不懂徒手練背？無法在家練習？可以二合一！

我們知道，背部是一個非常重要的部位，背部肌肉好看也是很多人所追求的，只是背部肌肉線條並不是可以簡單練好的，這不僅需要時間，更需要掌握一定的練背技巧，否則不但達不到效果，更有可能會使自己的背部肌群受傷。

關於練背，大部分人喜歡使用器械來練背，引體向上器械，坐姿下拉器械等，都有很好的鍛煉效果，但器械畢竟是有局限性的，一旦無法抽出時間去健身房，鍛煉就會中斷，鍛煉效果也會因此大打折扣。

針對上述這兩個問題，今天我們為大家帶來幾個動作，能夠徒手來訓練背部肌肉。

動作一：雙臂繞肩

動作要領：該動作首先呈站姿，身體要保持直立及綳直的姿勢，雙腳分開，與肩膀同寬或略窄於肩膀寬度，肩膀打開，不要聳肩，感受到胸部有擴張的感覺，將雙手至於肩膀上，胳膊抬起，與肩膀呈大約水平的狀態即可，將雙臂以雙肩為支點，前後繞環旋轉，方向可隨時發生改變，可先向身體前側繞環，再向身體後側繞環。

這一動作要保持雙腿的綳直狀態，上身要保持直立。抬頭挺胸，目視前方。

動作二：貓式伸展

動作要領：該動作首先呈跪姿，雙腿跪地，注意雙膝著地，大腿與地面垂直，小腿離開地面，雙腳腳尖著地，雙臂撐地，肘關節要略微彎曲。動作剛開始時，頭部下沉，腰腹收緊，將身體緩慢向上延展，學習貓的姿勢，故名為貓式伸展，身體向上伸展時，要將整個背部繃緊，脖頸保持伸直，使脖頸始終延伸的狀態，將頭抬起，面向前方。

在完成此動作時，要注意身體向上時的伸展幅度，只有將身體完全伸展，才能達到理想的鍛煉效果。

動作三：俯卧挺身

動作要領：該動作首先呈俯卧姿勢，但這一俯卧姿勢不同於尋常意義上的俯卧，雙腳腳尖著地，大腿貼在地面上，腹部也貼於地面。但小腿和胸部需要離開地面，雙腳腳尖著地，以大腿、腹部、腳尖作為三個支撐點，撐起整個身體的力量。

開始時，整個上半身應當貼在地面，將身體擺好姿勢之後，努力將胸部抬離地面，雙臂要較為緊繃，大臂和小臂要呈一定的角度，直角為最佳角度，雙手握拳，這樣能夠增加力量，頭部保持較為自然的狀態即可，不必過於刻意將頭部上抬，可以微微下沉。將身體抬起後再回到原始狀態，重複這一動作即可。

今天為大家帶來了三個可以徒手練背的動作，這三個動作不僅有利於鍛煉背部的肌群，而且也能夠對其他部位的肌群起到刺激作用，最重要的是，這三個動作所需要的時間不長，所需要的空間也不大，可以隨時隨地練習，也可以在家練習。

掌握了這三個動作之後，我們可以不必依賴健身房，而是可以較好地使用有限的空間來進行鍛煉，如此一來，能夠系統性地、周期性地進行鍛煉，效果也會更好。因此，千萬不要因為練背麻煩就放棄練背，從現在開始，徒手練背很簡單！

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