什麼是「深綠色葉菜」？哪種最有營養？
段若男
中國營養學會首屆明日之星
深綠色葉菜，即葉片比例較大、顏色為深綠色的葉菜。
常見的深綠色葉菜有菠菜、油菜、生菜、油麥菜、小白菜、芹菜葉、萵筍葉、空心菜、茼蒿、苦菊、韭菜、豌豆苗、甘薯葉、蘿蔔纓等。
深綠色葉菜的營養價值普遍較高，其中含有豐富的
維生素
維生素B2、維生素C、維生素K、葉酸
礦物質
鈣、鎂、鉀
植物化學物
類黃酮、類胡蘿蔔素
以及膳食纖維。
這些，對於人體健康有多方面的促進作用。如預防便秘、肥胖、糖尿病、高血壓、冠心病、癌症等。
每天吃多少深綠色葉菜？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天保證攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜應佔1/2。對於一般成年人而言，建議每天吃200g深綠色葉菜。
怎麼吃才更有營養？
首先要新鮮。
綠葉菜如果放置時間過長，不但水分丟失，口感不好，其中的營養素含量也會下降。
若發生腐爛，還會導致亞硝酸鹽含量增加，對健康不利。
先洗後切。
盡量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，否則容易導致水溶性維生素的流失。
急火快炒。
縮短加熱時間，減少營養素的丟失。
炒好即食。
已經烹調好的綠葉菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱。
一方面防止營養素會隨儲存時間延長而丟失，另一方面防止細菌的硝酸鹽還原作用，增加亞硝酸鹽的含量。
澀味的深綠色葉菜（如菠菜）中草酸含量高，會干擾鈣、鐵等營養素的吸收，因此宜焯水後再食用；無澀味的綠葉菜無需擔心。
總體而言，各種深綠色葉菜營養價值相似，不同營養素含量略有差別。
一般來說，顏色越深，所含鈣、鎂、β-胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也越多，營養價值相對更高些。
需要注意的是，每種蔬菜特點都不一樣，應該不斷更換品種。
日常飲食中除了深綠色葉菜外，還可以選擇瓜類、茄果類、根莖類、菌類等蔬菜，每天應至少攝入3種以上蔬菜，保證食物多樣性。
（內容來自悟空問答社區@營養醫師段若男）
