手臂訓練不到位？這有份高強度的手臂訓練計劃，不來試試嗎？

任何人都需要進行手臂的訓練，男人訓練手臂會讓你的手臂顯得更粗壯有力，提升男人的魅力；女人訓練手臂會消除手臂上多餘的脂肪，讓整隻手臂看上去線條鮮明，不僅僅是外觀，手臂的力量對於其他的訓練來說也是比較重要的，能夠幫助你完成更難的動作。

但很多人在訓練手臂的時候，並沒有良好的訓練效果，除了動作以外，訓練的方式也很重要，今天各個不同的角度來鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，並且通過超級組、降重組的訓練方式來刺激肌肉，這是一個高強度高專註的手臂訓練計劃，如果你正愁無法很好的訓練手臂的話，那麼不妨來試試這樣的訓練。

一開始我們要做上斜啞鈴彎舉和平板體撐的超級組，超級組是一個增加強度很好的訓練方式，當肱二頭肌在鍛煉時，肱三頭肌在休息，這樣能不間斷的進行訓練，從而加強訓練效果。

第一組先用輕重量來進行訓練，目的是提升肌肉的感受度，讓你在接下來的訓練中能夠更專註在正確的肌肉發力上，這非常的重要。在上斜啞鈴彎舉動作中保持手掌向外，放慢節奏，伸展並收縮肌肉感受肱二頭肌的發力，最重要的是要完全的伸展和收縮肱二頭肌。

完成彎舉以後馬上換到另一個肌群訓練，做體撐時，保持身體靠近椅子，讓手肘持續出力穩定，這個動作不是只有快速上下來回做，應該慢慢控制身體向下，感受三頭肌在伸展，然後快速向上推起，在最高點時儘力收緊肌肉。

在訓練中我們把訓練的重量加至為3~5次做組的重量，來提高訓練強度以達到更好的訓練效果，一旦你力竭了，就減少50％的重量再繼續做完，用降重組的方式來將肌肉中的力量全部榨乾。

接下來我們利用繩索來做三頭下壓和錘式彎舉，在做三頭下壓的時候最重要的是讓手肘靠近身體兩側，保持穩定不動，不要讓手肘上下移動，當你下拉到最底部時才能完全的伸展三頭肌結束之後馬上開始做彎舉。

在做錘式彎舉的時候，你要控制好重量，不要被重量給拉走，在最高點時全力的收縮二頭肌，然後控制好離心慢慢下放，這一點對於二頭肌訓練非常重要。

在完成兩個超級組訓練以後，我們利用啞鈴彎舉來進行最後的肱二頭肌訓練，做4組，每組做10次，在這裡不用擔心力竭，一旦力竭以後就換較輕的重量來繼續訓練，如果無法完成再繼續減少重量，直到四組做完。

這次的手臂訓練計劃強度是非常高的，你可以一周或者兩周做一次，每當你需要突破自己的時候就試試這個計劃，會讓你更快的突破瓶頸。將這個計劃訓放在所有的上肢訓練的最後，確保練完以後接下來不要有上肢的訓練了，給手臂肌肉充分的休息時間，能提高肌肉生長的速度。

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