欺騙餐，一個「多吃還減肥「的存在，給你一個放縱的理由

想減肥，確實得少吃，這樣才能創造熱量赤字（攝入的熱量

不但要少吃，還要吃健康，清淡寡味不說，還要對許多「不吃不能活「的東西說再見，這也不能吃，那也不能吃，這些統統都不能碰…簡直不能再痛苦。

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連續吃了好幾個星期的健康餐，對喜歡吃的東西一概拒之…終於扛不住了，好一頓胡吃海喝，冷靜下來以後——

我為什麼這麼饞？

我怎麼意志力這麼差？

我怎麼就是管不住自己呢？

…

然後宣告減肥計劃「無限期中止」

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三分練七分吃，不管是堅持運動還是控制飲食，都挺不容易的。就算剛開始控制的還不錯，但這種一直「小心翼翼」的生活，真心很難受，想問問蒼天，還能吃點啥？

或許你需要的，只是一頓「欺騙餐」。

欺騙餐是什麼？

欺騙餐有用嗎？

欺騙餐怎麼吃？

你想知道的，下面全都有，收藏起來慢慢看，給自己一個放縱的「理由」。

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01 欺騙餐是什麼

欺騙餐是指那些堅持運動和控制飲食的人，通常每個星期選擇一頓自己平時不吃、但很喜歡的高熱量高碳水的飯。

02 欺騙餐有用嗎

在適當條件下，欺騙餐不但能提升新陳代謝，增強減肥能力，還能幫助我們克服長期控制飲食的煎熬感，能在精神上給予我們莫大的支持。

欺騙餐為什麼管事兒呢？

因為長期控制飲食加上堅持規律的運動，很容易讓咱們的大腦認為最近在「鬧饑荒」或進入了「戰爭年代」…

然後自動進入「省電模式」——

降低瘦素（提升食慾的激素）、增加胃飢餓素（催你多吃點的激素）、減緩新陳代謝，都是為了降低熱量的消耗、囤積脂肪。

這個時候如果來上一頓欺騙餐，就能把自己的腦子糊弄過去，恢復成「正常模式」。

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所以欺騙餐不但能從生理上給予支持（欺騙大腦，告訴身體沒鬧饑荒），還能在精神上給予自己莫大的支持（堅持下去的信心、決心和動力，咱都懂）。

03 欺騙餐怎麼吃

吃欺騙餐最重要的就是策略：吃多少？什麼時候吃？吃多少？多久吃一次？怎麼吃效果最好呢？請往下翻。

3.1 多久吃一次

營養學家Alan Aragon提倡90%-10%飲食原則，就是在90%的時間裡遵循飲食習慣，剩下的10%可以吃一些飲食計劃里沒有的東西。除去早餐，一個星期14頓飯，10%就是1.4，四捨五入正好每周1頓欺騙餐。

