改善圓肩駝背，一個簡單到躺著就能練的瑜伽動作完美矯正圓肩駝背

改善圓肩駝背，一個簡單到躺著就能練的瑜伽動作！

經常坐辦公室的朋友，特別是需要伏案工作或手機"低頭一族"，可能有時感覺頸肩部酸痛，腰部不適。即使保持運動習慣，卻依舊虎背熊腰，圓肩駝背，讓人相當苦惱苦惱，小編提醒，這種情況下你很可能患有上交叉綜合征!

上交叉綜合征是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉。導致上肢肌肉力量的失衡，胸部肌群太過緊張，失去柔韌性，限制了關節靈活性，同時上背部肌群被過度拉長，失去了力量，不能去穩定關節。形成頭部前傾、含胸(圓肩)、駝背、肩胛骨聳起等一系列形體的變化。

1.鳥王式

A． 山式站立。彎曲左膝，把右腿繞過左膝疊放在左大腿上，注意將右大腿的後部放在左大腿的前部，右腳放在左小腿後，使右腳脛骨緊貼左小腿，右腳腳趾鉤住左腳腳踝內側上部．使右腿完全盤繞在左腿上，保持身體平衡。

B． 左手屈肘向上，上臂與胸齊平，前臂與地面垂直。

C． 右手屆肘，繞過左肘下方，再向上與左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘關節處，左臂完全纏繞在右臂上。保持這個體式15～20秒，保持深長的呼吸。

D． 放鬆雙臂和腿部，回到山式站立。改換右腿站立，左腿纏繞右腿，右臂纏繞左臂，重複這個體式，保持相同的時問。放鬆雙臂和腿部，回到山式。

2.單腿輪式

A． 基本站姿，吸氣，雙臂自然垂於體側。

B． 呼氣，身體向後仰，脊椎一節一節地向後彎曲，雙臂向後，雙掌撐地，指尖指向腳後跟的方向。

C． 左腿向上抬，盡量筆直伸展。保持數秒，吸氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

3.哈努曼後彎式

A． 曲雙膝成金剛坐姿做好準備。

B． 抬起臀部，將左腳向前邁一步成騎馬式去伸展右大腿前側。

C． 雙手來到左腿兩側將臀部往後推，伸展左大腿後側。

D． 吸氣抬頭，將左腳跟勾起來向前向下成神猴哈努曼式。

E． 兩手合十，上舉起，並後彎！堅持30秒，回到金剛坐休息。

註：盡量陳展兩腿，胯部下沉，髖部擺正，充分提拉胸腔伸展腹部～然後，反側練習。

以上的動作，無論選擇哪一個，堅持每天練習，不僅可以改善和預防圓肩駝背的問題，而且在練習的時候同時進行冥想，更可以有效的改善我們的神經系統問題，靜心，釋放壓力和疲勞，促進睡眠。

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