想要孩子不挑食，跟著營養師做好這件事！

中國臨床營養網（lcyycc）

想要孩子不挑食，跟著營養師做好這件事！

本文轉載自公眾號：菜媽和錢爸（caimaqianba），是營養師李靚莉和她先生的個人公眾號，兩位都是國家註冊營養師。已授權《中國臨床營養網》轉載。

李靚莉：復旦大學營養學碩士，國家首批註冊營養師，丁香醫生新媒體簽約作者。

對孩子來說，想要身體棒，「均衡飲食」少不了。

給寶寶均衡飲食，合理搭配是每個家長的心愿。1歲前我們特地給寶寶準備輔食，即使累也樂此不疲。不過，寶寶終究要過渡到成人的飲食，作為家長，我們不可能永遠為他們準備專門的食物。

那麼，該怎麼做才能省時省力融入家庭飲食，又能同時保證寶寶飲食的健康合理呢？

今天，請錢爸給我們說一說喲！

以身作則

寶寶吃得是否科學合理，本質上就是家庭飲食是否搭配的科學合理。

如果你期望孩子有健康的飲食習慣，首先檢查下自己的飲食結構是否合理？飲食習慣是否健康？

﹟來我門診看肥胖的孩子，大多都有個肥胖的家長﹟

家庭的飲食習慣，食物的選擇偏好，決定了孩子的飲食。

如果你喜歡吃炸薯條、可樂奶茶、漢堡炸雞，就別奢望孩子每天清淡飲食，蔬菜足量。你的一言一行，孩子都看在眼裡，家裡零食在哪裡，他們統統知道。

所以，你可以從自己開始改變不健康的飲食習慣，跟孩子一起努力，以身作則，並肩作戰。改掉那些對健康不利的壞習慣吧。

正確買菜

食材的搭配的源頭就在於買菜。買什麼菜，是決定家庭飲食是否合理的第一步。

面對琳琅滿目的食材，到底該怎麼挑？又該買多少？今天我就以一名營養師的角度，把我們家買菜指南介紹給大家

Step1 根據人口決定各類食材的量

我們家一般平日里有6口人吃飯，4個成人，2個寶寶。那每天需要採購的食材就是4份大人的量，2份寶寶的量（寶寶也是一份子哦！）

Step2 根據平衡膳食寶塔確定具體的量

從寶塔里先確定每個成人每天各類食材的量，可以根據每個家庭成員的身體情況和飲食喜好來調整具體的量。

推薦人人買一本《膳食指南》

比如在我家薯類的食用量較多，經常吃紫薯、紅薯、土豆這類食物，所以提高了薯類的食用量，減少了穀類的食用量。（成人一般推薦穀類200-300g，薯類50-100g）

看，這是50g穀類（生米）的分量

我家葷菜中水產品的食用頻率很高，所以每個家庭成員均按膳食寶塔里推薦的上限進行了安排。

此外，蔬菜是我們認為非常重要的食材，因此每個人都給足了蔬菜的量。具體安排如下

（設計師出去浪了，你們將就看看）

Step3 計算每天的食材總量

如果你們家只有一頓飯是全家在一起吃的，以晚餐舉例（一般一日三餐按照3:4:3的比例分配每天的食材總量），每種食材按30%採購就可以。

Step4 確定食材的採購周期

對於不需要每日採購的食材，根據每天需要的量定期採購就可以啦。比如谷薯類、食用油、雞蛋、奶製品、根莖類蔬菜等。

舉個例子，我家所有人三餐總共需要115g的食用油，那麼一瓶750ml的食用油，絕對可以滿足1周的用量。（如果只有晚餐需要開油鍋炒菜，中午蒸煮比較多，那一瓶油用的時間就更久了）

此外，雞蛋定期採購，大米或其他雜糧用完了再買，每次燒飯前用量杯稱量即可。薯類里的紫薯、紅薯和土豆這類保存時間稍長的食材，可以買齊一周的量。

我們需要注意的是每天採購的那些食材，在可能的情況下，每類食材盡量多採購幾種。

膳食指南推薦第一條「食物多樣」，每天12種以上，每周25種以上。

穀類、薯類、雜豆類的食物，每天3種以上，每周5種以上；

蔬菜、菌藻和水果類的食物，每天4種以上，每周10種以上；

魚、蛋、禽肉、畜肉類食物，每天3種以上，每周5種以上；

奶、大豆、堅果類的食物，每天2種，每周5種以上。

太複雜？

反正儘可能多買點種類就好啦！

具體食材

具體說說我們家的情況吧：

2.35kg蔬菜

盡量去採購多個種類，比如500g小白菜，500g西蘭花，250g番茄，500g茼蒿，250g彩椒，250g菜心，100g胡蘿蔔。

重量示意圖

350g畜禽肉（凈肉）

懶人法（買純肉）：每天採購200g的豬裡脊肉，150g的雞胸肉。

勤快法（有帶骨頭或帶皮的肉，那要增加採購的量）：每天採購500g小排骨（可食部約40%，相當於200g豬肉），300g雞腿（可食部約50%，相當於150g雞肉）。

重量示意圖

喏，這是50g純肉

一般是成人一巴掌大小

350g水產品（可食部）

懶人法：採購沒有骨頭的魚柳或蝦仁，比如250g的巴沙魚柳和100g蝦仁。

勤快法：整條魚或帶殼的蝦，那差不多需要500g的魚和250g的蝦。如果選擇貝類，那100g的貝肉需要約200~300g的原料。

1.4kg水果（可食部）

如果買西瓜、哈密瓜這種皮厚的水果，那基本上就需要2kg啦。如果買那些薄皮或無皮無核的水果，比如草莓、藍莓、獼猴桃，那就按實購買即可。（1.4kg的藍莓也是很貴的）

2.7L的乳製品

最簡單的乳製品來源就是牛奶。比如我們家裡飲用的牛奶是鮮牛奶和常溫奶。每天1盒980ml裝的鮮牛奶+4盒250ml的利樂包常溫奶。小白弟弟還在喝母乳，所以就不計算進去啦。

均衡的飲食關係到每一個家庭成員的健康，趕緊分享給你愛的人吧！

《中國臨床營養網》編輯部

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