每天3分鐘瑜伽，骨盆有彈性，臀部線條翹且飽滿，腿部更有型

每天3分鐘，骨盆有彈性，臀部線條翹且飽滿

男生長肉喜歡長肚子，女生長肉容易胖屁股，粗大腿。性感的大腿不僅要勻稱、要直，還要保持距離。所謂保持距離是指當兩腿併攏時 ，兩腿之間不能密不透風，而要保持一定距離。

擁有纖細苗條的美腿是許多MM的夢想，但是怎麼有效減去大腿腿部脂肪卻一直是個難題，怎麼辦？

下面教你3個實用的簡單動作，無需任何器械，在家躺著就能做。每個1分鐘，休息30秒。還等什麼呢，趕緊練習起來吧！

1.新月式

有效地增強我們的意志力和增強循環系統功能，增加肺活量。減少腹部多餘的脂肪堆積，按摩腹部內臟器官，增進生殖系統的健康，提高我們神經系統的工作效率。

A． 跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直;

B． 身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部;

C． 吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。

D． 小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。

2.鶴禪式

A． 躺在地上熟悉鶴禪式的基本動作。雙手向上，手肘微微彎曲，同時膝蓋向內抵住肱三頭肌部位。雙腳併攏，儘力向臀部靠緊。

B． 以蹲姿開始，上半身慢慢向前傾伏，雙手隨著上半身也儘力往前夠，同時膝蓋向外打開，緊緊貼住自己的身子。

C． 收回手臂，撐住地面，雙腳踮起放在輔助物體上，此時注意膝蓋應當抵在手臂肱三頭肌部位。

D． 雙臂在身體懸空時要慢慢伸直，呈略微彎曲狀。雙腳併攏後儘力向臀部靠近，頭部還要保持水平狀態，保持身體的緊繃感。

E． 保持姿勢完成20-30秒鐘，然後慢慢將身體返回地面，恢復至蹲姿。休息一分鐘後便可站立。

3.蝗蟲式

A． 俯卧於墊面上，額頭點地，雙手手臂向前延展，掌心向下，腳與髖同寬，綳腳背。

B． 吸氣時，大臂發力將雙手手臂向上提起，頭部抬離墊面，後脊背發力將上半身抬得更高。

C． 收縮臀部和大腿肌肉，慢慢抬起雙腿。雙腿完全伸展和挺直，只有有腹部著地,承受整個身體的重量

D． 停留這個體式,保持自然順暢的呼吸。堅持30秒，回到俯卧休息。

以上3個動作對於想要緊實大腿，減掉大腿內側贅肉，是再合適不過。

在平時的訓練中，可以將這三個動作安排到訓練中去。

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