快停下！90％的人每天還在做這件事，它是離死亡最近的方式！

你每天做的最多的運動是什麼？不是走路，而是——久坐。

坐著吃飯、坐著上班、坐著開車……

澎湃新聞曾在報道中提出一個觀點：這種現代人的生活狀態，卻是離死亡最近的方式，對你是一種「謀殺」。

近日，美國癌症協會的一項研究表明，與每天坐不到3個小時的人相比，如果你一天坐6小時或者更久，過早死亡的風險會增加19%。

此外，研究還稱，久坐可能會以14種方式殺死一個人，包括癌症、心臟病、中風、糖尿病、肌肉骨骼疾病等。

「久坐傷命」，真的不是在嚇唬你！那麼，多久才算久？

坐多久，才算久？

雖然對久坐的定義不盡相同，加拿大公共衛生局發出的指南可供參考：

久坐：每天有 8～12 小時以上坐著老不動。

司機、不愛運動的宅男宅女、上班族、長時間補課的學生都是久坐的「受害者」。

久坐的7大危害

久坐易導致大腦萎縮

越坐越傻，此言不假。

加州大學洛杉磯分校的研究者發表了一項最新研究，發現久坐時間較長與大腦萎縮、記憶障礙以及阿爾茨海默病有關。

研究對象的久坐時長為9小時左右，跟普通的上班族差不多。

而且，研究顯示，久坐與大腦萎縮與運動水平沒有顯著關聯。也就是說，那些平時有著良好鍛煉計劃的朋友，如果上班的時候也一動不動，那還是很危險。

久坐易得心臟病

患上心臟病的危險因素主要有高血壓、糖尿病、吸煙、肥胖、高血脂、不活動，其中肥胖、高血脂、不活動都是和久坐有關的。

久坐減少了脂肪的消耗，多餘的脂肪會堆積到血管壁，血液流動變慢，脂肪酸更容易堵塞於心臟。

久坐更容易在下肢靜脈血管形成血栓，在正常情況下，下肢的血液要流回到心臟，要靠下肢的活動。

久坐，下肢不活動，靜脈形成血栓，這時候如果突然站起來，會導致肺動脈的栓塞，很可能導致心臟的驟停。

久坐易患大腸癌

久坐雖然不是導致大腸癌的直接因素，但確是其中一個發病因素。

特別是大腸癌中的結腸癌，主要發生在便秘的人群身上，長期坐著工作和休閑會讓腸蠕動減弱，腸道代謝產物易在腸內滯留，其中某些有害成分可較長時間刺激結腸粘膜和腸壁。

久坐誘發糖尿病

英國萊斯特大學的研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%。研究人員分析認為，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重力性脂肪組織分布異常。

脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。

久坐傷骨：腰椎間盤損傷

研究表明，人體在坐位時，如果保持正確的坐姿，腰椎間盤內的壓力是平卧位時的6倍；如果坐姿不良，壓力會飆升到平卧位時的11倍。

長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態，極其容易引起腰背肌勞損，破壞腰椎穩定性，引發腰椎間盤突出症。

久坐易發痔瘡

長時間保持坐姿，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血不能迴流，血液循環受到阻礙。

在這種情況下，直腸靜脈叢容易發生曲張，導致血液淤積，最終形成一個靜脈團，即痔瘡。

久坐：肺栓塞的危險因素

久坐是導致肺栓塞的危險因素，而肺栓塞是傳說中的五大秒殺型心血管疾病之一。肺栓塞的發生多由於腿部的深靜脈血栓形成，在急性期，血栓隨時有脫落並堵塞肺部血管的致命危險。

久坐讓腿部長時間靜止，血液會停滯並集結成塊狀。如久坐後的突然站立，使腿部的血塊一路向上，塞住了肺的大血管，導致大面積肺組織的壞死，可致命。

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運動1小時 KO 久坐8小時

發表在《柳葉刀》（The Lancet）雜誌上的一項研究發現，每天運動1小時或更多時間能夠消除每天坐8小時或更久帶來的健康風險。

沒法做到每天運動1小時？

那就時常走動吧

上班族在工作中記得短暫休息，坐40分鐘左右就站起來走動一下，即使是坐著也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

此外，上班族最容易中久坐的「毒」，針對上班族，小康妹兒特準備以下方法，幫你化解久坐傷害。

先選把好椅子

有人說「坐著不好，我站著辦公！」事情沒有你想的那麼簡單。真正的健康殺手是久坐+不運動，無論是久站還是久坐都對健康不利。

如何避免久坐的損傷，首先咱們要選一把「標準」的好椅子：

椅背要有個完美曲線，坐下時能和你的腰背「人椅合一」；

椅子最好可以調節傾斜度，椅背傾斜在95°~105°之間最舒適，腰椎壓力小；

椅子要可以上下調高度，人在坐上後腳掌要能接觸地面，膝蓋高度略低於或與臀部高度平齊。椅子下面要有輪子，這樣如果想拿不遠的東西，不用過分扭曲身體，滑過去就好！

椅子兩側要有能支撐的扶手，以便於放鬆頸肩部肌肉。

再增加活動量：兩個小竅門

1. 喝水上廁所接水喝水…不停做

工作時候一定注意多喝水，有尿立即就去尿，水喝完了就去接，這樣的循環可以迫使你每1~2個小時都要起身走一走，這樣做能一舉多得（喝水乃久坐之殺器）。

2. 每天多走幾步別懶惰

比如公交提前下一站走回家，或者改騎自行車回家忙裡偷個閑，午飯後溜達幾步，吐槽下老闆、講講段子…

辦公室搞點小動作

1. 頸部牽伸

坐位雙肩放鬆，雙手交叉抱於胸前，頸部和上半身保持位直立。

身體不動，盡自己所能低頭保持5-10秒，再儘力後仰保持5-10秒為一次，重複5次；

身體不動，頭儘力靠近自己左肩膀，保持5-10秒，再換右側保持5-10秒為一次，重複5次；

脖子儘力向左側旋轉保持5-10秒，再向右旋轉保持5-10秒為一次，重複5次。

2. 站立位提腳後跟

站在椅子後，雙手輕扶於椅背，身體保持直立位，把雙腳後跟抬離地面，大腿及小腿肌肉充分收縮，維持5-6秒，緩慢回到初始位，稍停留後依次重複10-15次。

3.背伸展

端坐於辦公椅，雙臂後伸環抱椅背，雙腳放鬆分開與肩同寬，將臀部緊貼椅背，將胸部緩慢向前挺，感受胸前擴張和後背收縮緊張感，維持10秒，緩慢回到初始位，稍停留後依次重複10-15次。可有效緩解久坐後的含胸駝背姿勢。

總之，動就對了。

準備動著辦公的小康妹兒說：

終於為自己的_____找到了理由

#今日互動#

道理雖然都懂，但你做得到嗎？

說說你準備怎麼動~

「

編輯：廣場舞中的樂康 本文來源：綜合健康圈、奇點網、好大夫在線等

圖片來源：123rf、soogif

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