想瘦身，這些減脂體式要多練，體重悄悄變到兩位數
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
扭轉的體式系列在瑜伽裡面有著舉足輕重的地位，瑜伽扭轉體式能夠真正觸達我們緊張的核心，延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮，深受各位小仙女的熱愛，保養脊柱，按摩腹部內臟器官，減少腰腹部的多餘脂肪，促進血液循環排出毒素。
今天滾滾熊就為伽人們準備一套扭轉類瑜伽，希望親們能每天堅持練習，深刻體會到扭轉類瑜伽的好處。
?. 瑜伽扭轉序列圖文解析
幻椅式
練習步驟：山式站立在墊子上，呼氣，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向。
練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。
幻椅式扭轉
練習步驟：1，從幻椅式開始。雙手在胸前合十，身體向右扭轉，用右膝蓋勾住左手肘，轉頭眼睛看向天花板。2，呼氣回到幻椅式。
練習收益：能夠增強腿部的力量，還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
高位弓步式
練習步驟：來到幻椅式，吸氣，起身，回到山式站立，呼氣，來到站立前屈，吸氣，來到增延脊柱延展式，呼氣，來到四柱式，吸氣，來到上犬式，呼氣，到下犬。吸氣，收緊腹部，利用核心力量，將右腳向前邁一大步到雙手之間，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腳後跟抬起，左腳腳尖觸地，左腿伸直。直立起身體，雙手向上高舉，掌心相對，眼睛看向雙手拇指的方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
高位弓步扭轉式
練習步驟：1，從高位弓步開始。呼氣，落回雙手回到體側平舉，與地面平行。從肚臍開始，保持腰背平直，身體向右後方扭轉，順勢轉頭，眼睛看向右後方。在每次呼氣時，可以加強身體扭轉的強度。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正，雙手高舉過頭頂，回到高位弓步式。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
高位弓步式（換側）
練習步驟：從高位弓步開始，呼氣，落雙手於雙腳兩側，撤右腿向後，屈雙肘，來到四柱式。吸氣，來到上犬式。呼氣，來到下犬式。吸氣，收緊腹部，利用核心力量，將左腳向前邁一大步到雙手之間，屈膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，右腳後跟抬起，右腳腳尖觸地，右腿伸直。直立起身體，雙手向上高舉，掌心相對，眼睛看向雙手拇指的方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
高位弓步扭轉式（換側））
練習步驟：1，從高位弓步開始。呼氣，落回雙手回到體側平舉，與地面平行。從肚臍開始，保持腰背平直，身體向左後方扭轉，順勢轉頭，眼睛看向左後方。在每次呼氣時，可以加強身體扭轉的強度。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正，雙手高舉過頭頂，回到高位弓步式。
練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
幻椅式
練習步驟：從高位弓步開始，呼氣，落雙手於雙腳兩側，撤左腿向後，屈雙肘，來到四柱式。吸氣，來到上犬式。呼氣，來到下犬式。吸氣，或走或跳，雙腳來到雙手的後側，抬頭，來到增延脊柱延展式。呼氣，來到站立前屈式。再次呼氣時，屈雙膝，臀部向下，直到大腿與地面平行，腳跟踩地。吸氣，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，雙肩往下沉，大腿肌肉收緊，注意不要翹臀。眼睛看向大拇指方向。來到幻椅式，保持1個呼吸。
練習收益：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，強壯腹部器官和背部。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
幻椅式扭轉（換側）
練習步驟：1，從幻椅式開始。雙手在胸前合十，身體向左扭轉，用左膝蓋勾住右手肘，轉頭眼睛看向天花板。2，呼氣回到幻椅式。
練習收益：能夠增強腿部的力量，還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
半月式扭轉
練習步驟：1，從幻椅式開始，吸氣，起身，回到山式站立，呼氣，來到站立前屈，吸氣，來到增延脊柱延展式，呼氣，來到四柱式，吸氣，來到上犬式，呼氣，到下犬。吸氣，右腳向前，來到高位弓步式。呼氣，扭轉向右，來到高位弓步扭轉式。停留一個呼吸。再次呼氣時，落左手，放在左肩的正下方，待身體穩定後，慢慢伸直右腿，左腿向後伸直蹬出，與地面平行。身體從肚臍開始向右扭轉，保持脊柱平直。右手向上高舉，指向天花板，雙手臂盡量在一條直線上。順勢轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。
注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。
半月式扭轉（換側）
