手臂肌肉不好練？別灰心，合理並全面的規劃更有效！

手臂肌肉的強壯，無論是對於我們的整體體型的展示，還是關於我們的其它身體部位的鍛煉都有著比較重要的影響！我們的胸部、背部等部位的肌肉鍛煉動作，都與我們的肱三頭肌和肱二頭肌肉關係密切。而許多訓練者在手臂，尤其是二頭肌上投入了大量的精力，卻收穫不多......

今天，我們就將重點放在進行二頭肌的計劃與訓練！

第一個動作，我們以強度較小的鍛煉方式作為對於肌肉的熱身，以及簡單的鍛煉。利用啞鈴進行錘式彎舉，是我們經常忽略的一項訓練。我們需要用單手握住啞鈴，手心朝向身體一側，用肱二頭肌的外側發力，帶動小臂向上移動、對二頭肌進行擠壓，然後再緩慢地放下。

接下來，將要進行的是大家十分熟知的啞鈴的彎舉動作。這一動作可以進行單側或者雙手交替，當然，也要盡量保持大臂和身體的穩定；使用二頭肌發力帶動啞鈴向上移動。在這一動作中，合適的外翻角度，同樣可以帶給我們訓練成效的提升。

結束了利用啞鈴進行的兩項彎舉動作，相信大家的肌肉狀態應當處於十分良好的狀態！此時我們可以利用杠鈴，進行強度較高的彎舉訓練。這一動作的基本方式肯定不用多說，不過還是要注意盡量避免身體的大幅度搖擺借力。當力量不足時，可以讓同伴給予適當的幫助。

杠鈴的彎舉訓練結束後，我們可以進行適當的休息，然後繼續拿起啞鈴開始鍛煉。

用一個較低的上斜角度躺在訓練椅上，雙手持啞鈴自然下垂，放鬆肩部；利用肱二頭肌發力，尤其是二頭肌的內側、帶動啞鈴向上彎舉，這一過程中保持大臂的穩定和一個較為緩慢的速度即可。

同樣，這一個角度與姿勢，也可以進行啞鈴的錘式彎舉鍛煉。仰卧在訓練椅上，雙手對握住兩隻啞鈴，手臂肌肉發力向上提舉。這兩項訓練，可以在我們增加二頭肌厚度的同時，幫助我們的手臂肌肉內外兩側同時發展，肌肉的寬度也將得到極大的擴展。

接下來，選擇一隻重量合適的啞鈴和一隻相對較輕的啞鈴，我們可以進行利用斜托板的彎舉訓練。將大臂和肩部放鬆並固定在上斜的訓練板上，注意力放在該側手臂的二頭肌上，利用其進行發力；在達到極限後，可以用空著的手進行輔助，也可以換用較輕的啞鈴衝擊極限！

最後，我們可以換用小啞鈴，對於肱二頭肌進行最終衝刺。俯卧在上斜的訓練椅上，將胸部放在最前端，雙腿保持身體穩定；雙臂自然地下垂，同樣需要放鬆肩部肌肉，利用二頭肌發力，將杠鈴向上彎舉靠近胸部，但是高度不要太過，否則會使肌肉放鬆，不能一直保持緊張狀態。

手臂訓練除了單獨進行，也可以與我們的其它部位肌肉進行協同，起到進一步的刺激和衝擊肌肉的最大極限。

手臂可以說在我們的上肢訓練中，是十分重要的部位，雖然經常被我們忽視，不過有越來越多的人開始重視它。所以，保持對於手臂肌肉鍛煉的熱情，無論是在肱二頭肌還是肱三頭肌的鍛煉中，是我們需要一直保持的關鍵！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！