每日一萬步不一定代表運動量達標，主動運動6000步才夠健康

每日一萬步不一定代表運動量達標，主動運動6000步才夠健康。

每年的9月1日都是「全民健康生活方式日」，今年的主題是「三減三健，全民行動」。

所謂「三減」是指減鹽、減油、減糖。

「三健」則是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

三減主要與飲食有關，三健中的健康體重與健康骨骼均與運動關係很大，也就是說運動是實現健康體重、健康骨骼的基本路徑。

運動通過增加能量消耗，達到消耗脂肪的目的，而運動時通過給予骨骼應力作用，可以有效幫助鈣在骨骼上沉積，運動對於預防骨質疏鬆，防止脆性骨折的作用明確而肯定。

智能手機的普及，讓我們有了衡量運動是否達標的基本工具，目前絕大多數的智能手機內部都裝有運動感測器，這些運動感測器可以識別人類最基本的運動模式比如步行，因此就可以記錄步數，並通過微信運動的方式呈現出來。

我們可以從微信運動中很直觀了解自己的每日步數，微信運動排名也很好地激發了大家積極投身運動，當然前提是你必須把手機放在身上。

一、每日一萬步代表你比較忙碌，行走性質的活動較多，但不一定代表運動量達標

我們通常接受的觀點是日行一萬步，也就是說每天步行一萬步更加有利於健康，當然這裡的日行一萬步並不是說你需要連續步行達到一萬步，連續走一萬步起碼能走8-10公里了，而是說將日常工作、生活中零散的步行以及其他活動，連同運動累加起來，要達到每天一萬步。

那麼問題來了：

你的一萬步是如何實現的？

是通過日常工作中忙碌的來回走動實現的？

還是居家生活中零散的、碎片化的家務活動實現的？

還是通過專門的體育鍛煉比如跑步達成的？

因此，一萬步代表了活動總量，但事實上，我們搞不清楚這一萬步的活動模式，是碎片化的活動居多，還是有整段運動，雖然說，他們都可以實現一萬步的目標。碎片化運動從增加能量消耗角度而言是有利的，至少比一直坐著能產生更多能耗，但碎片化運動在提高心肺功能，改善健康方面的作用就比較有限，而連續進行專門的體育鍛煉不僅可以有效積累步數，增加能量消耗，更可提升心肺功能，改善健康。這是碎片化的運動和持續一段時間的體育鍛煉之間的差別。

因此，日行一萬步肯定比日行五千步更積極，日行一萬步代表你比較忙碌，行走性質的活動很多，有可能是來自連續步行比如健走或者跑步，也有可能來自工作中、家務中的短時、碎片化的零散步行，前者可以促進健康，後者對於增加能耗是有益的，但在促進健康方面的作用則很有限。

二、為了健康我們必須進行專門的連續運動，目標是通過運動達到6000步

一般來說，只有持續10分鐘以上的活動，對於健康才有足夠價值。步行屬於中等強度活動、跑步則屬於大強度活動，我們一般建議大眾如果採用健走，則需要走上50分鐘-1小時，如果是跑步則要達到30至40分鐘，這樣的運動量是促進健康所需要的運動量：

如果是步行，步行50分鐘—1小時，大約可以積累5000-6000步；

如果是跑步，跑步30分鐘—40分鐘，同樣可以積累5000-6000步；

跑步半小時左右就能實現主動運動6000步

通常來說，無論是走還是跑，1公里的步數大約就是1000-1200步，如果採用走，步頻慢時間長，差不多走完1公里就是1000步，如果採用跑，步頻快但時間短，差不多同樣是1000步左右。所以一場半馬下來，步數大約在2萬多步，全馬下來，步數則在4萬以上。

所以跑者的朋友圈特別有意思，一到雙休日，排名靠前的都是那些參加了馬拉松比賽的朋友佔據封面，動輒4萬至5萬步。

四、碎片化活動與整段連續運動結合最佳

所謂碎片化運動是指生活中那些零散的活動，如果能從工作、生活、交通出行中增加自己的身體活動，其實也可以顯著地增加能量消耗，那些點點滴滴、微小的行為改變，比如走樓梯替代坐電梯、用步行騎自行車替代私家車出行、家務活動，積少成多同樣可以帶來一定的健康價值。

有氧運動之父，運動健身領域的權威專家庫柏曾做過一個著名對照研究：一組人群學習如何在日常生活中增加活動，比如走路上班，在機場等待航班起飛時不是坐著，而是來回走動等等，另一組人群參加規律的體育鍛煉，發現兩組人群健康收益是同等有效的。

一項著名的針對上海市婦女的6年跟蹤研究發現，生活中零散、非結構性的身體活動（如家務）在促進健康方面的效果雖然不如健身明顯，但仍可以顯著降低癌症、心血管疾病的死亡率，充分證實了增加日常生活活動的重要性。發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，騎車上班的人，死於癌症的風險降低45%，患心臟病的風險降低46%，換句話說即便不是有目的的騎行健身，日常交通採用騎行也會顯著有益健康。

當然，還有一種情況也很常見：很多上班族或者白領，開車上下班，到了單位幾乎就是在辦公室坐一天，下班後開車回家也是坐在沙發上看電視玩手機，活動量很少，一天下來的步數可能只有兩三千步甚至更少。當然這是屬於最不健康的生活方式，又稱為「沙發土豆」。久坐已經是公認的不健康行為，久坐與很多慢性疾病，包括肥胖、高血壓、糖尿病、心臟病、癌症高度相關，久坐已經取代吸煙成為現代人類頭號健康危險因素。

對於這樣的人群，下班後能通過積極運動彌補久坐的危害嗎？一些研究告訴我們，久坐數小時不動會對健康造成風險，無論你在一天中剩下的時間如何運動都難以從根本上彌補。這就如同你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補每天抽20根煙帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛煉難以抵消連看幾小時電視的危害。有研究發現，每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然高於久坐時間較少，同時同樣堅持鍛煉的人。因此，對於這樣一類人：平時久坐為主，但工作學習之餘，會進行大量體育鍛煉的人，有另外一個稱謂，叫做 「活躍的沙發土豆」。

客觀來說，「活躍的沙發土豆」相比「沙發土豆」健康狀況還是要更好一些，鍛煉的好處是明確而肯定的，不能說久坐後再鍛煉就是完全無益的，只是說幾個小時的久坐所帶來的健康危害無法通過鍛煉一小時完全彌補。

因此，有一些碎片化運動，每久坐1小時就起身活動一下，下班後再進行專門的體育鍛煉，這樣的行為方式更加有利於健康，也即將碎片化運動與整段連續運動結合最佳。

四、總結

日行一萬步表明你比較「積極」，但這種積極是通過專門的運動實現的，還是通過忙碌的碎片化工作活動、家務及生活活動實現的，其最終效果仍然不同。

我們希望大家的一萬步中能包含6000步專門體育鍛煉，同時也有一些碎片化的活動，避免久坐，這樣才能給健康帶來最大益處。

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