練習步驟：從上面的半月式扭轉開始。呼氣，落右手，屈右膝，撤右腿向後，屈雙肘，來到四柱式。吸氣，來到上犬式。呼氣，來到下犬式。吸氣，左腳向前，來到高位弓步式。呼氣，扭轉向左，來到高位弓步扭轉式。停留一個呼吸。再次呼氣時，落右手，放在右肩的正下方，待身體穩定後，慢慢伸直左腿，右腿向後伸直蹬出，與地面平行。身體從肚臍開始向左扭轉，保持脊柱平直。左手向上高舉，指向天花板，雙手臂盡量在一條直線上。順勢轉頭，眼睛看向左手指尖方向。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。
注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。
下犬式扭轉
練習步驟：從上面的半月式扭轉開始。呼氣，落左手，屈左膝，撤左腿向後，屈雙肘，來到四柱式。吸氣，來到上犬式。呼氣，來到下犬式。停留3個呼吸。將重心放在雙腳和左手上。抬右手離開墊面，從肚臍開始，將身體向左側扭轉，眼睛看向左側方向，同時右手抓住左踝關節外側。在這個體式上保持3個呼吸。收回右手 ，回到下犬式。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
下犬式扭轉（換側）
練習步驟：1，將重心放在雙腳和右手上。抬左手離開墊面，從肚臍開始，將身體向右側扭轉，眼睛看向右側方向，同時左手抓住右踝關節外側。在這個體式上保持3個呼吸。收回左手 ，回到下犬式。
練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
雙角式扭轉
練習步驟：1，從下犬式開始。吸氣，收緊腹部，利用核心力量，將右腳向前邁一大步到雙手之間。轉雙腳向右側90度，同時身體也向右側扭轉90度。吸氣，雙手扶助髖關節，直立起身體，延展脊柱向上。呼氣，保持脊柱平直，從髖關節開始，身體向前向下摺疊，落左手放在身體前側，左肩正下方的位置。伸直左手臂，依然保持脊柱的平直，胸腔向右向上翻轉，右手向上高舉過頭頂，指向天花板，盡量手雙臂在一條直線上。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
雙角式扭轉變體
練習步驟：從雙角式扭轉開始，如果感覺還可以加深扭轉強度，將重心放在兩腳之間，抬左手，將左手放於右踝外側，右手伸向天花板。如果感覺很還可以加強體式，可以彎曲右肘，握在左大腿處。在這個體式上停留3個呼吸。呼氣，解開雙手。
練習收益：更好的滋養腹部臟器，減少腰腹部的多餘脂肪，促進血液循環排出毒素
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
雙角式扭轉（換側）
練習步驟：從上面的體式開始，解開雙手之後，落右手放在身體前側，右肩正下方的位置。伸直右手臂，依然保持脊柱的平直，胸腔向左向上翻轉，左手向上高舉過頭頂，指向天花板，盡量手雙臂在一條直線上。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
雙角式扭轉變體（換側）
練習步驟：從雙角式扭轉開始，如果感覺還可以加深扭轉強度，將重心放在兩腳之間，抬右手，將右手放於左踝外側，左手伸向天花板。如果感覺很還可以加強體式，可以彎曲左肘，握在有大腿處。在這個體式上停留3個呼吸。呼氣，解開雙手。雙手觸地，抬頭，延展脊柱。吸氣，雙手扶髖，直立起身體，，雙腳內外八字併攏。
練習收益：更好的滋養腹部臟器，減少腰腹部的多餘脂肪，促進血液循環排出毒素
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐姿扭轉式
練習步驟：1，解開雙手之後，雙手觸地，抬頭，延展脊柱。吸氣，雙手扶髖，直立起身體，雙腳內外八字併攏。坐立在墊面上，直角坐姿做好。雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲左膝，將左腳放在右膝外側，整個左腳掌貼向墊面，注意臀部不要離開墊面。3、右手抱左膝於胸前，左手放在臀部後側。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向左後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向左肩的延長線方向。右腿緊貼墊子，膝蓋不要抬起，右腳腳尖回勾。深長而舒適地呼吸3-5次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。吸氣，身體回正，伸直左腿，回到直角坐姿。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐姿扭轉式（換側）
練習步驟：直角坐姿做好。雙腿併攏向前伸直，雙腳腳尖回勾指向自己，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放鬆。2、曲右膝，將右腳放在左膝外側，整個右腳掌貼向墊面，注意臀部不要離開墊面。3、左手抱右膝於胸前，右手放在臀部後側。4、吸氣，胸腔上提，脊柱向上；呼氣，身體自肚臍開始向右後方扭轉，整個過程要保持後背平直，眼睛看向右肩的延長線方向。左腿緊貼墊面，膝蓋不要抬起，左腳腳尖回勾。深長而舒適地呼吸3-5次，每次呼氣時，可增加身體扭轉的幅度。吸氣，身體回正，伸直右腿，回到直角坐姿。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐姿扭轉式變體
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，雙手側平舉，掌心向下，與地面平行，同時延展脊柱向上。3，呼氣，身體向前向下傾斜，同時身體向右後方扭轉，直到能將左手放在右腳的外側，右手臂向右後方伸展。眼睛看向右後方。在這個體式上停留3個呼吸。吸氣，身體直立同時回正。呼氣，落下雙手，回到直角坐姿。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐姿扭轉式變體（換側）
