堅持用瑜伽「開肩」，讓你重返20歲的身材，更美更精神

堅持瑜伽"開肩"，年輕20歲，更美更精神！

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，在生活中運用最為頻繁，關節受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損。輕者含胸駝背，肩外展、外旋等動作受限，影響個人的氣質和形象;重者則造成慢性肩周炎、疼痛難忍、行動不便等。

所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。那什麼是開肩呢?開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

1．拉弓式

A． 俯卧，面朝下，放鬆頸部。

B． 雙腿彎曲，兩手向後抓住腳外側或腳踝。

C． 呼氣，抬起上身，大腿離地。

D． 吸氣，小腿向上提拉延伸。

E． 呼氣，小腿再次往開撐遠離大腿和臀部，啟動『弓』牽拉上身胸部逐步離開地面。慢慢的嘗試讓雙腿靠近對方。

F． 保持5--7個呼吸。呼氣，放鬆還原地面。

2.英雄坐變體

英雄坐可以靈活膝關節，緩解膝部由於痛風和風濕症引起的疼痛，以及由骨刺導致的足跟疼痛，有助於治療扁平足，還能夠促進消化。

A． 雙膝併攏。二腳趾朝向正後方，使得腳踝的內側和反側都處於自然舒展的狀態。

B． 手幫助翻轉小腿肌肉是為了減輕膝蓋的壓力，如果仍然覺得膝蓋不舒服，可以在膝蓋後側、大腿和小腿之間墊毯子，減少膝蓋摺疊的角度。

C． 坐不到墊子上的一定別勉強，將臀部墊高。如果腳踝前側伸展性不好，壓力很大的話，將小腿到腳踝處和臀部整體墊高。

D． 微收肋骨，立直脊柱，避免塌腰。

2.至善坐牛面式變體

A． 坐在墊上，兩腿向前伸展，雙腳自然放鬆，慢慢彎曲左膝，雙手抓住左腳踝將左腳掌心向上貼在右大腿根部，左腳跟頂住會陰部位。

B． 慢慢彎曲右膝，雙手抓住右腳踝將右腳放在左腿的大、小腿夾縫中間夾住，兩腳跟自然的重疊在一起。手掌心向上放落在雙膝上，兩手成智慧手印（食指指尖抵住大指內側）。

C． 盡量的放鬆雙膝、肩膀，保持脊柱和頸部挺直，慢慢的閉上雙眼。

D． 背、頸、頭保持直立。睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。

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