肩膀不夠寬 怎麼撩妹？！教你打造3D型男肩

「

男人的肩膀代表著責任和擔當

，對於妹子們來說，一雙結實的臂膀也最能帶給自己安全感，畢竟有句話是這麼說的「

男人的肩膀是女人的依靠

」嘛。

除去這些，健身的朋友們肯定都懂，

結實的肩膊對整個體型的外觀也十分重要

。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

作為

「 穿衣顯瘦 」

的重要因素，苦練三角肌也是很多想要通過健身走上型男道路的必訓之項！沒有發達的三角肌提供標準的「V」字型，其他部位根本不能給人留下深刻的印象，嗯，總結來說就是：

一切都從肩膀開始！

今天呢，Msir就來給大家來點技術型的4個肩部訓練動作，教你練出完美三角肌

1、啞鈴左右推肩

雙手持啞鈴或壺鈴舉起至肩膀一側，將啞鈴或壺鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。反覆練習即可。

2、斜身單臂啞鈴側平舉

練習者雙腳併攏側身傾斜，一手抓固定物穩定身體，另一隻手持鈴於體側。動作過程中，集中三角肌的力量，將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉，給三角肌更多的刺激。

3、俯立繩索直臂下壓

此動作主要鍛煉三角肌後束，身體俯立，單手抓住固定物，另一手抓住繩索，肘關節微屈。動作過程中，集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方，稍停，然後再慢慢還原。

4、 地雷管左右推舉

雙腳開立，雙手握住杠鈴桿一側，將杠鈴從肩膀一側向前上方推起並落於另一側，照此重複練習即可。當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

順便給大家貼一個

肩部三角肌訓練表

大家可以根據自己的需求選擇訓練，

訓練時一定要注意：

（1）保證動作正確

最好面對鏡子練習，以確保目標肌肉是在孤立運動，而不是由其他更強：隆的肌肉參與工作。

（2）分清正常與不正常的肌肉酸痛

肌肉感覺到有燒灼感是好現象，但是如果關節疼痛則應該立即停止。

（3）不要忽視抻拉

仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠牆站立，舉臂於頭頂，同時向後用力。這些伸展與抻拉可以緩解導致肩傷與不良身體姿態的僵硬。

最後說一句

肌肉的增長

除了掌握

正確的鍛煉方法

外

還要注意

飲食與營養

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