滿滿乾貨！想要增肌應該遵守的十條基本原則

此文作者奧馬爾（OmarIusf），是YouTube上有名的健身博主，有60多萬粉絲，他是綜合訓練高手，擅長健美，力量舉和舉重。

奧馬爾身高1米77，體重在80-83公斤之間。他的三項成績分別是，卧推：350磅，深蹲：500磅，硬拉：585磅。

奧馬爾的這十條建議適合有一定訓練基礎的人。

奧馬爾今年的目標是增肌，因此他把80%的時間放在增肌，剩下的20%放在力量增長。

增肌十條基本原則

1

增大訓練容量

訓練容量是增肌的關鍵，想要增肌，就需要做更多次數和組數。

必須不斷的增加訓練容量，給身體一個理由去改變，更多的訓練才能不斷刺激身體。

想要增肌，每天的飲食方面必須有熱量盈餘。

2

周期化訓練容量

需要周期化訓練容量，並在一整年中不斷循環容量，而不是一味的增加。

奧馬爾舉了個例子：假設每個肌肉群1-4周做12組，5-8周14組，然後慢慢增加，後面增加到了18組，到了17-20周將容量降下去。從13組又重新開始循環，按照之前的節奏又慢慢往上加，注意是從13組開始了，比之前的12組要多一組。

因為身體在任何一個給定的時間範圍內，只能處理這麼多的容量，超過就恢復不過來，如果持續給身體增加過多負擔，最終會訓練過度。

3

複合型訓練動作不要練到力竭

大型複合型動作一般是當日的主要訓練動作，這樣的動作（卧推、硬拉、深蹲等）做到技術上有點變形，比如舉起時速率明顯變慢，比如動作變形即可。別做到做不動為止。

假設做該動作時，能保證動作標準情況下完成9次，第10次必須要變形才能推起來。我們稱這第10次叫真正力竭（true failure），第9次叫技術力竭（technical failure）。

因為真正力竭容易積累過多疲勞，積累過多神經系統壓力。日復一日，它將損害力量表現，很可能使身體無法恢復。

4

孤立訓練動作可以練到力竭

孤立的動作就算練到力竭，產生的疲勞和壓力對於身體來說相比深蹲、硬拉等大型複合類訓練動作是非常小的，可以忽略不計。

5

同一肌群每周至少訓練兩次

在奧馬爾的增肌計劃里，他會每周做4次深蹲，3次卧推，2次硬拉。其它部位都至少做兩次。

他認為高頻率訓練是一個好的分配訓練容量的方法（如果頻率太低，又要保證容量，分到每一次訓練的容量就太高了，根本恢復不過來）。

6

主要訓練動作專一化

專註於想要改善或是提高的主要訓練動作（這裡指的是特定部位，個人喜歡的複合類動作）。輔助類動作則可以常變化。

例如股四頭肌，如果不喜歡做深蹲而喜歡腿舉，那就把它做為股四頭肌主要訓練動作，並且至少16周都不要變化，不斷嘗試在這個動作上變得更強壯。

對於輔助類動作，則可以常常變化。例如計劃是四周一個訓練模塊，那每四周可以調整一次。針對三頭肌，開始選窄卧推為做了四周，然後可以改為地面推做四周，再改成啞鈴類動作做四周。

7

訓練強度在65%-85%之間

既然目的是增肌，那單次太大訓練強度的話會限制整體的訓練質量（強度太大，容量上不去）。

應該安排主要訓練動作和孤立訓練動作的強度在65%-85%，其中主要訓練動作是70%-85%的強度，輔助類動作的強度在60%-70%即可。

8

輔助動作選擇能感覺到肌肉收縮的

對於輔助訓練動作，應該把注意力放在動作過程上感受目標肌肉的主動收縮。

同樣的動作，每個人感覺有所不同，因為每個人天生的身體結構有不同，所以要自己尋找這個動作的最佳方式。

9

強化已經落後的部位

因為這個訓練計劃不是針對新手，這意味著練習者已經有了強壯部位和弱勢部位。

如果真的想要變得更有美感（aesthetic），就應該專註於弱勢部位，讓身體看起來協調。

10

高頻率是關鍵

奧馬爾每周訓練六天，如果是同樣的容量，要分配到4-5次去訓練完，每次訓練對於身體造成的疲勞程度就太高了。

應該先算好各部位的訓練容量，然後再把它們分到每周給定的訓練次數里。

每次訓練25組，一周練4次，相對於每次訓練20組，一周5次，奧馬爾認為後者效果更好（注意總容量是一樣的）。

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