不來點新刺激怎麼能進步，別每次練肩都是那「三板斧」

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健身最怕什麼？最怕就是守舊，絕對不能是一成不變的訓練，尤其是像肩這種小肌群，適應力不是一般的強！如果還以為堅持就是勝利這種妄想心理，那就不需要這麼麻煩研究不同的訓練了，是時候認清自己，想肩變寬就看下去！

增強肌肉的關鍵是負重漸進，而且你必須通過複合動作變得更強。這是建立肌肉的「秘密」，而且都能成功。

肩部肌肉也稱三角肌，由前、中和後束三個頭組成。前束從擠壓得到了很多的刺激，比如卧推或俯卧撐。正因為如此，人們認為不需要專項的前束訓練。從技術層面來說，這可能是真的，但很少發現有小夥伴會過度訓練前束。至於中束，使用側平舉的動作可以充分訓練到。後束則需要從較低的上斜反向飛鳥的動作中獲得充分的刺激。

在關於側平舉的動作中，手肘近乎是伸直的，但不要完全伸直。後束可以從手肘向身體兩側打開並且向身體方向往後拉的動作中獲得刺激。當然，肩部的訓練不止這一些。

杠鈴懸垂翻+推舉

首先是杠鈴懸垂翻和推舉。俯身，以寬距正握抓住杠鈴。啟動動作，杠鈴正好位於膝蓋上方，確保保持完美的姿勢，頭部與脊柱在同一直線，挺胸，背部拱起。

向前驅動髖部，聳肩。把桿拉到你的上胸部，然後快速翻轉，膝蓋稍微墊一下。從四分之一蹲的姿勢中爆發性地站起身來，同時利用腿部產生的力量，將杠鈴一直舉到頭頂並鎖定。

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這個練習可以使用標準杠鈴、或者使用彎桿，這個動作的另一個練法可以用啞鈴來完成，使得運動軌跡更加自然，因為你的手臂沒有鎖定在一個固定的範圍。你可以同時用一對啞鈴，或者使用單臂。這個訓練動作不僅可以非常顯著地刺激到三角肌，而且可以刺激到上背部和斜方肌，同時增強你的爆發力。

剛接觸的可以使用次數範圍在5-8個一組。專業的愛好者每組可以做大概10-12個，甚至15-20個。高次數的懸垂翻+推舉是非常辛苦的，但效果也是非常顯著的。

站姿推舉

站姿推舉是最好的、基本的和經典的動作。站起來，把杠鈴/啞鈴推過頭頂，這是重量訓練的本質。重量越大，對肩膀的刺激就越大。如果你已經在日常的訓練中包含了硬拉和斜方肌的專項訓練，那麼懸垂翻+推舉的訓練量會有點大。在這種情況下，你就可以直接練借力推舉。

當你把杠鈴推過頭頂時，我建議試試空握（拇指放在手指的一邊）。你會發現肘部和肩部的壓力較小，而運動軌跡會更自然。如果你是用啞鈴來練的話，試著用對握的握法，也就是手掌相對，來增加新的刺激。

如果你剛接觸，那麼就練1-3組且每組5-8個的較大重量的站姿借力推舉。如果你是專業的愛好者，那麼次數範圍可以是10-12個一組。像日常訓練一樣，當涉及到增肌，大重量會比高次數有更加的的訓練效果，而且低次數對II型肌肉的刺激會更加大。

倒立俯卧撐

倒立俯卧撐聽起來很困難，但是它對小白和中階愛好者來說，刺激效果非常棒。最簡單的倒立俯卧撐的練法就是在這個倒立的姿勢保持一段時間，雙腳靠牆。

當你可以輕鬆地保持60秒，開始嘗試下放身體。練5個倒立俯卧撐，每一個完成時間是5秒。然後爭取練5組，每組3個，每個用6-8秒。這樣做了幾個星期後，你就可以懸空地完成一個。

如果可以，做1-2組且每組1次的倒立俯卧撐，或者單獨的2次離心倒立俯卧撐。當你可以懸空地完成3個的時候，試著在45-60秒里練10個。當你可以完成6個，那麼你就可以完成每組3次的訓練。這些進步需要時間，要有耐心並不斷練習。

當你可以做8-10個（通常需要4-6個月的時間），開始增加運動範圍的時間。雙手在盒子（或者杠鈴片）上支撐，頭部位於兩個盒子之間。每兩周加一個。在盒子之間提高運動行程，讓訓練者更加增加範圍。

如果一組可以完成6-8個，頭一直下放到兩個盒子之間，你的肩膀一定非常強大，更不用說一些全身性的力量和運動能力。註：這個動作有一定的難度，初學者做不了的話就不勉強，但是身體條件比較好的小夥伴，值得嘗試一下的，換一下新鮮的動作。

側平舉

通常情況下你是站著練的。但是你覺得這樣很難刺激到三角肌中束，那麼你可以用上斜角度75度左右的俯身側平舉。身體略微向前傾斜可以更加高效地刺激到三角肌中束，確保在整個運動過程中給三角肌施加恆定的張力。動作要連貫。

低上斜俯身反向飛鳥

通過把上斜凳降低到一個15到30度的角度，三角肌後束會承受更多的壓力。後束的肌肉主要是慢肌纖維，從較高次數的訓練中獲得最好的效果。

繩索麵拉

這是一個非常理想的訓練上背部和三角肌後束的動作。將繩索把手困在龍門架上，大概自己臉的高度。將把手拉在你的臉上，肘部高高地向側面張開，向內擠壓肩胛骨。每組練8-15個。這個動作也可以用對握的握法來完成，這更大程度刺激到肩袖肌群的，兼顧這兩種練法來平衡發展。

肩部訓練計劃

大多數小夥伴的訓練是每周練三天，但通常建議每隔5-7天訓練一個肌肉群。當你剛接觸健身的話，可以在第一年時提高頻率。

訓練動作 組數 次數 組間休息

站姿推舉 5 10 90秒

坐姿推舉 5 10 60秒

側平舉 4 10-12 30秒

繩索麵拉 4 15-20 90秒

上斜俯身反向飛鳥 4 10-12 60秒

營養攝入

沒有適當的營養，肌肉就很難生長。所以一定要每天增加蛋白質和碳水化合物的攝入，同時將脂肪保持在低至中等的攝入水平。

建立優質的肩部肌肉，並不是求多，不要忙於做太多的變式訓練，反而更要關注基礎動作，從而不斷增強，讓計划行之有效，你的訓練才能變得更加聰明！

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