肩部太平扁，想擁有碩大的肩部，三角肌到底該怎麼練？

如果要身處健身當中想要練出粗壯的臂圍，那一定還少不了強壯的肩膀，左右強壯結實的肩膀於粗壯的上臂搭配，才能夠體現出完美的身材，因此，對於健身愛好者而言練出一副寬闊的肩膀是必須的，如果肩膀肌肉缺少鍛煉，就會顯得平扁，沒有立體感，力量顯得尤為不足。

要鍛鍊出強壯的肩膀，那就得從三角肌的訓練下手，三角肌正是我們肩膀所要鍛煉的肌肉群，三角肌包裹這肩膀，從前束，中束，到後束，都是為我們肩膀要求訓練的區域範圍，因此，三角肌的訓練並不是很簡單的，都是要全方位的訓練，長久進行，最終才能訓練出寬闊的肩膀。

因此，無論是從前束到後束，無論是怎樣的訓練動作，都要盡量要求能讓三角肌訓練到位，無論是大重量爆發訓練，半程組訓練還是小重量的力竭訓練都能對於三角肌的刺激有一定奏效。對於訓練要能勇於去嘗試。

1.啞鈴推舉

啞鈴推舉作為三角肌前束的代表性訓練，肯定是少不了的存在。因此可以採用較大重量的啞鈴進行訓練，當然就可以採用坐姿訓練，也可以採用站姿訓練，在進行訓練前後，要對肩部進行拉伸放鬆，以防止出現肩部關節酸痛現象。在訓練時幅度儘可能較大，手臂彎曲時呈現直角，向上推舉手臂伸直。

2.史密斯機推舉

除了啞鈴推舉外，史密斯機也是訓練三角肌前束的有效動作，並且它屬於固定器械，因此可以保證動作訓練上的標準性，當然，史密斯機推舉除開可以進行較大重量訓練外，也可以進行半程組的訓練，這樣的訓練同樣有效，因此可以採用全程加半程的訓練方式進行，從而讓訓練效果更佳。

3.啞鈴肩平舉

啞鈴肩平舉可以有效鍛煉到三角肌中束，因此他可以讓你鍛煉到更多三角肌的肌肉群，對於這樣的訓練不必選擇過大的重量，重量過重容易導致該動作的不協調進行，運用中小重量訓練最為合適，所以說，這樣的動作適合於力竭性的訓練，能給肩部明顯的刺激感。但是值得注意，在手臂上擺達到與肩同高，而不高於肩部。

4.杠鈴窄握直拉

如果要嘗試更大重量來訓練三角肌中束，你也可以採用杠鈴窄握直拉的訓練方式，這種訓練搭配啞鈴肩平舉，能達到更好的訓練效果，但是進行該動作時要清楚，選擇用直桿杠鈴而不是曲桿杠鈴，窄握直桿杠鈴，站立，向上拉舉杠鈴，不要出現聳肩駝背，將杠鈴拉要拉至胸而不上方。

5.坐姿啞鈴俯身飛鳥

訓練三角肌的後束，要求儘可能運用坐姿俯身式的訓練會取得更好的訓練效果。坐姿啞鈴俯身飛鳥正是一個非常合適的訓練方式。訓練該動作時，運用側平舉的訓練方式，向兩側平舉啞鈴，直到於肩部同高，除此之外，還保證後背挺直。

6.仰卧拉力伸展

運用拉力進行三角肌的訓練也是一個不錯的選擇，但是要注意動作的規範性，利用肩胛骨的部位肌肉進行發力，雙手向兩側伸展，但是手臂要保持略顯彎曲，當拉力拉至與肩同水平位置時，停頓大約1秒。在緩慢收回，依次進行。

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