4組背部肌肉突破訓練動作，掌握了它們，讓你的背肌更加厚實

背部肌群對於每一個健身者來說都是極其重要的，如果一個健身鍛煉者的背部很差，都是脂肪沒有肌肉線條，那他的手臂或者別的部位肌肉再粗壯，都算不上一個成功的鍛煉者。

背部對於健身者的形體展示重要非常大，一個鍛煉得非常好的健身者，從他的背部就可以看得出來他的強壯，背部的肌肉能夠烘托出整個上肢肌肉的形態。

在健身比賽中，擁有厚實的背部肌肉訓練者，他的獲獎率是極高的，他能夠靠背部秒殺很多人，因此很多大神級的訓練者，他們的背部都是無可挑剔的。

所以，大家在自己的鍛煉中，千萬不要忽略了背部肌群的訓練。下面我給大家介紹4組背部肌肉的突破性訓練動作，掌握了它們，可以讓你的背部肌群變得更加厚實！

開始鍛煉前先做兩組針對性的熱身動作，讓我們的背部肌肉舒展開。

第一組

首先讓身體往前傾斜，背部挺直，然後雙手往兩側擺動。

第二組

保持同樣的身體姿勢，我們雙手改變方向，往前後擺動。

做完了熱身，接下來我們進入正式的訓練。

第一組動作

我們要使用杠鈴進行划船鍛煉，刺激我們的背闊肌。

練習時首先讓身體俯身，背部保持挺直的狀態，然後雙手抓起杠鈴，往後拉動。

在訓練中肩胛要後收，肩膀不要特意的抖動，每一次動作都要準確的做完，不要偷工減料。

第二組動作

第二組動作我們使用龍門架的把手進行划船鍛煉，如果沒有划船機，我們可以使用這個器械進行鍛煉，它可以帶來同樣的效果。

練習時雙手握住V字把手，然後背部保持直挺收緊，雙手往後拉動，讓你的背部得到完全的擠壓。

在做完動作恢復時，我們也要持續發力控制，阻力會給你帶來更好的肌肉鍛煉感。

第三組動作

我們先把器械的角度調高，然後換上長的杠，身體向前傾斜，背部挺直，然後雙手往下拉動，注意是下拉，不是借用身體的重量去下壓。

在拉到底端後，要趕緊到背部肌肉有收縮的趕緊，恢復時也要用肌肉發力控制，緩慢的放回。

第四組動作

最後一組動作我們使用啞鈴進行單側的划船練習，在鍛煉時先一邊手扶在凳子或啞鈴架上，然後身體同樣保持挺直，另一邊手抓起啞鈴，往後屈伸，讓背部肌肉得到鍛煉。

這四組動作，大家最少要安排3~4組的訓練量，這樣才可以讓自己獲得足夠的鍛煉效果。

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