老年人運動鍛煉需要注意什麼？
在社會老齡化日益加劇的現狀下，老年人的健康問題得到了越來越多的關注。那麼，如何能夠通過運動和飲食幫助老年人擁有一個健康的身體度過愉快的晚年呢？我們一起了解一下。
運動項目選擇
對於老年人來說，由於柔韌性、心肺功能、力量素質等身體機能有所下降，所以盡量選擇選擇和緩、低強度、少量、持續的運動。像散步、慢跑、打撞球、跳交誼舞等都是不錯的選擇。運動後，以身體微微出汗、筋骨舒展、不疲勞為宜。每周運動3-4次，每次30-60分鐘，運動過程中保持最佳心率（每分鐘100-110次）即可。
如果體力允許，可適度進行練啞鈴、拉彈力帶、騎自行車等抗阻力訓練。需要注意的是，運動應循序漸進、量力而行，以身體能承受為度。
運動著裝選擇
1、運動衣服
老年人在挑選運動服裝時，一定要選擇寬鬆的服裝，同時材料方面最好柔軟輕便、便於活動。面料上可以選擇吸汗性能好、舒適柔軟的純棉面料。出門運動最好再帶件外套，以防出汗後受涼。
其次，老年人經常會有諸如骨質疏鬆、肩周炎、腰背痛、骨質增生等會引發疼痛的骨關節問題，可以選擇佩戴有保護功能的各種運動護具，如護腕、護肘、護膝、護踝等。可以在運動中為相關肌肉和關節分擔外來的壓力和拉伸衝擊。若感覺佩戴運動護具不舒服，也可以在所穿運動服裝的關節部位加厚，比如在膝部和肘部的加厚層，主要防止與緩衝老年人摔倒時的軟組織挫傷。
2、運動鞋襪
在選擇運動鞋的時候，先要看鞋子是否舒適和合腳，如果腳在鞋內松滑，可以加添各類填充墊。鞋幫最好能夠上延到腳踝部位，能夠對踝關節有一定的支撐，避免踝關節扭傷、側副韌帶扭傷和撕裂。再者，由於每個人的腳型不同，平足弓的老年人，應選一雙帶有硬後幫、支撐力較強的鞋；高足弓的老年人，應選擇減震強、腳跟穩定性好的鞋。
3、運動裝備
可利用科學智能裝備，如運動背心、雙肩包、運動帽、太陽鏡、手套、頭盔、護牙套、Polar表、運動手環、計步器等消除老年人運動中的許多運動隱患。
運動注意事項
1、不要負重憋氣。憋氣會增加心臟負擔、引起胸悶心悸。且憋氣時胸腔壓力增高，回心血量養活腦供血減少，易發生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外等問題。
2、老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭後側、左右側彎，更不要做頭向下的倒置動作。這是因為這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦溢血。當恢復正常體位，血液快速流向軀幹和下肢，腦部發生貧血，出現兩眼發黑，站立不穩甚至摔倒。
3、老年人對體力負荷適應能力差，所以一定要循序漸進、量力而行，切忌操之過急。
飲食注意
在運動前還要注意飲食方式，避免造成腦缺血。應遵循以下原則：
1、少食多餐。牙口不好、消化功能不好的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，並盡量選擇容易消化的食物，比如吃肉時就要選擇肌肉纖維較短的魚肉、蝦肉等。烹飪上也可採用一些易把食物變得鬆軟的做法。如燒、燉、燜、蒸也可使肉中蛋白質軟化，易於人體消化吸收。或者可將食物打碎，製成濃稠湯汁，連湯帶水吃下去。
2、飲食夠量
對老人來說每日每公斤體重最好補充蛋白質1.2-1.5克，具體到食物大概是每天吃100g肉類、一杯牛奶、一個雞蛋以及40g豆製品。高齡老人如患有少肌症等，可在醫生指導下食用營養型醫學食品，每日每公斤體重補充蛋白質1.8-2.5克。
3、搭配適當
由於肉蛋奶中的氨基酸組成方式和人體需要的模式接近，其所含的動物蛋白比穀物、豆類中的營養價值更高。如果能將動物蛋白和植物蛋白搭配食用，利用蛋白質互補作用，可以大大提高食物蛋白的利用率。因此，動物蛋白和植物蛋白最好分散到一日三餐中搭配其他食材食用。
世界衛生組織預測，到2020年，全球約預測2/3的疾病都是由於不良的生活方式造成的。可見生活方式的重要性。只有掌握好科學的運動健身和合理的膳食營養，才能更好地為晚年生活提供一個健康的身體。
