《延禧攻略》富察皇后37歲居然比23歲時更年輕，一出場便驚艷了時光 ... ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

《延禧攻略》的大火讓秦嵐飾演的富察皇后深入人心。

秦嵐把皇后刻畫得入木三分，

演技一直在線。

時隔16年，從知畫到富察皇后,秦嵐還是做自己最動人。

都說歲月是把殺豬刀，似乎對她格外寬容。其實，這「寬容」背後，

離不開自己對健身、瑜伽的執著。

秦嵐說：

「我不求一時的成果，只求讓狀態循序漸進地變好。」

慢下來，用心做，本身就是一門行為的藝術。堅持瑜伽，不急不躁，持之以恆，歲月也會優待你。

在所有的瑜伽流派中，最能使身心慢下來的，莫過於陰瑜伽，它的 「慢」 首先體現在體位的習練中 。

今天滾滾熊就為大家帶來一段陰瑜伽

，大家堅持練習，

有一天會發現，原來慢下來的生活，才是真正的生活。

?. 瑜伽視頻教學

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簡易坐姿

練習步驟：直角坐姿，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大退下，把左小腿放在右小腿下。雙手合十於胸前，頭、頸、軀幹保持在一條直線上。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎

半蛙式

練習步驟：身體俯卧在墊子上，左上臂混橫放在墊面上，使其與瑜伽墊上邊線平行。將額頭枕在左前臂上。右腿膝蓋彎曲直到右腳趾朝上。右臂向前平舉 ，然後右臂向後繞動，用右手手掌抓住右腳腳弓。彎曲右手肘，在自己身體能夠接受的範圍內，將右腳壓向臀部，如果能夠接受的話，可以將右腳轉向外側，將右腳壓向墊面。在這個體式上保持3分鐘，然後換側練習。

練習收益：舒展整個身體前側，腳踝、大腿和腹股溝，腹部和胸部，喉嚨，以及深髖屈肌（腰大肌）；拉伸背部肌肉；改善體形；刺激腹部器官。

注意事項：高/低血壓/偏頭痛/失眠/下背部、頸部或肩部受傷的人禁止練習。

龍式扭轉變體

練習步驟：1，從上面的體式開始，呼氣，鬆開手腳，恢復到俯卧狀態。吸氣，起身，雙膝雙手觸地支撐身體，來到四角板凳式（可以做雙膝下方墊一個厚點的毛毯）。2，右腿向前跨放置於右手的外側，右腳2，3腳趾與右膝蓋朝向正前方，右膝向外展開，右腳的外側邊緣觸地支撐。左腿平鋪在墊面上，向後伸展伸展開，保持骨盆中正下沉，左側腹股溝充分伸展。3，呼氣，屈雙肘，將左右手的前臂放在墊面上支撐身體，保持脊柱延展,。3，吸氣，屈左膝，翻轉身體向上向右，抬起右臂向後繞動，將右手抓住左腳腳背。眼睛看向地板方向。在這個體式上保持3分鐘。

練習收益：1、深度打開髖部關節和周圍肌肉組織。2、有效拉伸和刺激到腎經、肝經、肺經和脾經。3、向後伸展髖部的屈肌和四頭肌，並滋養腳踝處的關節。4、伸展脊柱，預防背部肌肉僵硬，緩解腰背部緊張和坐骨神經痛

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊子上，雙腳大腳趾併攏，雙膝併攏；呼氣，臀部向後坐向腳跟。身體向下，貼向大腿，手臂向後伸展，額頭點地，緩慢閉合雙眼，保持伸長的呼吸，坐骨主動貼向腳跟。每次呼氣時，胸腔和肩膀放鬆向下沉。感受身體的放鬆。 在這個體式保持2分鐘。

練習收益：柔和的伸展臀部、大腿和腳踝-平靜大腦並且幫助緩解壓力和疲勞；完成用頭部或者軀幹作為支撐的姿勢後練習可以緩解背痛和頸部疼痛；放鬆神經，緩解壓力，對於眼睛蛇式、弓式等引起的下背部和腰部緊張不適有很好的緩解作用，同時可以緩解痛經的癥狀。

注意事項：痢疾、腹瀉；懷孕；膝蓋損傷：在沒有有經驗的瑜伽導師指導下請不要練習

嬰兒式吸氣，起身，來到龍式變體的對側練習（停留3分鐘），然後來到嬰兒式（停留2分鐘）休息。

鞍式

練習步驟：從嬰兒式開始，吸氣，向上推起身體成跪立姿勢，把雙腳分開，臀部坐在雙腳之間。如果困難的話，可以在臀部下方墊上一個墊子。在身體後側大約躺下在頭部和上背部位置各放一塊瑜伽磚，頭部位置的豎放，背部位置的瑜伽磚橫放。雙臂置於臀部後方，呼氣，屈雙肘，身體慢慢向後倒下，先將上背部放在橫放的瑜伽磚上，然後慢慢再向後躺倒，將頭部放在豎放的瑜伽磚上。雙手自然的放在身體的兩側。在此維持3分鐘。雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。

練習收益：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處 。

貓拉尾式

練習步驟：仰卧在墊子上。屈右膝向上，右大腿貼向胸腹。呼氣，將右膝倒向身體的左側，將右膝盡量的貼向墊面。彎曲左膝，用左手去抓左腳，盡量的將左腳拉向臀部方向。扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。在這個體式上保持3分鐘。

練習收益：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。

攤屍式

練習步驟：從上面體式開始，鬆開左手左腳，身體回正，伸直雙腿。仰卧在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。在這個體式上保持3-5分鐘。

練習收益：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。

攤屍式做完之後，做對側的貓拉尾式（停留3分鐘），然後攤屍式休息調息（3-5分鐘）

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一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?.音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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