失眠讓3億人肥胖、焦慮、變醜,怎麼才能解決呢?
老實說,
你有多久沒睡個好覺了?
就是那種:
一覺到天亮,醒來毫無疲累,
那種不靠咖啡因維持的,
精神飽滿的感覺。
你是否經歷過:
入睡困難,有時候需要30分鐘以上;
經常夜醒,並且清醒時間持續5分鐘以上;
睡眠時間低於6個小時;
起床後還是覺得非常睏倦或是疲勞?
其實,你並不是一個人。
一個好覺
竟然成了最奢侈的幸福
掰指頭算一算,
你一周里有幾天是睡了一個好覺?
《2017年中國網民失眠地圖》顯示,
中國38.2% 的成年人有睡眠障礙。
近 8 成的人睡眠質量堪憂。
據中國睡眠協會統計,
超過三億中國人存在睡眠障礙。
來源:2017年中國網民失眠地圖
2017年中國網民失眠地圖顯示,
我國網民日常睡眠平均時長7.1小時,
56%的網民表示自己有睡眠問題。
來源:2018互聯網網民睡眠白皮書
做夢多、持續淺眠、早上醒來頭腦昏沉,
睡眠時間不足、睡眠質量低,
「垃圾睡眠」成為大眾普遍的睡眠問題。
來源:2018互聯網網民睡眠白皮書
一個好覺,
儼然成了當代人最奢侈的幸福。
來源:Unsplash/Xavier Sotomayor
我們的睡眠到底被誰偷走了?
2017年,中國白領的年度關鍵詞里,
排第一的就是「焦慮」。
來源:智聯招聘調研
在過去的一年,
「中年危機」「第一批90後已經XXX了」
等辭彙頻繁出現在大眾視野里,
焦慮,已成為一觸即發的日常狀態。
調查報告顯示,
在2017年,白領們有:
40%全年沒讀過一本書;
50%沒有定期運動的習慣;
60%沒有過晉陞。
隨著家庭、工作、社會壓力越來越大,
失眠逐漸成為現代人身上的常見病。
而90%以上的失眠都是由於抑鬱、
焦慮而引發的。
和焦慮、失眠相伴相生的,
就是玩手機拖延入睡。
告訴自己只刷10分鐘的手機,
結果一眨眼,就已經快凌晨一點。
來自哈佛醫學院的研究發現,
晚上使用自發光電子產品,
會對睡眠帶來一系列負面影響,
包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、
增加入睡所需時間,
還會讓早上醒來時更覺疲倦。
我們一直離不開的手機,
也成了偷走我們睡眠的最大幫凶。
成千上萬的保養品
抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害
英國某睡眠學校曾經做過實驗,
記錄一個人睡眠充足和睡眠不足的兩種狀態。
結果表明,長期處於「垃圾睡眠」的狀態中,
真的會折損整個人的容貌和精神狀態。
研究顯示,
睡眠少的人群會比睡眠充足的人群,
平均多攝入385大卡的熱量,
相當於多吃掉了一份麥香雞漢堡...
除了攝入熱量更多外,睡眠少的人群,
也會更傾向於吃脂肪含量更高的食物。
長期處於「垃圾睡眠」狀態,
不僅容易帶來肥胖問題,
還會增大高血壓、心臟疾病的風險;
免疫力下降、內分泌失調、冒痘,
更嚴重的還會增大抑鬱的風險,
引發焦慮症等健康問題。
大腹便便,中年謝頂,健康危機,
已經不再是中老年人的專利,
越來越多的90後已經進入了養生時代。
然而,敷最貴的膜、吃最貴的保健品,
也抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害。
睡眠雷區,你踩了幾個?
想要好好的睡一覺,
怎麼就那麼難?
看看下面這些睡眠雷區,
你踩了幾個?
咖啡續命
睡眠不足,咖啡續命?