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。2，吸氣，雙手側平舉，掌心向下，與地面平行，同時延展脊柱向上。3，呼氣，身體向前向下傾斜，同時身體向左後方扭轉，直到能將右手放在左腳的外側，左手臂向左後方伸展。眼睛看向左後方。在這個體式上停留3個呼吸。吸氣，身體直立同時回正。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
完全船式簡易版
練習步驟：1. 直角坐姿坐立，屈雙膝，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心相對，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
完全船式簡易版扭轉式
練習步驟：1，從完全船式簡易版開始，伸直雙手臂側平舉，平行於地面。2，呼氣，保持腰背平直，從肚臍開始，身體向右後方扭轉，同時眼睛看向右後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
練習步驟：1，從上個體式開始。呼氣，保持腰背平直，從肚臍開始，身體向左後方扭轉，同時眼睛看向左後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正。落下雙手和雙腿，回到直角坐姿。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐立前屈式
練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。上半身垂直於,墊面，雙臂在身體兩側，兩腿向前伸直，雙腳併攏回勾，腳尖指向天花板。2， 吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身延展貼於，收腹沉肩。3，呼氣，身體慢慢前傾，雙手抓住兩腳外側或小腿。4， 吸氣，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，呼氣，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿上方，眼睛看向腳趾方向，保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
完全船式
練習步驟：1、坐在地面上，腿向前伸直。手掌放於臀側，手指指向腳的方向。手部伸直，背部挺直。2、呼氣，軀幹稍向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前。身體的平衡僅靠臀部保持，而脊柱的任何一部分都不能接觸地面，腿部與地面保持在60-65度角。腳部的高度要超過頭部，不要像在半船式中，與頭部保持水平。3、雙手離開地面，雙臂向前伸展，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一水平線上，手掌相向。4、在這個體式保持1個呼吸。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。
完全船式扭轉
練習步驟：1，從完全船式開始，伸直雙手臂側平舉，平行於地面。2，呼氣，保持腰背平直，從肚臍開始，身體向右後方扭轉，同時眼睛看向右後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
完全船式扭轉（換側）
練習步驟：1，從完全船式開始。2，呼氣，保持腰背平直，從肚臍開始，身體向左後方扭轉，同時眼睛看向左後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正，落下雙腿，雙手，回到直角坐姿。
練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
天鵝式
練習步驟：從直角坐姿到斜板式，呼氣，來到四柱式，吸氣，上犬式，呼氣，下犬式。吸氣，將右腿向上向後抬高，呼氣，將右小腿放到墊子的前面，右膝靠近右手腕，右腳踝靠近左手腕，將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。吸氣，延展脊柱向上，雙手合十於胸前，在這個提示上保持1個呼吸。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。
天鵝式扭轉
練習步驟：1，從上個體式天鵝式開始,。2，呼氣，保持脊柱平直，身體向前向下傾斜，同時身體向右後方扭轉，將左手肘放在身體前側的墊面上支持身體，眼睛看向右後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體直立，並且回正。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
天鵝式扭轉（換側）
練習步驟：1，從天鵝式開始,。2，呼氣，保持脊柱平直，身體向前向下傾斜，同時身體向左後方扭轉，將右手肘放在身體前側的墊面上支持身體，眼睛看向左後方。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體直立，並且回正。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪，扭轉還有刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素的功效。
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
