啞鈴是我們最常用的訓練器械之一，不去健身房，我們在家就可以買來啞鈴進行鍛煉。

當你想去減肥的時候，可以利用啞鈴進行全身的鍛煉，調用身體更多的肌群去運動，就能讓身體消耗更多的脂肪，提高身體的代謝水平，幫助你更快的減輕體重。

下面這套啞鈴全身訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周。

訓練動作1

雙手各抓握一隻啞鈴水平向前伸直手臂，雙腿打開站立，身體交替向身體一側屈膝弓步蹲。

每側訓練30秒

訓練動作2

雙手各抓握一隻啞鈴支撐地面，身體俯身向下呈一條直線，收緊腹部和臀部，先抬起一隻手臂做划船動作，然後，再將這隻手臂向上伸直伸向天花板方向，身體並轉體。

每側訓練12次

訓練動作3

雙手各抓握一隻啞鈴，雙腿比肩略寬站立，雙手向前水平伸直手臂，同時做深蹲動作，起身站立後，將一條腿向身體一側邁出一步，並做屈膝弓步蹲，同時將推測的手臂向邁出腿方向伸直。

每側訓練30秒

訓練動作4

身體俯卧在地面，雙手各抓握一隻啞鈴，然後將雙手舉著啞鈴伸向頭部上方，收回手臂後，雙手按照啞鈴用力支撐地面，將身體推高，推高後身體保持呈一條直線，收緊腹部和臀部。

每個動作訓練10-12次

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