以形補形，吃核桃真的能補腦嗎？

比起某些神奇的食物，大腦更喜歡、也更需要健康的生活方式。

轉眼間，快樂的暑假就要過去了，不知道同學們的作業都補完了嗎？

為了迎接新學期的到來，不少家長已經開始為孩子準備起了補腦食品，希望孩子在新學期能有個好成績。

那麼，這些補腦食品，效果如何呢？

首先，咱們來看一下流傳最廣的核桃。

核桃（圖片來源：wired.com）

核桃由於長相和我們的大腦非常相似，按照民間「以形補形」的說法核桃自然是補腦的首選食品。

核桃的營養成分很多，具體含量因產地、品種而異。綜合《中國食物成分表》和美國農業部的食物成分數據看， 100g干核桃大概含有60g脂肪，笑傲群雄；其次是蛋白質和碳水化合物，比例不算誇張；維生素儘管較少，也有一些。大腦是人體的一部分，這些營養元素對人體有益，自然不會對大腦有害。

微量元素中，含量最突出的，是鋅（zinc）。

核桃微量元素含量（圖片來源：ndb.nal.usda.gov）

鋅的生理功能包括三個方面，既參與機體的構成，又負責維護神經系統，同時，還可以「化身」酶類，調控新陳代謝。國外進行的一項雙盲實驗顯示，充足的鋅，對於提升記憶力、注意力，降低反應時間，都有很大幫助。[1]相應的，一旦鋅缺乏，可能出現方方面面的後果，比如，生長發育不良，認知能力下降，味覺障礙，精神萎靡，傷口癒合不良，反覆口腔潰瘍，等。

所以，鋅要補，問題是補多少、怎麼補。好消息是，人體對鋅的耐受很高，由飲食引起的鋅中毒，極其罕見；壞消息是，人體對鋅的吸收度很差，大概只有三成。對於成年男性，建議每天食用12.5mg的鋅，女性對鋅的利用比男性強一些，7.5mg就夠了，哺乳期和孕期的婦女，可以適當補充一些富含鋅的食物。[2]

富含鋅的食物[2]

鋅的另一個特點，是喜葷厭素。動物性食品蛋白質含量較高，而蛋白質可以促進鋅的利用；植物性食品，通常含有植酸，會影響鋅的吸收。再考慮到核桃的高熱、高脂——吃幾個，自然無妨，如果想通過核桃補鋅，可能鋅還沒補足、人就先胖了……

接下來，說說豬腦。

豬腦（圖片來源：xiachufang.com）

豬腦含有B族維生素。B族維生素論名氣不如維生素C，但是說到對神經系統的作用，沒有比它們更重要的了。維生素B1參與糖代謝，是保障大腦能量供應的關鍵因素；維生素B6參與神經遞質的合成與代謝，而神經遞質，是我們一切感覺、一切情緒、一切想法的基石；相對來說，維生素B12的功能更為單一，它是個保養員，倘若缺乏，可引起廣泛的神經病變，引起精神抑鬱、記憶力下降、四肢震顫等。[2]

豬腦中的維生素含量（圖片來源：ndb.nal.usda.gov）

補充B族維生素，不僅可以維持正常的認知能力，而且，可以消除潛在的認知損傷危險因素。[3]

問題在於含量。豬腦的主要成分是水，100g豬腦，大概含有10g蛋白質、10脂肪。B族維生素的含量，則以微克（ug）計，著實不是理想的補充源。

除此之外，豬腦還含有豐富的卵磷脂。卵磷脂是細胞膜的重要組成部分，屬於全身都需要、大腦更需要的物質。按理說，補充卵磷脂對神經細胞有好處。然而，對十二項隨機試驗的分析顯示，沒有證據表明卵磷脂可以改善認知能力。[4]

最後，我們來說說深海魚和保健品。

保健品年年有，風口卻總是變。這幾年，比較流行的，是DHA，也就是二十二碳六烯酸。

保健品（圖片來源：nordicnaturals.com）

二十二碳六烯酸屬於ω-3 多不飽和脂肪酸（也稱n-3多不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸），與α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）同門。具體一點說，DHA和EPA功能相似，對於全身，它們可以降低心血管疾病的發病率，對於大腦，多項研究顯示，它們可以改善認知能力；[5]二者都可以從食物中獲取，也可以由ALA轉化，只是攝取和轉化的效率都比較有限。

換言之，EPA和DHA都需要補，問題是，補多少。目前國內缺乏有代表性的數據，而小規模的調查顯示，ALA的攝入量，大致達標。[6]所以，中國營養學會只對處於腦發育關鍵時期的人群，如胎兒、嬰兒、幼兒，設定了每日推薦劑量。[2]

普通成年人如果希望補充EPA、DHA攝入，魚類是不錯的選擇。有些人認為，深海魚比淡水魚好，野生的又好過養殖的，其實，並非如此。國內學者對比過野生和飼養淡水魚以及海水魚的ω-3 多不飽和脂肪酸含量，結果顯示，養殖魚類的ω-3 多不飽和脂肪酸含量，比相應野生品種高，完全可以滿足人體需要。

除了這些以外，有些食品雖然沒有補腦的名頭，卻有補腦的效果。國外一項橫跨數十年、涉及上萬人的研究顯示，蔬菜可以大大減少衰老引起的認知能力下降。[7]

——比起某些神奇的食物，大腦更喜歡、也更需要健康的生活方式。

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參考文獻

[1]MAYLOR E A, SIMPSON E E A, SECKER D L等. Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: the ZENITH study[J]. The British Journal of Nutrition, 2006, 96(4): 752–760.

[2]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M]. 科學出版社, 2014.

[3]ZHANG D-M, YE J-X, MU J-S等. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases[J]. Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology, 2017, 30(1): 50–59.

[4]HIGGINS J P T, FLICKER L. Lecithin for dementia and cognitive impairment[J]. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2003(3): CD001015.

[5]GóMEZ-PINILLA F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function[J]. Nature reviews. Neuroscience, 2008, 9(7): 568–578.

[6]王俊麗, 盛曉陽, 葉秀霞等. 上海407例11～14歲學生n-3和n-6系多不飽和脂肪酸的攝入量及主要食物來源[J]. 中國兒童保健雜誌, 2008(06 vo 16): 663–665.

[7]KANG J H, ASCHERIO A, GRODSTEIN F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women[J]. Annals of Neurology, 2005, 57(5): 713–720.

作者：趙言昌

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