這應該是大多數年輕人的日常了吧。
但,如果你只顧剛喝完咖啡的興奮,
而忘了之後攝入足量水分、
來促進咖啡因的代謝,
那就很有可能會影響晚間的入睡。
酒精、牛奶助眠
有人說,睡前喝牛奶、或喝點小酒,
能讓人睡得香,這是真的嗎?
酒精,雖然會使人快速入睡,
但前半夜會一直處於淺睡眠狀態,
無法深度睡眠。
到了下半夜,酒精被完全代謝後,
還會出現反彈效應 (rebound effect),
使後半夜睡得更淺,甚至清醒。
所以酒精雖然可以使我們快速入睡,
但並不能幫我們保持睡眠。
來源:pexels.com
很多人睡前喝牛奶,
聽說它含有豐富色氨酸,
有幫助睡眠的效果。
但喝著喝著卻發現,
失眠沒有什麼改觀,
腰圍倒是蹭蹭往上漲。
來源:Photo by Frank Luca on Unsplash
色氨酸對入睡確實有一點效果,
但必須要足夠量。
喝一杯牛奶攝取的色氨酸含量非常低,
並不足以達到改善睡眠的效果。
依賴藥物
褪黑素是一種內分泌激素,
主要由大腦松果體分泌,
晝夜的血液含量不同,
可以調節體內生物鐘節律。
很多睡眠有問題的人,
都想通過吃褪黑素來解決睡眠問題,
它真的有用嗎?
有一些研究顯示,
褪黑素可以幫助改善睡眠時長、
減少入眠所需時間,
減少兒童夜間醒來的次數,
然而,另一些研究中,
科學家在實驗中拿褪黑素當做「安眠藥」,
將其和對照組(糖丸)進行對比後發現,
褪黑素並沒有顯示出明顯的效果。
來源:Photo by rawpixel on Unsplash
總體來說,目前研究已經可以確定,
對於時差綜合征和倒班工作者來說,
在恰當的時機攝入褪黑素可以改善其睡眠。
比如,為了預防時差綜合征,
可以在出發前幾天,
於目的地睡覺時間前2個小時攝入褪黑素。
一般來說,褪黑素的安全攝入量為0.2-5mg。
但是也會由於不同的體重、年齡、
和對褪黑素的敏感性而有所差異。
如果褪黑素攝入過量,
就會在白天感到睏倦,晚間多夢。
目前,對褪黑素的攝入量、攝入時間、
及其潛在風險還有待更多確鑿的研究。
來源:Photo by Lauren Kay on Unsplash
因此,服用褪黑素作為一種輔助手段,
並不是拯救睡眠的法寶,
更重要的是自己養成好的睡眠習慣。
拿什麼拯救你
我的睡眠?
自我訓練,規律作息
一邊刷手機拖延症乾瞪眼失眠,
一邊敷面膜吃補劑懟咖啡續命?
和運動一樣,
睡覺這件事,
也需要你的重視和付出。
盡量保證入睡時間、
和睡醒時間相對固定:
無論前一晚睡了多久,
儘可能在基本固定的時間內起床,
不要賴床或睡懶覺。
來源:Photo by gades photography on unsplash
只需睡到第二天精力恢復即可,
不過分強調睡覺時間的長短。
白天困了可以休息,
但午休時間控制在半小時之內。
打造良好的睡眠「前戲」
打造適合入睡的卧室環境,
比如合適的燈光、遮光窗帘等。
來源:Photo by christopher jolly on unsplash
下午3點以後避免攝入酒精、
和含咖啡因的飲品;
避免入睡時過飽,
晚餐後至少 2~3 小時再睡覺;
躺下前1個小時停止活躍的腦力活動。
學習一套適合自己的放鬆方式,
在晚上或睡前練習,
如音樂放鬆、肌肉放鬆療法等。
※減肥成功的人,早餐原來是這麼吃!
※吃慢點真的能瘦!佟麗婭就是最好的例子!
TAG:FitTime |