降膽固醇，請收下這份飲食指南

對於膽固醇偏高的人群來說，及時調整飲食習慣對於疾病防控十分重要。以下是美國《每日健康網》提供的降低膽固醇的飲食辦法，供大家參考。

警惕「壞」脂肪和反式脂肪

對於高膽固醇人群來說，「脂肪」是最重要也是最危險的因素。「壞」的飽和脂肪和反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），導致動脈斑塊堆積；「好」的不飽和脂肪則能減少LDL，併產生有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），這種膽固醇能減少LDL膽固醇，保持動脈清潔。美國國家心肺及血液研究所（簡稱NHLBT）建議，每日攝入的脂肪總量最好為每日總量的25%至35%，為了心臟健康考慮，來自飽和脂肪和反式脂肪的熱量不得超過總量的7%。

盡量避免吃高膽固醇食物

任何含有飽和脂肪的食物都應該被拒之門外，特別是反式脂肪則會增加LDL膽固醇，同時降低HDL膽固醇。不管你是有高膽固醇，或只是想維持一個健康的膽固醇指標，都需要避免食用以下幾種食物。

【任何油炸食物】　長時間油炸會使食物缺水而吸收過多的油脂，導致熱量超標，除此之外，油炸食品中的油含有更多的反式脂肪。

【氫化油】　餅乾、糕點、蛋黃醬、微波爐爆米花和冷凍食品中，常常使用含有反式脂肪的氫化油來延長保質期，購買這些產品前，要經常檢查食品標籤。一般來說，如果食物含有0.5克以下的反式脂肪，標籤通常只會寫「零反式脂肪」，這時最好檢查有無氫化油成分。

【肉】　儘管美國心臟協會不再將膳食膽固醇納入飲食健康的考量，但哈佛大學公共健康學院認為，還應限制心臟病、糖尿病等特殊人群的膳食膽固醇，以降低其膽固醇水平。只有動物製成的食物才含有膳食膽固醇，肉則被認為含有不健康的反式脂肪。吃肉時最好去掉脂肪，也要注意去掉皮下脂肪較厚的禽類外皮，如雞皮。

【全脂乳製品】　很多人不知道自己從冰激凌、全脂牛奶、全脂酸奶和乳酪等牛奶製品中攝取了多少飽和脂肪，最好選擇半脫脂或脫脂的乳製品。

選擇有利膽固醇健康的食物

【含（植物）甾醇食物】　甾醇是天然存在於植物細胞壁中的化合物，它能抑制小腸內的膽固醇吸收，降低LDL膽固醇。一項研究表明，每日攝入9～10克甾醇類食物能降低17%-22%的LDL膽固醇。甾醇類一般存在於人造黃油中。註：國外開發了一些含有植物甾醇的新型人造黃油，以替代傳統黃油，吃這些新型黃油有利於心臟健康。

【含不飽和脂肪酸食物】　這類脂肪能減少LDL膽固醇，每周最好吃2次以上富含ω-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、金槍魚、鱒魚、鯡魚或鯖魚等。此外，奇亞籽、牛油果、杏仁、核桃、橄欖油等食物也富含這類不飽和脂肪。

【豆製品】　大豆蛋白含有異黃酮和植物雌激素，能阻止膽固醇的吸收和生成，豆腐、豆奶和毛豆都含有大豆蛋白，可以用豆類蛋白替代每日的動物蛋白。

【高膳食纖維食物】　膳食纖維作為植物無法消化的部分，會像海綿一樣與膽固醇結合，去除血管中多餘的膽固醇。降低膽固醇的高膳食纖維食物包括全穀類食物，如100%全麥麵包、燕麥、大麥；豆子；深綠色蔬菜；外皮粗糙的水果。盡量選擇食物標籤上寫著「含有3克以上膳食纖維」的食物，以達到每日攝入25～30克膳食纖維的目標。

【香料】　香料不僅僅能增添食物風味，也能起到降低膽固醇的作用。薑黃、紅辣椒、百里香和生薑都可以穩定細胞膜中的脂肪，降低在膽固醇水平中發揮作用的甘油三酯。

（王佳琪，編譯自美國《每日健康網》）

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