4種方法教你調動全身肌肉,全面鍛煉核心力量
4種方法教你調動全身肌肉,全面鍛煉核心力量。
1.吊環
就像引體向上一樣,但是吊環只需要吊著就可以了。一旦你的肩膀和核心力量達到一定的水平,就要嘗試其他東西了。所有的動作都有一個共同點,那就是它們都練不出完美的胸肌和三頭肌。和引體向上一樣,這也是一種很好的核心動作,尤其是在環上。
吊的時間取決於你的能力。簡單的2-3組,或者如果你想要真正的吊環,一個50秒的休息暫停。如果做不到這一點,那麼就把一組設置幾個更小的組,然後休息10-15秒,然後重複直到達到50秒。不管你需要怎麼做,即使把它分解,也要把它完成。
2.撐地左右弓腿
把這個動作從地面移動到雙。它更像是一個交替的膝關節抬起,你的核心會立即注意到一個簡單的變化:完全不受重力的影響。為了獲得額外的效果,用你的手支撐這些,比如傾斜的頂部位置,用力壓入支撐,保持手臂伸直,肩胛骨下垂。
這是鍛煉前鋸肌的好方法,前鋸肌是肩部健康的重要肌肉。位於胸腔兩側,胸肌和腹肌之間那一小群水平的位置。做2-3套直到你做不動為止。
3.上樓梯
上樓梯這個動作做得多了,會讓你明天一瘸一拐。如果允許的話,可以適當增加體重,比如沙袋,鉛塊,或者抱在懷裡的沙包。如果沒有它們訓練會很難達到目的。
做2-3次,直到練不動為止,或者連續做10-12分鐘。
4.俯卧撐
大約在20世紀80年代左右,卧推成為衡量一個人在健身房鍛煉的非正式標準,但對於相當數量的人來說,俯卧撐一直是至高無上的。無論你是誰,在你的健身之旅中處於什麼位置,你都可以從保持俯卧撐中獲益。全身俯卧撐實際上對肩膀健康很好,不僅僅是對胸部,肩膀,三頭肌,上背部肌群,還有我們之前提到的核心肌群。這使得俯卧撐成為最好的訓練動作。
以上就是4個能調動全身肌肉的動作,可以全面鍛煉我們的核心力量,你們心動了嗎?
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