12個徒手手臂動作，在家練，讓你輕鬆消滅手臂贅肉，練出結實手臂

我們對自己總是有一定的要求，比如體重問題，比如身材比例問題，比如腹部、腿部問題。

但是想要某一部位瘦下來，並不是單純地去減某一部位就可以的，因為局部瘦一定是在全身瘦的前提下才能達到目的。所以要局部瘦就要全身瘦。雖然沒有局部減肥，但是我們可以通過局部塑形來塑造局部線條，來解決在減肥減脂過程中由於速度過快或者缺乏力量訓練而導致的鬆弛問題。

比如，在整體體重降下來後，手臂卻變得鬆弛無彈性，而手臂鬆弛絕對是讓人顯老的標誌之一。可喜的是手臂部位的肌肉對刺激還是比較敏感的，所以在一定時期的針對性訓練之後，手臂線條就會有一定的改變。

也就是說，手臂塑形並沒有想像中的困難，只要堅持去做，相對於其它部位，手臂的塑形還是比較容易的。

在下面有12個徒手手臂訓練動作，可以讓你在家達到瘦手臂的目的，所以朋友們抓緊時間開練吧：

動作一：平地仰卧後撐15次

• 仰卧，雙腳，雙手撐地，雙腿屈膝
• 兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，臀部不要著地，稍停2-3秒。
• 在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
• 用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作二：單腿屈腿仰卧後撐10次，換邊

• 仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撐地
• 兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，但臀部不要著地，稍停2-3秒。
• 在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。
• 吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

動作三：上斜俯卧撐16次

• 雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。
• 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
• 快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣，在頂端稍適停留

動作四：俯卧撐+支撐轉體15次

• 雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬
• 屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身
• 起身後，向上抬起一隻手臂，身體向上轉體，至最高點稍停後還原
• 雙手交替抬起

動作五：動態支撐20次

• 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，儘力減少左右晃動的幅度
• 雙腳分開可以降低難度
• 手與小臂依次著地

動作六：原地爬行+交替摸肩20次

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。
• 交替抬起雙臂做摸肩動作
• 雙手依次向後退還原
• 整個過程保持自然呼吸

動作七：小燕飛20次

• 俯卧，雙臂用力向腳的方向伸
• 雙肩向後夾緊、膝蓋離地
• 頭、頸保持自然姿態，不要仰頭

動作八：俯卧撐+支撐平移16次

• 雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬
• 屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身
• 起身後雙手與雙腳交替向一側移動3次後再次做俯卧撐
• 起身後向回移動3次

動作九：平板支撐開合跳20次

• 俯卧在瑜伽墊上，雙肘撐地
• 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
• 雙腿與上身儘可能繃緊
• 臀部上下運動幅度越小越好

動作十：平板支撐轉體20次

• 肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線
• 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置
• 向兩側交替轉體
• 身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作十一：鑽石俯卧撐10次

• 雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手在肩部下方靠攏
• 屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身

動作十二：釋手俯卧撐+交替抬臂10次

• 雙手雙腳支撐身體，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬
• 屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身
• 起身後向側面抬起一隻手臂至與地面平行
• 稍停後再次做俯卧撐，起身後換邊

以上動作每次做兩組，動作間休息25秒左右，每周做3-4次

動作間活動關節熱身不僅可以提升運動表現，還可以預防受傷，結束後的拉伸會幫助放鬆肌肉

動作過程中注意安全，循序漸進，如果不能達到參考次數，不要勉強，要根據具體情況來減少次數，重要的是把動作做標準

堅持下去，時間會給你想要的答案。

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