女生體重超110斤，按照這個食譜吃，輕鬆變成2位數，飽腹感還強！
很多人都在為減肥而苦惱，其實只要掌握了減肥的方法，一定可以減肥成功。
減肥只有一種方法——減少熱量的攝入，增加熱量的消耗，即形成熱量差，至少減少400~500大卡的熱量攝入（具體情況要具體分析）。
要想減肥，該減少多少熱量需要根據自己的情況和減肥目標制定，分為3步。
1. 制定減重目標
比如112斤的女生3個月想減肥12斤，也就是平均每個月要減4斤。
減去1斤脂肪需要消耗3500大卡熱量，那麼減去4斤脂肪則需要消耗14000大卡熱量，平均到每一天（30天）就是500大卡左右。
也就是說3個月減12斤，則每天需要形成500大卡的熱量差。
2. 根據目標計算減肥期間熱量的攝入
估算目前攝入的熱量（kcal）=體重（kg）×30
體重56公斤，目前攝入熱量大概在1680大卡左右（估算目前攝入的熱量也可以連續3天，估算自己飲食總熱量，然後再取平均值，這樣比較麻煩，但更精確）。
減肥期間該攝入多少熱量呢（分運動和不運動兩種情況）？
1）飲食和運動相結合減肥
按個人喜好分配，比如飲食減少250大卡，運動消耗250大卡。又比如飲食減少300大卡，運動減少200大卡，等等。
2）不運動，單純靠控制飲食減肥
減肥期間攝入的熱量（kcal）=目前攝入的熱量（kcal）-500kcal=1680-500=1180大卡
（無論要減多少，每天熱量攝入最低不能低於1000大卡，其它的熱量可以用運動來消耗）
3. 制定減肥食譜
這裡假設完全靠控制飲食來減肥，那麼減肥期間每天攝入的熱量控制在1180大卡，則一日三餐可以這樣吃：
舉例1
早餐：燕麥牛奶（燕麥25克，牛奶250ml）、煮雞蛋1個（60g）
中餐：3兩雜糧飯、蒜香空心菜（250g）、青椒肉絲（青椒50g，瘦豬肉50g）、植物油10g
加餐：1盒牛奶或酸奶
晚餐：1碗小米粥、芹菜炒香乾（芹菜100g，豆腐乾50g）、涼拌菠菜（菠菜150g）、植物油5g
舉例2
早餐：全麥麵包吐司1片（35g）、牛奶250ml、煮雞蛋1個（60g）
中餐：3兩米飯、爆炒青菜（青菜100g）、蘆筍胡蘿蔔蝦仁（蘆筍100g、胡蘿蔔25g、蝦仁100g）、植物油10g
加餐：1小根玉米
晚餐：1碗雜糧粥、炒白菜（白菜200g）、青椒千張（青椒50g、千張50g）、植物油5g
舉例3
早餐：玉米200g、豆漿300ml、茶葉蛋1個（60g）
中餐：3兩雜糧飯、青椒千張雞絲（青椒50g、千張40g、雞胸肉50g）、爆炒油麥菜（油麥菜200g）、植物油10g
加餐：1個水果
晚餐：1碗燕麥粥、清炒木耳菜（木耳菜250g）、干切牛肉35g、植物油5g
要想減肥，一定要控制好攝入的總熱量，在控制熱量的前提下食物種類儘可能豐富，以補充更多的營養素（減肥期間營養素消耗更多，更需要補充）。
另外，如果減肥期間每天體力活動很多，你也可以適量增加食物攝入。如果你每天都不怎麼運動，按照這樣的量吃就可以了。
下表是一些常見運動的熱量消耗值，供大家參考，以便擁有更好的減肥效果。
減肥需要持之以恆，需要找到一種適合自己的方法，長期堅持下去，你終將收穫最完美的自己！
了解更多營養知識，歡迎關注兜媽營養快線！
