馬比賽配速），10%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速要高於乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓練配速低於乳酸閾值配速，20%的訓練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓練配速高於乳酸閾值配速。

然後對比他們比賽的成績，發現80/10/10這一組跑者比70/20/10這一組跑者獲得的成績要好。

這說明了一個問題，平時訓練配速大部分都是輕鬆跑反而更能在比賽中獲得好成績。

而低心率慢跑就是平時輕鬆跑，比賽還能跑得快的一種訓練方法，最為重要的是，能最大程度保證不受傷。

其實，對於專業運動員來說，大部分時間的訓練都是速度相對較慢的。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%的訓練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速要低於比賽配速。

馬拉松助手曾經報道過一位跑步30年，將近100場比賽跑進三小時的美國跑者Cucuzzella。

他在1995年跑出了個人最好成績2小時24分30秒之後，為了能夠獲得奧運會選拔賽機會（需要跑進2小時22分），瘋狂的訓練。然而後來比賽卻只跑了2小時24分45秒，不僅沒有獲參加選拔賽的機會，而且完賽後一周行走都困難，後來還進行手術修復受傷的腳趾。

後來，他接觸Phil Maffetone的著作，裡面講到低強度訓練能讓你跑得更長久。於是他決定試一試，每天都在公園慢跑，從來不進行高強度訓練，比如間歇跑，節奏跑，變速跑等，就只是慢跑。

第二年秋天，他在海軍陸戰隊馬拉松上跑了2:28:55的成績，僅僅比前一年年瘋狂訓練跑出的成績慢了4分鐘，而且身體沒有任何不適。

Cucuzzella所使用的訓練方法是MAF180跑法，是一種以年齡為基礎計算心率的訓練方法，被稱為最大有氧心率跑。而他在使用此跑法長達20年，從來沒受過傷。

什麼是MAF180跑法呢？很簡單：就是180-年齡，然後根據傷病，或者訓練持續性是增加5-10次還是減5-10次。

比如你的年齡是30歲，那麼訓練時的心率應該是180-30=150次。

如果你剛剛從傷病中恢復訓練，那麼還要再減去5次，就是150-5=145次。跑步的時候心率接近但不能超過145次。如果你已經堅持訓練好幾個月，而且沒有傷病，那麼這個數值可以增加5次，就是150+5=155次。跑步的時候心率接近但不能超過155次。

剛開始運用MAF180跑法，很可能速度很慢，慢到你要懷疑人生。但是經過幾個月的堅持訓練，你會發現，相同的心率下配速會提升。這就說明你的訓練是有效的，心肺能力提升了。

進行低心率慢跑最重要的是要有耐心。當然，如果你正在備戰馬拉松比賽，那麼可以增加一些速度訓練，比如衝刺跑，馬拉松配速跑等等，但低心率慢跑仍是主要訓練方式，要佔總訓練量的85%-90%。

3，力量訓練

還有很多跑者容易受傷，是因為核心力量太差。經常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，所以你應該想方設法讓自己變得更強壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。

一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態激活身體肌肉與關節，跑步，和跑後的拉伸和力量訓練。很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。這是對自己身體極其不負責任的做法。

核心力量訓練的好處：

專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持理想的跑姿。有規律的經常進行核心力量，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。

如果你不進行核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。

下面介紹5個徒手的核心訓練動作，每次花20分鐘，就能練就強大的核心。

1，深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：深蹲跳

難度再加大一點：單腿深蹲

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

2，單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

3，臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

4，側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

5，平板支撐

平板支撐高級動作：

難度再加大一些：

平板支撐俯卧撐

平板支撐轉體

將這5個動作作為一組，循環做4組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

4，吃什麼很重要

這一點是最被廣大跑友忽視的一點。營養真的非常重要，很多時候跑步受傷是因為吃的不夠好，導致身體承受力下降。太瘦，也容易受傷。

經常跑步的人，對鈣，鎂，鈉的需求量很大。如果鈣補少了，就容易骨骼脆弱；鈉補充不夠，容易抽筋；鎂補充不夠，強度訓練容易受傷。

那麼該怎麼吃呢？你需要學習一些營養知識，知道吃哪些食物對身體是幫助的。

1，不能吃甜食；

2，吃大量健康的蛋白質和脂肪，比如牛油果，優質肉類，雞蛋和堅果；

3，吃各種顏色的蔬菜；

4，避免加工食物，精製穀物和麵食；

5，不吃反式脂肪酸和植物油脂。

最重要的是：不要讓自己餓到，每次都要吃飽。

總之，跑步並不是為了追求競技水平，只有遠離傷病的困擾，它才能帶來更大的健康和快樂。

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