科學跑步，讓運動更有效！

跑步是一項簡單的運動，且對我們身體有諸多益處。但是有一些長期堅持跑步的人，身體非但沒有變好，反而是腿一彎就疼，完全不能用力。有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

那什麼是科學有效的跑步呢？

01

控制跑量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。因為每個人的個體差異極大，跑量基數不同，跑量遞增幅度也不盡相同。

02

減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。

同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。

03

調整跑步姿勢

跑步姿態對膝蓋的衝擊影響不小，合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

正確跑姿

要點：頭肩穩定、身體正直、前後擺臂、輕輕握拳、小步快頻、邁向正前方、小幅度扭胯、關節放鬆、每分鐘180步。

抬頭挺胸，直向前看頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。

雙手輕握，手臂自然擺動雙手放鬆輕握，手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能，讓跑步更有效率。

腹式呼吸保持良好的上半身姿勢，使用腹式呼吸（橫膈膜上下移動，以膈肌運動為主，吸氣時肚子鼓出，呼氣反之），不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。

保持腳踝與膝蓋放鬆保持腳踝與膝蓋放鬆，可以很好的緩解腿部肌肉和跟腱的壓力。

步幅不要過大採用最舒適的步幅，避免步幅過大使腳掌的緩衝力變小，引起不必要的關節損傷。

（這才是正確的姿勢呦~）

04

減少震動對膝蓋的損傷

跑步過程中，膝蓋損傷的主因是身體重心和跑步震動造成的。

科學合理的姿勢可以穩定重心，避免損傷。減少跑步過程中的震動也可以有效避免膝蓋損傷。

05

加強肌肉鍛煉和注重拉伸

1、肌肉鍛煉

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊。

2、注重拉伸

拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。

肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。

很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

跑後拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

常見的拉伸動作有哪些呢？

大腿前側

做這個動作時可以藉助牆壁或者椅背來保持平衡。背部挺直站立，肩向後延伸，收緊腹部。雙腿併攏站立，向後彎曲右膝蓋將右腳後跟靠近臀部，抓住右腳腳踝或腳掌，重心移到左腿。堅持15至20秒之後，回到開始的站立姿勢，另一條腿重複這一伸展動作。

大腿後側

開始這個動作之前，雙腿站立膝蓋彎曲呈半蹲姿勢。接著右腿向前方伸直，綳直右膝蓋，右腳跟著地。保持右腿膝蓋伸直，背部挺直朝著右腿伸直方向前傾，讓你的胸腔對準膝蓋位置。在堅持15至20秒之後，回到開始的姿勢，換另一條腿重複這一伸展。

跑步地點的選擇

按照對膝蓋壓迫由小到大的順序應該是：

草地>塑膠跑道>跑步機>柏油路>水泥路

1. 草地：鬆軟的路面，對膝關節的壓迫較小，能訓練協調性與關節、腿部的大小肌群，但需要注意草地上的坑洞和起伏。

2. 塑膠跑道：塑膠跑道對大多數人來說是最好的選擇，軟硬適中，對膝蓋的壓迫較小。且安全性有保證，不用擔心躲避車輛。

3. 跑步機：跑步機大概相當於塑膠跑道和柏油路之間的硬度。優點是所受干擾小，可以完全不考慮外界因素。

4.柏油路：路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。路面相對較硬，跑量太大或跑姿不良時，較易累積壓力和疲勞。

5.水泥路：水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議作為長期跑步地點。

跑步時間的選擇

理論上，下午3-6點是最佳運動時間。

理論上，黃昏時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。不過其他時段跑步也有不同的優缺點。

1.晨跑的優點是使一整天精神飽滿；缺點是加大心腦血管負擔、室外空氣質量令人擔憂。建議不要過早進行室外健身，晨跑前不要吃早餐。

2.午後跑的優點是身體充分預熱；缺點是容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎。建議飯前一個半小時不做運動。

3.夜跑的優點是能夠解壓又不需要擔心紫外線；缺點是易受風寒入侵和安全問題。建議：注意保暖，選擇人多、光線充足的地方。

但是實際上每個人的情況都不同，而且不同時間跑步也各有其優缺點，應結合自身實際情況決定。只要注意避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內。

科學研究證明，努力訓練力量，可以有效提升跑步的能力！通過力量訓練，調整肌肉發展的平衡性，既可以有效規避跑步帶來的受傷風險，而且還能讓你跑得更快、耐力更好！

鍛煉腿部肌肉力量的另外一種方式，就是可以採取雙腿下蹲、扎馬步甚至弓箭步這樣的方式。做啞鈴、杠鈴的力量訓練，主要集中在手臂肌肉的訓練上，而跑步需要手臂擺動，甚至可以利用手臂的擺動來帶動腿部的奔跑節奏。

跑完步，覺得肚子好餓~

所以我們該吃些什麼呢？

1、運動後吃少量的高纖食品

運動後的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少飢餓感。待運動過後1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全穀類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

2、運動後不要喝含咖啡因的飲料

運動後要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免喔!

3、運動後吃些鹼性食物

專家建議，人在運動後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶來的疲勞。

4、運動後一小時再進食

運動過後大約一小時後在吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優格，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。

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