練背只會引體向上？教你6組動作，簡單有效的訓練背部肌肉

有很多想鍛煉自己背部肌肉的人，他們不知道做哪些動作，只知道引體向上這一個動作，做久了就產生厭倦感，不想再去練了。

其實鍛煉背部的動作有很多，大家要學會做選擇，選擇適合自己的鍛煉動作，例如想在家練就選擇一些簡單的鍛煉動作，鍛煉器械容易購買的，例如啞鈴或者壺鈴。

如果是在健身房鍛煉，就可以選擇一些複雜的訓練動作和器械鍛煉動作。這樣根據鍛煉環境來做出鍛煉選擇，你就可以更高效的展開背部的鍛煉，也不會發愁不知道做哪些動作。

下面我就教給大家6組簡單高效的鍛煉動作，這些動作適合大家在家中練習，讓你不用去健身房，就可以有效的訓練到背部肌群。

第一組動作

這個動作也可以當作一個簡單的熱身，他可以幫助你有效拉伸背部肌肉，還可以讓背部肌肉的線條變得更明顯。

我們先讓自己趴到地上，然後雙腳抬起來，肩膀也抬起，讓背部挺直，然後雙手進行上下的屈伸擺動。

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第二組動作

這個動作我們要使用到壺鈴，這是個非常好的鍛煉工具，使用到位了，它可以全方面的鍛煉我們的身體。

我們雙腳和肩部平齊打開，然後俯身拉起壺鈴，進行上下的硬拉訓練。

鍛煉中記住背部要挺直，不要彎曲你的背。

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第三組動作

練習時讓身體俯身，背部直挺，雙手抓住啞鈴，進行上下的划船練習。

在鍛煉中要完全把啞鈴拉起，讓肘部盡量後屈伸，讓你的背闊肌有明顯的收縮感。不要因為偷懶做到半程就恢復了，這樣會大大影響訓練的效果。

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第四組動作

這個動作我們要用到健身葯球進行練習，可以用點小重量的，然後往牆上拋，記住要讓身體有一個轉體的動作。

在練習時左邊練完就換到右邊，兩側身體交換的進行訓練。

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第五組動作

我們讓身體呈一個下斜的躺姿，然後雙手握起一個啞鈴，往後進行上下的屈伸。鍛煉時身體不要亂動，要讓背肌有收縮的感覺。

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第六組動作

最後一組動作也是硬拉，但是我們用的是相撲的站姿，因此也叫相撲硬拉。

首先要讓雙腳往外張開，大於你的肩膀，然後雙手拉起壺鈴，往上拉起後我們還加了一個拉起的動作，這可以鍛煉到你的肩膀。

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在練習時注意控制好節奏，不要過快，讓動作標準的訓練完才會給我們帶來正確的鍛煉效果。

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