如何跑得更快更好？熱愛與自律

跑步是一項有益身心健康的運動，但也是一項速度的遊戲。如何才能跑得更快，是很多跑者一直追求的目標。

那怎樣才能提升自己的跑步能力，順利實現自己的馬拉松目標呢？以下三條基本原則，每個跑者都應該看看。

1，持續的有氧訓練

我們知道，馬拉松歸根結底是一項有氧運動。如果有氧基礎沒有打牢固，就相當於蓋樓地基沒打好，那麼樓怎麼可能蓋的足夠高呢？

所以不管是備戰半馬比賽還是全馬比賽，一個訓練周期內的第一個階段就是「基礎階段」。基礎訓練的最大目標就是提高耐力，也就是有氧運動能力。只有把基礎打牢了，才能在比賽中取得好成績。

基礎訓練的第一要務就是逐步且穩定的增加跑步里程，還包括少量的高強度訓練來建立神經肌肉訓練的基礎，以比賽的目標配速通過長時間的練習提高跑步效率和對抗疲勞。

跑量是衡量一個跑者成功與否的主要指標之一。簡單來說，只有跑的越多，才可能跑的越快。為了打造一個強大的有氧運動引擎，在訓練的基礎階段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距離。

很多人在備戰馬拉松的時候，非常注重累計月跑量。而專業運動員更注重周跑量。為什麼說周跑量更重要呢？

比如，有的人月跑量超過200公里，但是前三周就跑了180公里，最後一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超過200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成遞增趨勢。

請問這兩種月跑量，哪一種累計是更科學的？很顯然是的後者，因為周跑量更穩定。

根據數據研究顯示，穩定的周跑量更有利於你完成馬拉松目標。

長距離訓練是每位馬拉松跑者必須經歷的，主要是鍛煉耐力。通過長跑訓練可以增加細胞「能量工廠」線粒體的含量，讓毛細管網更加稠密以增加含氧血的供應，提高精神韌性，增強肌肉力量，提高跑步效率，從而能跑的更快。

跑長距離時，速度不用太快，每隔1-2周延長2-4公里距離，但是過了4-5周之後再縮減到當初的距離，目的是為了恢復和防止受傷。

基礎訓練階段還包括少量的速度訓練，對於提高速度和大腦與肌肉之間的有效溝通能力具有很大的幫助。

比如節奏跑可以提高身體對抗乳酸的能力，也就是可以讓跑者在更長的距離內保持較快速度。法特萊克跑，加速跑和慢跑交替進行，在基礎訓練階段每隔2-3周進行一次即可。

2，有規律地進行核心力量訓練

幾乎所有的運動都需要足夠的核心力量保證運動身體的穩定性。任何運動的技術動作都不是靠單個肌肉來完成，必須由多個肌肉群協調完成。

而核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作起著承上啟下的樞紐作用。

然而，很多跑友忽視核心力量訓練，潛意識裡存在這樣的觀點：核心力量訓練會增加體重，不利於跑步，或者核心力量訓練與跑步的關係不大。但事實上，核心力量訓練和跑步結合，對體重產生的影響非常小，而強壯的肌肉對跑步（無論是長跑還是短跑）都是有利的。

對於跑步來說，定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性，即人體使用氧氣的效率高達8%，轉化為更快的速度和更多的肌肉耐力。這也是為什麼專業運動員對核心力量訓練的要求是非常高的，而馬拉松運動員也不應缺少核心力量訓練。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，核心力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。此外還能減少很多跑步損傷。

鍛煉核心力量，有哪些好處？簡單來說可以用這8個字概括。

自然

跑步要想跑的好，必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕，腳與地面接觸時時間要短，聲音小。頭部保持平視，肩膀隨著身體自然擺動，然後大腿帶動小腿自然擺動。

核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

輕鬆

你的身體越強，你每跨出一步所能發的力就越大。而每一步發出的力越大，你跑起來就會越感覺輕鬆。是的，意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力，從而減少了施加在這些關節上面的額外壓力。

省力

在跑步過程中，如果身體左右亂晃，擺臂上下擺動，那麼就會造成力量的浪費。如果核心強大，那麼跑步的時候會很省力，這也是一個專業運動員最基本的要求。

持久

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量支撐。

那怎麼進行核心力量訓練呢？

下面介紹5個徒手的核心訓練動作，每次花20分鐘，就能練就強大的核心。

1，深蹲

動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。

難度加大一點：深蹲跳

難度再加大一點：單腿深蹲

單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前申出抬平，不要觸地。雙臂前抬幫助保持身體平衡。

2，單腿硬拉

這個動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等）。

3，臀橋

動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。

更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。

4，側橋

側橋基礎動作

側橋高級動作

5，平板支撐

平板支撐高級動作：

難度再加大一些：

平板支撐俯卧撐

平板支撐轉體

將這5個動作作為一組，循環做4組即可，先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

3，熱愛與自律

很多人會說，如果不是為了跑馬拉松，每次跑5公里就夠了，而且周末根本不可能早起去跑30公里的長距離。若是夏天，天氣異常悶熱，剛跑10公里就不想跑了。若是冬天，天寒地凍，根本都不想出門。

所以說，如果沒有對艱苦訓有足夠的熱愛，很難跑出理想的馬拉松成績。

很多人會說自己跑不快，是因為天賦差，其實跟其他人的刻苦程度相比，你還沒有到拼天賦的時候。

在日本跑圈，他們信奉一句話：天賦是有上限的，而刻苦訓練是沒有上限的。

比如川內優輝奪得今年波士頓馬拉松的冠軍，在精英參賽陣容裡面，他可以說是天賦最差的那一個，也是最不被看好的那一個。但他憑藉著艱苦的訓練，最後在惡劣的天氣情況下獲得了勝利。

你可能會說，自己的目標就是樂跑，在關門時間完賽。即使你的目標是在關門時間內完賽，你也需要對這些運動投入極大的熱愛。因為跑馬拉松對身體的損傷極大。如果訓練不夠，跑量累計不夠，身體陡然進行一次高強度的比賽，傷病不可避免就會出現。

跑步是一項非常無聊的運動，但跑步運動的魅力就是無聊，每天反覆的跑。很多跑步的人都會被問到這個問題：你每天跑步有什麼意義？很無聊吧。

對於一項這麼無聊的運動，如果沒有足夠的自律，很難一直堅持跑下去，更別說跑出一個好的成績。

如果你選擇了跑步這項運動，那麼就意味著生活各個方面都要非常自律。包括訓練上的自律，飲食上的自律，等等。

跑長距離是痛苦的，速度訓練是痛苦的，跑馬拉松比賽也是痛苦的。當你能夠忍受這些痛苦，才能體驗衝過終點線的美好瞬間。

在備戰馬拉松的過程中，難免會遇到各種挫折。跑了一個又一個長距離，但是成績還是不見提高。跑著跑著就受傷了，心情跌入谷底。放棄吧，跑再多又能怎樣？但如果你是有追求的人，這點挫折其實根本不算什麼。

跑馬拉松是一個循序漸進的過程，當你全力以赴的努力過，相信結果並不會太差。

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