肩部訓練安排一下，這4個動作一周練兩次，讓三角肌泵感十足

很多小夥伴在健身道路上最大的阻礙是肩部肌肉訓練，這是因為肩部肌肉處在的位置比較特殊，肌肉的覆蓋面積也比較小，所以訓練的效果多數是微乎其微的，大部分則更願意把肩部訓練的時間安排給其他的肌肉訓練，但是長此以往肩部肌肉過於薄弱，完全匹配不上其他健碩的肌肉，讓身材看上去並不協調。

相信許多人在健身時都會面對這樣的情況，那麼我們該如何解決肩部訓練的問題呢？堅持練肩是必須的，如果一直不肯主動去練習刺激肩部肌肉群，肩部肌肉又何談進步與增強呢？

想要更好地鍛煉肩部肌肉，對肩部的構造就要有一定的了解。一般而言，肩部訓練主要針對肩部的三角肌，三角肌是肩部肌肉的主要組成部分，它通常被分為前束、中束和後束，在未來的訓練中要都要激活這三束肌肉，它們可以通過一些動作和器械來刺激。

肩部肌肉是一個健身計劃，具體重量要根據個人身體素質來規劃，一周至少安排兩次的肩部訓練，下面一組動作建議每個動作做到10-12次，組間休息30-60秒。

動作1：俯身啞鈴飛鳥

兩腳之間的距離和肩等寬分開站立，膝蓋略微彎曲，上半身前傾，盡量屈體至和地面平行，兩手各握住一個啞鈴自然垂放小腿前側，之後將啞鈴向兩側舉起，直至上臂和背部處在同一水平面，肘部略微彎曲，稍作停留後再緩慢復原姿勢。

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動作2：拉力器單臂側平舉

將輪滑調整到最低位置，一手抓住拉力器維持身體平衡，另一隻手握住繩索手柄，脊椎保持中立，將繩索沿身體側邊拉起，知道手臂平行或高於肩部，將緩慢下降繩索復原位置。

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動作3：坐姿啞鈴前平舉

坐在斜登上，斜登傾斜的角度在45度左右，腰背部緊靠椅背，雙腳打開平踩地面，兩手各握住一個啞鈴，將啞鈴垂放在軀幹兩側，這是初始姿勢。之後將啞鈴沿前上方位置舉起，直到手臂位置高於肩部水平線，再緩慢下降啞鈴回到初始姿勢，反覆練習。

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動作4：站姿啞鈴側平舉

兩腳分開站立，兩手兩手各握住一個啞鈴，將啞鈴垂放在大腿兩側，腰背部保持直立的狀態，這是初始姿勢。之後將啞鈴往身體兩側平舉起來，直到上臂高度和肩部一致或是略微高於肩部，再緩慢下放啞鈴回到初始姿勢。

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