跑步

跑步的開始階段，一般是2公里內，身體感覺是僵硬的，特別是腿部肌肉，緊繃繃的。當跑出2公里後，身體明顯感覺舒展開了，這初始2公里就是大家所講的熱身階段，真的就如字面所述，身體經過這個階段後，的確是有明顯發熱的，這也就表現出身體會出汗來散熱。

跑步的熱身階段，是存在個體差異的，不一定每個人都是2公里，這或許跟個人的身體基礎有關係。

長跑運動，個人認為應該是3公里以上的跑步吧，是有一個起步階段的，這個階段要控制配速。我的體會是，如果在一開始就拚命沖，體力很快會耗盡，在接下來的路程，往往會出現跑不動的情況，這樣，整體來講，累計用時會超出預計水平，平均配速也不會很理想。也就是說，短距離的高配速，對提高總體成績並沒有好處，長跑考驗的是整個跑步過程中速度分配的藝術。這個其實跟熱身也有關係，史迪凡尼在《跑步聖經》中曾介紹，我們的身體的肌肉在充分活動起來後，效能可以有雙倍的提升，這就是為什麼我們要重視熱身運動的理論基礎。

當然，如果我們只考慮運動自己的身體，保持強健體魄，那就大可不必顧慮太多，只要關注自己身體運動時的感受，包括呼吸的節奏，就可以了。如果感覺呼吸有點困難，那就放慢速度，感覺腿部肌肉有不適，那就調整一下步幅，等等。提高運動成績，在這裡，也就是提高跑步的速度，以及跑步的距離，與保持身體健康，並不成線性關係。當維持身體健康所需的運動量達到後，再增加體能訓練，並不能提高健康水平，有時，甚至會有反作用，比如說，肌肉拉傷。

合適的運動量，一般有個三三三原則，這個原則具體來講是，每周運動三次，每次運動30分鐘，每次運動心跳達到130BPM即可。針對跑步來講，我們可以一周有三天跑步，採取跑一天休一天的策略，讓身體慢慢適應運動，這對初學者很重要。如果，一開始就大量得跑，這包括長距離及長時間，身體很容易受傷，一個受傷的身體是無法持之以恆得達成每周的運動計劃的。這裡是跨度一周的運動，看起來，也是一個大跨度的熱身，與我們每次跑步的熱身還是有點相似之處的，慢慢來。

長距離慢跑（LSD）也是一個值得嘗試的運動方式，這種跑法，重點在距離，我們可以用比平時跑5公里更慢的配速，來完成儘可能長的距離的跑步。這個階段的跑步，有點類似馬拉松賽的預熱，但又不追求成績，所以，我們可以很輕鬆的完成。比如說，我們可以慢跑一小時，看看自己能跑多長距離，持續這樣運動幾次後，可以嘗試逐漸增加時間，這是一個不錯的提高跑者耐力的途徑。對初學者來講，長距離慢跑一周有一次就好了，給身體一個足夠的時間來恢復，文武之道，一張一弛嘛。

話說回來，我們經常會聽到跑者的愉悅這樣的說法，這種感覺似乎要在跑足夠長的距離後，才能體會到，據說是撞牆期附近吧。雖然，不一定體會到傳說中的快感，但每次運動後的，渾身出汗的酣暢，也是不錯的體驗，特別是夏日的夜跑，總能讓你有種超脫的感覺。

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