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高難度自重訓練,誰說徒手訓練不能增肌?試試這7個動作!

自重訓練是最廣泛的訓練方式,找對訓練方法,它的訓練效果會很明顯,對於身體的協調性、爆發力、肌肉耐力、心肺耐力等等都有著不錯的提升,但是很多人認為徒手訓練無法達到增肌的效果,因為徒手訓練的重量有上限,無法一直給肌肉增加壓力。

事實上,只要找到合適的訓練方法,自重訓練也一樣能增加肌肉,並且增肌效果不遜其他的負重訓練,今天我們就要來進行徒手的訓練,這些訓練會針對我們身體各個肌肉群,來達到增肌的效果。

在自重訓練動作中,最能刺激二頭肌增長的是背身單杠彎舉,需要用一根彈力帶托住身體,出於這個動作的姿勢和角度,當你手在身後並嘗試彎舉時,其他的肌肉是無法參與進來的,這能很好的孤立二頭肌,這個動作相當於在用二頭肌彎舉整個身體,動作難度偏高。

背部最好的自重訓練當然是引體向上,不過加入一些引體的變式,能讓效果更好,這就是L字引體。這個動作的好處是當你處在這個姿勢的時候,你無法通過慣性和借力來完成動作,並且它還強迫你更多的讓背部參與進去,當你抬起腿的時候,你的下背部會激活,因此也就強化了整個背部。

爆髮式俯卧撐是非常好的胸肌訓練動作,每一次的動作都強迫你使用全部的力量,並且當你接觸到地面時受到的負荷,能讓你身體慢下來,讓全身的肌肉繃緊,並且使肌肉與負荷對抗。

肱三頭肌最好的自重訓練動作是凳上臂屈伸,當你在做這個動作的時候,身體稍微往後傾斜,讓重心壓在三頭肌上,下降和上升的時候都保持這個姿勢。

對於肩膀,很多人可能不知道自重怎麼訓練肩膀,這裡將用倒立俯卧撐的方式來進行訓練。這個動作能鍛煉你的平衡感、穩定性以及肌肉對身體的控制能力,當你倒立時,你的體重將堆積在你的肩膀上,這對於增長肌肉來說非常關鍵,如果無法自主倒立的話也沒關係,可以靠著牆做。

對於腹肌來說,刺激最大的動作就是腳尖觸杠,這個動作的行程很長,能夠鍛煉到你整塊腹直肌,當你懸掛的時候,你就已經激活你的腹肌來保持穩定了,所以鍛煉起來非常的有效,其他的動作例如卷腹、仰卧起坐雖然也是很棒的腹肌訓練動作,但是行程並沒有這麼長,刺激度也沒這個動作高。

對於下肢來說,單腿深蹲的刺激效果要比傳統深蹲要大,因為用單腿就意味著負重會加上一倍,這需要你用更多的力量來完成動作,並且還能提高你的穩定性和身體控制。如果平衡感比較差的話可以扶著桌子椅子進行訓練。

以上就是最有效的自重增肌訓練,這7個訓練動作能夠鍛煉到你全身的肌肉,並且有著不錯的訓練效果,雖然難度偏大,但一旦你掌握它們以後,能給你帶來很大的收穫。

希望我們今天的文章能夠幫助到你,祝你練出一個強壯的身體擁有完美的肌肉!


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