久坐腰背痛 拉伸來幫忙

久坐背痛的原因

目前，運動不足成為久坐一族的最大問題，長期久坐容易造成身體腰背部不舒服，甚至是腰背部疾病。現在，即使下班，大家也都喜歡長時間或坐或躺地玩手機或電腦，時間長了，許多人都受到背痛、腰痛的困擾，嚴重者還面臨椎間盤突出的麻煩問題。而且長時間久坐還容易出現背彎曲和駝背的情況。

30歲的採購員馮珂這一年來就時不時會出現腰背疼痛的問題，但因為疼痛不是持續性的，自己按摩按摩或是休息一晚上就好了，所以一直也沒上心。「疼得厲害的時候也想過去醫院看看，可疼痛減輕或過去了我就疏忽了。」

馮珂的情況並非個例。專家表示，成人的椎骨是由頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊組成。上體的活動並非僅僅只靠椎骨和椎間盤支撐，連接骨與骨之間的韌帶和肌肉也發揮著很大的作用。其中，肌肉伸長或收縮，除了關係到關節屈伸外，還起著固定脊椎的重要作用。由許多塊骨頭與骨頭聯結而成的脊椎能筆直挺立，是由於其四周肌肉緊張之故。而坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。運動不足可導致肌肉力量減退，支撐脊椎的肌肉力量退化，自然成了腰痛的原因之一。

拉伸運動幫助減輕肌肉疲勞

想減輕減少生理性背痛，專家建議，可以做一些拉伸運動來幫助減輕肌肉疲勞，促進血液恢復。

01

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。

具體方法

髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。面向一個支撐面，如桌子或與髖部齊高或稍低的橫樑。在髖部位置將右腿彎曲90°，將其放在支撐面上。右小腿外側儘可能平放在支撐面上。可在足部和右小腿下放一條毛巾或枕頭作為緩衝。朝右足方向壓低軀幹，將右膝儘可能放在支撐面上。對另一條腿重複此拉伸。需要注意的是腿部要與腹股溝對齊，膝蓋不能過度彎曲，背部的拱度不能不夠，骨盆的位置不要偏移。左腿站立，膝蓋打直。

02

拉伸髂腰肌

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。

具體方法

仰躺在舒適的地面或桌面上，向外測旋轉右腿時，彎曲右膝並將右足放在身體中線上。膝蓋與胸部外側對齊，朝向外側。保持左腿平放，右手抓住右膝，左手抓住右踝。將小腿作為一個整體儘可能朝向胸部拉動。另一條腿重複此拉伸。如果在拉伸過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。

03

拉伸腰方肌

腰方肌是腰部的一個重要的深層肌肉，其稱為腰方肌其原因是因為腰方肌像一個方形，連接著肋骨、腰椎和髂骨。

具體方法

身體右側側卧，前臂支撐身體，呈上述卧姿，保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向上方提起，位於下方的腿保持不動。右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5-10秒，慢慢伸直手臂，可用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感停止，放鬆肌肉5-10秒。位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5-10秒。繼續伸直手臂或手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直到達到新的終止點，重複2-3次。

不過專家也表示，造成腰背痛的原因有很多，如果出現持續性疼痛最好還是及時就醫。

維護腰背健康的小建議

1、保持好體重：體重的增加通常是不知不覺的，所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。設想一下，如果讓你每天背著十斤的包袱，會是什麼感覺？

2、鍛煉腹部和腰背部肌肉：整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。鍛煉腰腹部肌肉應加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。

3、舉重物時要保持正確的動作：舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。

4、加強腿部力量鍛煉：除了軀幹部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態的身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔。

5、保持柔韌性：如果身體柔韌性不夠，腰部很容易損傷。可練習瑜伽、太極拳等來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。

6、注意保持正確的姿勢：不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損。所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。

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