有欺騙餐就有欺騙日，請忘記欺騙日的存在。

欺騙日只會讓你在周末變得瘋狂又放縱，堅持了那麼久的飲食計劃，很容易因為一個欺騙日而「前功盡棄」，瘦素也拯救不了你。

克制一下，每周一次就行，選個館子，挑個日子，定個時間，記在手機備忘錄里，足矣。

3.2 什麼時候吃

3.2.1 周末聚餐

辛苦工作一個星期了，周末不得放縱一下嗎？不得找人增進一下感情嗎？這個時候吃欺騙餐最合適了。

3.2.2 鍛煉之後

有一個辦法能最大化減少欺騙餐帶來的長膘「副作用——把儲存的糖原全消耗掉，說白了就是先去鍛煉一會兒再吃欺騙餐，就算是20分鐘的鍛煉也能消耗大量糖原。

為什麼管事兒？因為在糖原存滿之前，身體是不會先把糖轉化為脂肪的。把糖原消耗的越乾淨，能吃的就越多。

火辣君偷偷告訴你：如果你計劃今天晚上吃欺騙餐，那午飯可以適當減少一些熱量攝入。這樣就能多吃點喜歡的，少吃點不喜歡的。

欺騙餐的上一頓盡量吃健康的、蛋白質含量高的東西，最好包含高纖維低澱粉的蔬菜，能減緩消化進程。

比如一大份蔬菜沙拉配上一塊雞胸肉/牛肉/三文魚/蝦仁，起碼不會在你吃欺騙餐之前餓死。

3.3 餓的時候能吃嗎

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最好不要餓的時候吃欺騙餐。

飢餓的時候，人的食慾和飯量增長的尤其多，極有可能一吃就超標。這樣一來，欺騙餐也沒啥意義了。

很多人在吃欺騙餐之前使勁鍛煉，使勁跑使勁擼鐵，並且提前好幾頓飯就開始限制自己的熱量攝入，圖啥？就為了欺騙餐多吃點？因為3.2條裡面有這種暗示？

雖然提前少吃點沒錯，但為了大吃大喝提前好幾頓就開始省，實在是物極必反、事與願違呀！

3.4 能多吃點嗎

要適量。

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欺騙餐存在的意義是給你提供一個機會，能讓你吃自己喜歡的東西，並不是能讓你胡吃海喝的「免膘金牌」。

如何避免「胡吃海喝」呢？火辣君給小夥伴們支個招。

首先，給自己的用餐量來個限制。

披薩能吃一兩塊，但不要把一整盒都下自己肚子里。浪費怎麼辦？找個人和你一起吃，既能滿足自己的渴望，又能互相增進感情。

其次，盡量點小份或半份。

如果你下的那家館子菜量大的話，能點半份就點半份，能點小份就點小份。比如下面這個樣子：

如果第二條行不通，請參照第一條。

3.5 先確定要吃什麼

3.5.1 少看菜單

菜單上那麼多選擇，很容易讓人不知所措、迷茫的很。有研究表明，選擇越多，吃的越多，你想想自助餐…

這個周末去吃欺騙餐的時候，先想好要吃什麼，專註於自己真心喜歡的、真心渴望的食物，然後挑館子，在服務員把菜單遞過來之前就知道自己要吃什麼。

沖自己喜歡的直奔而去，剩下的啥也別管。

3.5.2 要有營養

欺騙餐也要高質量有營養。即便是高碳水化合物、蛋白質含量中等的一頓飯，也能保證你不偏離自己的飲食計劃。

為什麼？

因為碳水化合物更能影響瘦素水平，瘦素能幫我們燃燒脂肪並提升滿足感。而蛋白質能提升滿足感，並且食物熱效應（消化食物的過程也會消耗熱量）更高。

高脂肪的食物比高碳水化合物的東西更容易長膘，因為飲食中的脂肪更容易儲存在體內。

首先，身體為了將碳水化合物分子轉化成另外一種完全不同的脂肪分子，必須經過一個化學過程，這個化學過程本身能可以燃燒熱量（大概25%的碳水化合物）。

其次，膳食脂肪和人體脂肪很相似，幾乎不需要多少熱量來轉化。而且，高脂肪對提升瘦素水平不是很有效。

所以高油烹飪的菜肴和炸雞漢堡啥的還是算了吧，對了，還有甜點。

舉個極端的例子，如果一邊是蛋糕甜筒，一邊是漢堡薯條和可樂，那就選擇漢堡套餐吧。

充分利用蛋白質、脂肪和碳水化合物，即便這些食物是加工過的、不太健康的。

既然是欺騙餐，營養也不必那麼的豐富和均衡。起碼碳水化合物、蛋白質和脂肪都要有，來點蔬菜水果補充微量元素就更棒了。

3.6 專心吃飯

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有不少研究表明，吃飯的時候看電視或者不專心能比平時多吃10%。不但如此，不專心吃飯的人呀，一整天能多吃25%的熱量。

你能在盡情享受每一口美食的同時，還少攝入好幾百大卡，僅僅是因為你沒看《如懿傳》（火辣君我還在看已經劇終了的《延禧攻略》）。

再說了，你已經等了整整一個星期，終於可以盡情享受了，怎麼能這般狼吞虎咽呢？你的風度就蕩然無存了呀。

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慢慢吃，你可能會發現到從來沒注意到的味道，而且腦子能接收到已經吃飽的信號，有助於防止暴飲暴食。

3.7 多喝點水

飯館裡的菜一般都會放很多鹽，會影響排尿量，很容易造成浮腫，多喝點水能緩解一下。

如果可以的話，加個檸檬片。世界衛生組織說，柑橘類的水果富含抗氧化劑——檸檬烯，能提升肝酶的活性，幫助身體排出毒素，還能促進腸胃蠕動。

欺騙餐雖好，但也不能貪多哦！

你是不是和火辣君一樣，

每天都在吃欺騙餐？

文章圖片來源：Giphy；Unsplash；動圖宇宙

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