想成為高階練習者，開肩開胯必須有，一組瑜伽幫你快速開肩

想成為高階練習者，開肩開胯必須有！

不是每個人都天生會練習瑜伽，在瑜伽界中，很多高階練習者都是克服了很多困難，在瑜伽這條道路上不斷摸索，不斷的嘗試，去尋找一種屬於自己的瑜伽練習方法，並在此基礎之上不斷練習，堅持著自己的信念，才最終成為了強者！然而，練習瑜伽的第一步，就是要將你的身子打卡，俗稱開胯和開肩練習！練好這一步，我們的身體才會不那麼僵硬，變得更加柔軟，然後對於接踵而至的瑜伽體式就沒有那麼困難了，就會輕鬆許多，變成高階練習者就是時間的問題啦！

1.單腿脊柱前屈伸展變體

這個體式與一般的脊柱前屈伸展有所不同，需要練習者藉助牆面來進行輔助練習，這樣不僅可以保證身體的平衡性還能讓練習者的姿勢更角標準，長期練習這個體式能夠幫助練習者緩解脊柱疼痛等癥狀，讓背部肌肉群得到更好的練習，使肩部肌肉得到更好的放鬆！

A.站立在牆面前方，距離牆面略微20cm,收緊腹部，均勻呼吸，雙手向兩側平行伸展；

B.調整姿勢，上半身軀幹緩慢向下伸展，背部緊貼牆面，雙臂去支撐牆面以保持身體平衡；

C.頭部偏向一側，右腿緩慢抬起向上伸展，膝蓋保持挺直狀態，背部挺直；

D.藉助外部力量來調整動作，保持動作30s,慢慢回到初始狀態，重複動作5次。

2.側角伸展變體

側角伸展變體對於有點的基礎的練習者來講都不是很難的，長期練習這個體式能夠有效的塑造手臂線條，快速燃燒腹部脂肪，髖部和臀部也得到合適的訓練，讓整個身子都變得清爽無比！

A.保持站立姿勢，挺胸收腹，均勻呼吸，背部呈挺直狀態，左腿向左側伸展；

B.右膝彎曲，緩慢降低重心，右側大腿與地面略微平行，腳掌輕微踮起，臀部收緊；

C.上半身軀幹緩慢往左側傾，左手向左側伸展儘力去觸碰左腳腳踝；

D.右手向上伸展舉過頭頂，保持動作30s,緩慢回到準備階段，重複動作5次即可。

3.單腿繞頭變體

單腿繞頭變體需要藉助板凳來輔助練習，這個體式主要考驗人體的柔韌性，減少身體多餘的脂肪，增加練習者的腿部彈性，還能促進血液的全身循環，使練習者的心情趨於平靜，煩惱都統統走開了！

A.在身體前方放置一張凳子，保持跪立姿勢，雙手向前伸展放置在凳子上方，挺胸收腹，保持均勻呼吸；

B.上半身軀幹緩慢向前傾，手肘彎曲，腹部與地面略微平行，頭部偏向一側；

C.右腿緩慢抬起，膝蓋彎曲，小腿跨過背部，雙手去緊握住右腳腳掌放置在凳子上方以保持身體平衡；

D.收緊腹部，保持動作30s,緩慢回到初始狀態，重複動作5次。

很多人其實很畏懼練習瑜伽，總覺得瑜伽很難！但是只要邁出第一步，先好好的開肩、開髖，找到好的方法並不斷練習，瑜伽也就變得沒有那麼難了！

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