不想血糖增高，吃飯時記住 5 個數，能有效控糖
根據世界衛生組織的統計：我國糖尿病患者人數佔到總人口的 9.4%，接近一億三千萬人。
更令人憂心的是，根據調查統計推斷：糖尿病前期的人占 50.1%，
這意味著
每兩個成年人中，就有一個，有很大風險在將來得糖尿病。
不想血糖增高，必須要「管住嘴」。
但平時看到的建議，常常特別繁雜，記也記不住。
但下面這
控糖飲食的「12345」
，應該能給日常飲食提供一個參考。
1 袋牛奶
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《中國居民膳食指南》推薦，
每天喝上 1 袋（約 300 毫升）奶。
奶和奶製品可以提供優質蛋白質，而且對血糖的影響小，是糖尿病患者理想的食物。
如果血脂高，可以選擇低脂或脫脂牛奶。
如果喝牛奶後，容易拉肚子或肚子脹，可以試試舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量，盡量選擇糖少的產品。
如果不喜歡牛奶，少糖或無糖的豆漿也很好。
雖然豆漿的
鈣含量遠遠少於牛奶，但
它的
蛋白質含量和牛奶還是有得一拼的，而且豆漿的
熱量也更低。
200 克水果
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血糖控制得不佳的糖友，先別吃水果。
如果能把血糖控制好，吃點水果算是給自己的獎勵吧。
不同品種的水果，
含糖量不一樣，
對血糖的影響也不同。
應該盡量選擇
含糖量少、
對血糖影響小的品種。
而且，想要控制好血糖，吃水果不能貪多，每天以 100～200 克為好，最好能分次食用。
拿常見的水果具體講講。
柑橘、蘋果、橙子對血糖的影響中等，
大半個到一個，基本就有 200 克的分量。
山楂、芒果、冬棗、柿子等水果，對血糖影響較大，不建議吃。如果實在饞了，一定要控制量，
少吃一點
。
3 份優質蛋白質
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糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白質來提供能量。
如果蛋白質攝入不足，很容易出現消瘦的情況。
這時，保證足夠的蛋白質攝入，就顯得尤為重要。糖友每天要保證 3 份優質蛋白質的攝入，優質蛋白包括瘦肉，魚、蛋等。
1 份蛋白質是多少呢？1 份蛋白質相當於 1 兩豬肉，或者 2 兩魚肉，或者 1 個雞蛋。
但如果腎功能有損害，需要另外諮詢醫生或營養師。根據具體情況，調整每天蛋白質的攝入量。
在選擇肉類的時候，可以簡單記住：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。
意思是，
蛋類奶類和魚肉，可作為補充優質蛋白的優先選擇，而禽肉要好於豬牛羊肉。
4 碗主食
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《中國居民膳食指南》推薦，每天吃上 250～400 克谷薯類（生重）食物。
這裡提到的重量是生重，做熟後，大概就是一天吃 3 ～ 4 個飯碗那麼多的量。土豆、南瓜、蓮藕、紅薯等，其實也算在主食里。
要將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。
比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的樣子。如果需要控制血糖，建議選擇各種全穀物雜糧、薯類、雜豆作為主食，爭取粗糧、雜豆佔主食的一半左右。
? 全穀物雜糧：粳米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子、黃米、高粱米、薏米等。
? 薯類：紅薯、紫薯、芋頭、土豆。
? 雜豆：綠豆、紅小豆、扁豆、芸豆。
? 全穀物製品：全小麥麵粉、全燕麥片、莜麥面、玉米面、蕎麥粉等。
? 澱粉類蔬菜: 南瓜、蓮藕、山藥等。
多提一句：
同樣的一種食物，煮得越久，吃下去後血糖上升得越快。
烹調主食的時候，不要煮得太久，能做乾飯就不煮稀飯，急火煮，少加水。這樣更有助於控制血糖。
500 克蔬菜
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蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利於控制餐後血糖，對於防止高血壓和高血脂也很有好處。
如果能每天吃夠 500 克以上的蔬菜，在控制餐後血糖的同時，還可以幫助大家增加飽腹感。而且，其中深綠色蔬菜最好能佔到一半，能幫助很好地補充鈣質。
另外，蔬菜中的黃瓜、西紅柿還是很好的零食選擇。
餓了的時候，不妨吃一根黃瓜，或者吃一個西紅柿，能夠緩解飢餓，還不像餅乾蛋糕等甜點那樣重油重糖。
記住 12345
選對健康好食物
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根據《中國糖尿病醫學營養治療指南》和《美國糖尿病協會糖尿病診療指南》，糖尿病飲食有幾個明確的限制：
? 根據個體情況，限制總能量；
? 限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量，如肥肉、動物油、酥性糕點、油炸食品等；
? 戒煙限酒；
? 限鹽；
? 避免食用含糖飲料和含有人造反式脂肪酸的食物。
含糖飲料包括了汽水、果汁等。
人造反式脂肪酸常見於夾心餅乾、酥性餅乾、奶油蛋糕、薯條、炸雞、油條等各類加工食品。
具體的量是多少，前文已經說了 12345 這麼幾條供大家參考，應該能輕鬆記憶並掌握吧？
想控制好血糖，或者想降低得糖尿病的風險，不妨按照文中提到的方法試一試。
責任編輯：余倩
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