俯卧撐4大誤區！個個都能毀掉你的胸！

最近有朋友問到俯卧撐動作的問題：俯卧撐時，虎口應該相對朝內，還是朝前？肘部貼身還是打開？角度大概是多少？

真的是問到點兒上了，看起來都是細節問題，但這是多數人會犯的錯誤。

做俯卧撐時，如果從上面看的話，整個人就是一個大大的 T 字，而這個形式也讓俯卧撐這個動作更輕鬆，但也更容易造成傷害。

為什麼呢？

大臂與身體形成直角，更適合從這個位置產生力量。

這個位置需要較少的胸肌和肱三頭肌的肌肉活動（肌電圖測量）。

肩膀水平外展的靈活性是有限的，因此這種限制了靈活性的結構，為在底部位置提供了需要的被動力。

下面我們來具體解析下這個動作，首先，你必須先認識肩峰、棘上肌肌腱 、滑液囊這3樣人體構造。

肩峰是肩膀兩側靠近尾端的骨骼，棘上肌肌腱是位於肩峰底下連結肌肉與骨骼的白色軟組織帶。

滑液囊則是在兩者之間，主要作用是減緩肌腱與骨面摩擦。

將手臂舉起的這個動作叫做肩胛骨外展。

這時你可以看到將手臂向外張開(70度)和貼在身體兩側(0度)時，滑液囊會收縮或延展，讓肩膀肌肉得以運動。

通常一般人每天多少都一定會抬起手臂做事，這都屬於正常範圍內。

但是如果今天當你手臂過度向外展做俯卧撐時，不只對肩膀施加壓力，又少了滑液囊減緩摩擦，對於棘上肌肌腱的傷害，將會是一般正常活動或運動的好幾倍。

有些人做俯卧撐時喜歡外擴(T字)，雖然動作難度降低，一開始可能不覺得有什麼，但長久下來一定會造成運動傷害，像是會得到讓你疼痛難耐的肩峰撞擊綜合症！

所以如果想讓俯卧撐更有效率，必須改變這個形式。

如何做一個標準的俯卧撐？

下面就通過一組動圖為大家講解！標準完成俯卧撐要點。

動作要點一

避免塌腰

動作要點二

身體豎直向下運動

動作要點三

穩定、收緊肩胛骨

動作要點四

下落時肩胛骨夾緊

推起時肩胛骨打開

俯卧撐訓練常見錯誤

常見錯誤：手指內扣、肘部過分外展

正確做法：手指超前、肘部靠近身體

將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面里向外轉動（並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

常見錯誤二

只做半程

常見錯誤三

聳肩

常見錯誤四

低頭

標準俯卧撐示範：

注意肩胛骨，動作要做全程，手臂位置，繃緊身體

各位肌友們訓練任何動作一定要先把動作做標準了，否則，練得越多，只會傷得更嚴重。

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