一副啞鈴，3個訓練動作，在家也能練成肌肉男！

在我們的健身訓練中，啞鈴這個器械還是非常重要的，我們在很多的訓練動作中，都需要去用到啞鈴這個器械。

當然，咱們要知道的是，就算只有一副啞鈴，也是可以很好的幫助我們，去強化自己全身上下的肌肉的。

如果自己家裡有一副啞鈴的話，那麼我們就可以在家裡去進行訓練了，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個訓練動作，幫助大家在家就可以練遍全身肌肉。

一，啞鈴深蹲

深蹲是一個我們很多在健身的人，都應該去進行的一個訓練動作，因為咱要知道的是，深蹲給我們帶來的訓練效果是十分好的。

不管是什麼形式的深蹲，用杠鈴做，或者是用啞鈴做，都能給我們帶來腿部肌肉的強化效果之外，還能給我們的全身肌肉帶來一個很好的強化效果。

也就是說，深蹲的訓練效果是很多並且很好的，所以說，在我們的健身訓練中，我們就最好多做深蹲，把深蹲動作給做好，做標準。

我們在做啞鈴深蹲的時候，可以兩隻手抱著一個啞鈴，也可以兩隻手各拿一個啞鈴，這兩種形式都是很不錯的選擇。

另外，我們在做啞鈴深蹲的時候，還需要去注意自己的動作，首先需要注意的就是，我們的腰背在自己的動作過程中，最好不要出現彎曲的情況。

也就是說，我們在做啞鈴深蹲的時候，自己應該是處於一個抬頭挺胸收腹，並且將自己的核心收緊的一個狀態。

另外，我們在做深蹲的時候，最好可以做到讓自己的臀部先往後坐，然後再讓自己的膝蓋彎曲，這就可以很好的避免自己在做動作的時候，膝蓋會超過腳尖。

二，啞鈴卧推

這是一個用啞鈴去練胸的訓練動作，我們在做這個動作的時候，只要能夠把動作做得較為標準，並且能夠較好的感受到胸肌發力的話。

那麼我們在做啞鈴卧推的時候，自己的胸肌就能夠在一定程度上，受到較好的刺激，從而讓自己的胸肌有一個較好的訓練效果。

那麼我們就必須要得把啞鈴卧推這個動作給做好，我們在做啞鈴卧推時，需要注意自己的大臂與軀幹的夾角，最好不要完全等於九十度，應該略小於九十度，大概在八十度左右就比較好了。

其次，在做啞鈴卧推時，我們還需要注意自己的肩膀要沉下去，也就是說我們不能讓自己聳著肩去做啞鈴卧推，否則我們的胸肌的訓練效果就會比較差了。

三，啞鈴划船

這是一個強化我們背部肌肉的訓練動作，咱在做啞鈴划船這個動作的時候，我們的背部肌肉，特別是自己背部上的背闊肌會受到非常好的刺激。

我們在做這個動作的時候，需要注意的問題還是比較多的，首先，我們的身體在做動作的時候，前傾的角度最好要大於45度，從而讓自己的背部肌肉能夠更好的發力。

其次，自己手上的啞鈴的運動軌跡，大致就是沿著我們的膝蓋到自己的腹部的，向上發力的時候可以快一些，然後下放的時候則可以慢一些，充分感受自己的背闊肌發力。

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