打造麒麟臂——肱三頭肌
一條強壯結實的臂膀可以給我們的身材加分不少，除了胸背之外，能給我們最直觀感受的部位就是我們的手臂，怎樣才能讓手臂變得漂亮變得立體，今天我們就著重了解肱三頭肌的訓練方法。
我們的肱三頭肌總共分為三個頭，外側頭，長頭和內側頭。外側頭顧名思義就是我們手臂外側，長頭就是靠近身體內側的一個頭，而內側頭則是位於兩者之間。
要想讓我們的手臂變得立體，三頭肌的訓練時必不可少的，而且在我們肌肉的比重上，三頭肌的肌肉量是大於肱二頭肌的。要讓手臂變得好看，美觀，一定要把三頭肌給練到位。
在訓練之前，我們要做的是三頭肌的熱身與拉伸，這樣有助於我們在訓練時得到更大的幅度和靈活性，三頭肌的拉伸可以參考拉伸是一項全民的運動文章。
訓練開始
1.啞鈴臂屈伸
這個動作可以用來激活我們的三頭，放在訓練的開始，也比較容易找到三頭肌的發力感，這個動作也是提升三頭肌分離度的一個動作，對於單關節的動作，建議做到12-15次這個重量。
動作步驟：
1.選擇一個較輕的重量，提起啞鈴，背部保持挺直，俯身到盡量與地面平行，如果無法做這個動作的，可以坐在凳子上，上上半身貼住大腿即可。
2.大臂自然貼於身體兩側，這時候小臂自然下垂。
3.小臂向後抬起，動作平緩，不要藉助慣性。一定要抬起至手臂完全伸直，讓三頭完全的收縮，然後慢放到起始位置，重複這個動作。
*讓頭部保持自然下垂，如果刻意抬起，會讓我們的斜方肌很緊張。
2.雙杠臂屈伸
這個動作是發展我們三頭肌大小的一個動作，對於初學者而言，我們可以藉助圖二中的一個輔助器械，讓動作做到位，這樣才能發揮出最大的效果。
動作步驟：
1.選擇一個可以做到8-12次的輔助重量。
2.上器械，雙臂靠近身體，身體微微前傾，腰腹收緊。
3.緩慢下放，當大臂接近水平時快速撐起，撐起時保持手臂挺直，這樣才能讓三頭充分的收縮。
*做這個動作的時候要注意大臂不要打開，身體不要太前傾，否則就會更側重我們胸大肌的下沿。
3.仰卧臂屈伸
這是發展整個肱三頭肌大小最好的一個動作，掌握起來也會比其他動作要難一些，一定要反覆的練習，在練習的時候注意力集中，不要想東想西。
動作步驟：
1.選擇一個可以做到8-12次的重量。
2.用一個較窄的握距，窄於肩。
3.平躺於椅蹬，讓朋友把杠遞給你，握住杠的中間。
4.伸直手臂，這時我們看到杠大概位於額頭或眼睛的上方，在天花板上找到一個參照點，保持這個位置，緩慢下放，下放時始終讓杠保持垂直下放，當三頭有拉伸感的時候馬上托起杠至剛才的位置。注意手肘的角度要保持一致。
*剛開始接觸這個動作不能保證運動軌跡，可以讓朋友或者旁人糾正一下，保證正確的軌跡才能讓動作受力最大刺激最明顯。
4.窄距卧推
相對於仰卧臂屈伸來說，窄距卧推會更注重三頭外側頭的發展，這樣也能讓我們整個的手臂形狀看上去更立體一些。
動作步驟：
1.平躺於卧推凳，肩胛骨下沉收起，背部會有一點生理性的反弓，雙腳踩實地面，眼睛位於杠鈴杠的正下方。
2.選擇略窄於肩的一個握距，全握住杠鈴，將杠鈴杠推起。
3.大臂微微打開，緩慢下放，下放到胸的中間部分，垂直推起杠鈴。
*同樣是需要垂直上下的動作，需要讓同伴在一旁糾正，達到最大的刺激效果。
5.直臂下壓
這是一個刻畫我們三頭線條的一個動作，重量一定不能過重，否則會讓斜方肌發力，降低了動作的效率。
動作步驟：
1.選擇一個直杠裝好，面朝器械站好，不要與器械貼的太近或是離的太遠。
2.雙手與肩同寬握住直杠，大臂夾緊身體，將杠下壓至小腹位置。緩慢回到原位，重複這個動作。
*大多數會出現的問題就是重量過重，導致斜方肌發力，從而使作用在三頭上的力減小很多。還有一個是在做的時候大臂沒有夾緊，來回晃動，這也會導致這個動作對三頭的刺激減少。
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