膝關節炎患者：鍛煉股四頭肌的訓練方法

因為膝關節疼去骨科看病的患者發現，無論是骨關節炎、髕骨軟化症還是輕度的半月板損傷，醫生都會要求加強鍛煉。「都說是活動得太多才腿疼，怎麼又要加強鍛煉?這不是自相矛盾么?」相信不少人都會有這樣的疑惑。

股四頭肌

引起膝關節疼痛的很多疾病確實是因為出現了過多的關節磨損，但醫生強調的鍛煉指的卻是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。股四頭肌位於大腿前方，是人體最大最有力的一塊肌肉，由四部分構成，同時具有伸膝和屈髖的作用，有強大的穩定膝關節的作用。

多個研究發現，有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用，其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。

最新版的美國骨科醫師協會(AAOS)《膝關節骨關節炎循證醫學指南》中，也把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。

那麼股四頭肌到底是怎麼訓練的呢？有哪些方法？我應該選擇什麼方法?請看下文

一股四頭肌等長收縮鍛煉(綳腿)

這是所有人都可以做的訓練，不管是心臟病下不了床還是胖得站不起來，都可以完成這一項訓練。

注意事項

1.膝蓋骨和腳趾垂直向上，坐著或者躺著都可以。

正確：必須確保膝蓋骨和腳趾垂直向上（√）

錯誤：膝蓋骨和腳趾偏內或者偏外（×）

2.膝蓋後方儘可能貼近地面。

3.可以雙膝同時進行鍛煉，也可以分開輪流鍛煉。

股四頭肌等長收縮鍛煉（綳腿）

視頻要點：背伸踝關節（勾腳），腳後跟抬離地面，膝蓋後方儘可能貼近地面，持續10s，然後放鬆。

二膝下墊枕伸膝鍛煉

方法步驟：

1.膝蓋後方墊一圓枕或者方枕;

2.慢慢地伸直要鍛煉的膝關節，讓腳後跟緩緩的抬離床面，抬起過程需要超過2秒鐘;

3.保持膝關節伸直5秒鐘，慢慢放下腳後跟，放下過程需要超過2秒鐘;

4.髕骨和腳趾垂直向上。

膝下墊枕伸膝鍛煉

視頻要點：背伸踝關節（勾腳），大腿前方肌肉用力繃緊，腳後跟抬離地面，伸直膝關節，維持幾秒鐘，然後緩慢下落。

三直腿抬高鍛煉

1.體位：雙肘撐地或者仰卧位均可

2.抬高程度：與地面30°，不要過高

正確：抬高30度，不要太高或者太低（√）

錯誤：太高或者太低（×）

3.緩慢抬高、緩慢下落

4.對側膝關節屈起來，要鍛煉的膝關節伸直

5.髕骨及腳趾垂直向上

6.踝關節儘可能的向頭部背伸（勾腳）

7.抬起過程3秒鐘，30°維持5秒鐘，落下過程3秒鐘

直腿抬高鍛煉

視頻要點：背伸踝關節，大腿肌肉繃緊，慢慢抬起慢慢落下。

四坐位伸膝鍛煉

注意事項：

1.髕骨及腳趾垂直向上

2.踝關節儘可能的向頭部背伸(勾腳)

3.緩慢伸直膝關節，此過程超過4秒鐘

4.保持大腿不離開椅子

5.維持5秒鐘

6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘

五腳踝加沙袋重量輔助鍛煉

沙袋可以增加股四頭肌的受力，包括以上的各個鍛煉都可以通過加沙袋來增加力量鍛煉。

六腳踝加賽力帶輔助鍛煉

「對於關節炎患者而言，合理的運動與鍛煉是緩解疼痛和改善運動能力的不錯選擇。然而值得注意的是：並非所有的運動項目都能起到正面作用。印第安納波利斯骨科研究所的認證運動訓練師兼骨科研究主任Marjorie Albohm，特別針對下肢運動為關節炎患者推薦以下方法，包括如何改善病變區域的功能，以及應當避免哪些「高危」運動。」

臀部

建議：在游泳池淺水區、平地或跑步機上行走(注意保持跑步機的平坦，不要傾斜);游泳，並避免過度用力蹬腿; 選擇低阻力自行車進行騎行; 學習一些瑜伽姿勢; 進行適當的上肢鍛煉和靜力練習，同時避免下肢關節的活動，以強化我們的髖關節。

不建議：跑步; 下肢關節過度外展，例如一些普拉提和瑜伽姿勢;大重量深蹲，當然並不包括靠牆蹲起和自重蹲起。

膝蓋

建議：游泳，並避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區、平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走;練習太極;進行上肢鍛煉和一些強化股四頭肌的自重運動;選擇低阻力自行車進行騎行。

不建議：跑步; 大重量深蹲; 不適當的瑜伽姿勢，籃球、壁球等一些需要跳躍和快速變向的運動; 雙腳同時離地的高衝擊運動，如開合跳和跳繩。

腳踝和雙足

建議：游泳，並避免過度用力蹬腿;在游泳池淺水區行走;瑜伽;選擇合適的運動鞋，在平地(最好是橡膠瀝青跑道)或平坦的跑步機上行走，必要時可限制速度;大多數平地運動和上肢、股四頭肌強化鍛煉。

不建議：高衝擊的跳躍運動(例如：跳繩、某些有氧課程);在崎嶇不平的路面上行走(如：沙地，徒步爬山等);缺乏休息和下肢拉伸的長途跋涉;籃球或網球等需要快速變向的運動。

Q:那麼請問醫生，我們在運動鍛煉過程中，還有哪些需要注意的地方嗎?

A:請大家牢記，除了水中運動和瑜伽之類的特殊運動項目外，我們都需要準備一雙合適的運動鞋。在開始健身運動之前，請諮詢醫生或物理治療師，避免任何給您帶來疼痛不適的動作。如果經過兩小時後的鍛煉，您感覺關節疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調整。

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